【マタニティコラム⑦】妊婦〜産後の尿漏れを防ぎ出産しやすくなる骨盤底筋群トレーニング

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チルチェママ＆キッズパーク代表　

小野崎あゆみです

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マタニティコラム⑦

【妊婦〜産後の尿漏れを防ぎ出産しやすくなる骨盤底筋群トレーニング】

こんにちは。
チルチェママ＆キッズパークあゆみです。

今日は、妊婦さんのうちに是非やっておいてもらいたい骨盤底筋群トレーニングを紹介します。

骨盤底筋群とは、恥骨と尾骨、坐骨をハンモック状につなげている筋肉で

1枚の筋肉ではなく、様々な筋肉が何層も重なっている筋肉です。

底には骨がなく、内臓を下から支えています。

妊娠することによって、重さが骨盤底筋群に加わります。

骨がないので、筋肉でその重さを支えないといけません。

妊娠中は、骨盤底筋群トレーニングをすることで尿もれを防いでくれますし

出産する時、お腹に力が入り、骨盤底筋群を緩ませることができる（自分で自在に筋肉の力の入れ加減を調節することができる）と、出産しやすくなります。

【骨盤底筋群トレーニング】
●姿勢は、立っていても椅子に座っていても寝ていてもできます。
最初はあぐらの姿勢でやってみましょう。
慣れてきたらどんな姿勢でもできますから、日常で思い出した時にやってみてくださいね。

●鼻から息を吸い、口または鼻から息を吐きながら骨盤底筋群（尿を我慢する筋肉）を締めていきます。
お腹やおしり、肩には力が入りません。

●息を吸いながら、緩めます。
繰り返します。

【エレベーター方式】
エレベーターが1階から2階、2階から3階、3階から4階に行くように、徐々に骨盤底筋群を締めていきましょう。
最初はうまくいかないかもしれません。
一気に力が入ってもしまっても大丈夫です。

緩める時も、4階から3階、3階から2階、2階から1階にゆっくり降りてくるように緩めてきましょう。

★もし、お腹が張ってしまったら、やめてくださいね。ゆっくりと深い呼吸をしましょう。
★37週すぎて正期産に入ったら、たくさんやってみましょう。
★出産真っ最中の時（りきんでいいよ、と言われた後）は、お腹に力が入って、骨盤底筋群は緩めます。
その筋肉のコントロールができるようにしておくこと、そしてその時の骨盤の向きを正しく取れると、赤ちゃんは産道を通り抜けやすくなります。

★産後も、産後1ヶ月検診が終わったら、積極的にやりましょう。

【出産力・産後の回復力を高めるマタニティヨガ・ボール】

のレッスンでは必ず骨盤底筋群トレーニングを入れています。

8月のレッスンは25日（土）10：30〜11：30です。
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