睡眠の質を上げて毎日のパフォーマンスを上げる。★飲食と習慣★ | ふうわりのんびり癒魔女時間

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自然体で美しく、のんびりふうわり、季節と空間と時間を楽しんで自由に生きる♪

毎日を快適に過ごすには、やはり…

良質な睡眠が大切爆  笑

 

と、思い、良質な睡眠について前回から書いてます。

 

100%正解!

ということではないですが、

一般に言われていることや、

自分が試して良いと思うことを書いてみたのですが、

今回は飲食と習慣について掘り下げ(?)ようかと思います。

 

 

ブルー音符飲食ブルー音符

 

1就寝3時間前までに食事をすませる。

 

胃腸の働きを休めるためにも、

就寝3時間前までには夕食を済ませた方がいいと

いわれていますね。

 

どうしても遅くなってしまう場合は、消化の良いものを。

あんまりにもお腹がすいて眠れない…

などになっては逆効果ですので。

 

2マグネシウム、カルシウム、亜鉛などの

必須ミネラルを食事から積極的に摂取する。

 

忘れがちなのが栄養素。

特に現代人はマグネシウム、カルシウム、亜鉛などの

ミネラルが不足しているといわれます。

 

こういったミネラルが不足すると、

内臓や筋肉の働きのバランスが取れず、

脳神経にもかかわり、イライラしたり、

眠れなくなったり、眠りが浅くなったりします。

 

普段の食事から十分に摂取できない場合には、

身体に優しいエビデンスのあるハーバルサプリメントで

補うことも大切だと思います。

 

ミネラルではないですが、

たんぱく質に含まれるトリプトファンを摂取すると、

睡眠に必要なメラトニン生産を促すので、

大豆製品やナッツ類などを意識的に摂取するのもいいかと思います。ミネラルも含まれますしね~。

 

3夜の水分補給でリラックスのハーブティーを飲む。

 

入浴前後や睡眠前の水分補給で、

リラックス効果のあるハーブティーを飲んで、

身体をゆるめることも入眠に有効かと思います。

 

1日の緊張や不安をほっと一息で解消してから眠ると、

気持ちも身体も翌朝のリフレッシュにつながります。

 

もちろん、ハーブティーには入眠に有効な成分が

含まれるものも多くあり、

お薬と違って、身体にも優しいですね。

 

4午後からはカフェインの入ったものを控える。

 

カフェインで脳が起きてしまうというのはよく聞くと思います。

興奮作用や覚醒作用を持つ物質です。

 

代謝するのに、3~4時間かかるといわれますが、

完全になくなるのに8時間以上と書かれているものもあります。

 

人によって、感受性が違いますので、

飲んでも全然平気、という人もいるかもしれませんが、

基本的には嗜好品として、

適度に必要に応じて摂取するものですね。

コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶などを

水分代わりに飲んではダメです。

 

5夕方以降の飲酒を控える。

 

アルコールを飲むと、眠りに入りやすくなりますが、

眠りは浅くなります。

アルコールが体内で分解されるときに

発生するアセトアルデヒドはレム睡眠を阻害し、

浅いノンレム睡眠状態が長く続いてしまうのだそうです。

 

たまには友人と楽しむこともあるでしょうし、

飲みたい夜もあると思います。

厳密に、というより、良質な睡眠をとるために、という感じです。

 

無自覚アルコール依存症になっていらっしゃる方も多いので、

それも気を付けたいところですね。

 

ブルー音符習慣ブルー音符

 

1朝日を浴びる。

 

朝日を浴びることによって、

体内時計のリセット、身体を目覚めさせるのですが、

同時に、夜の睡眠のリズムもつくるそうです。

 

2眠る時間がまちまちでも起きる時間を同じにする。

 

夜遅くまで起きていた時には、

昼過ぎまで寝ていたい…気持ちはよく分かりますが、

なるべくいつもと同じ時間に起きた方が、

良い睡眠への習慣になります。

 

昼間眠くなってしまった場合には、

30分以内の短い昼寝がよいそうです。

 

起きる時間をずらしていくと、

夜眠れなくなったり、日中ぼーっとしてしまい、

パフォーマンスが下がりますね。

 

3リラックス&デトックス入浴で身体を芯から温める。

 

最近では、湯船に浸からずにシャワーで済ませてしまう方も

多いかもしれません。

 

でも、やはり、

湯船に浸かって身体を芯から温め発汗することは、

質の良い睡眠をつくるだけでなく、デトックスにもなりますし、

身体の疲れもとれやすくなりますね。

 

体温が下がるときに、眠くなりますので、

一度体温を上げて、身体を少し冷ましてから寝ると

入眠がスムーズになります。

 

お気に入りのバスソルトなどを使用するのもいいですね。

 

4就寝前、起床後の軽いストレッチ。

 

身体が凝り固まった状態では良質な睡眠をとるのは難しいですね。

気持ちが良い程度のストレッチを行うことで、

身体をゆるめることも大切です。

そのときに呼吸を止めないこと。

呼吸ができる状態でのストレッチがおすすめです。

 

5就寝3時間前からはスマホやパソコンなどは見ない。

 

これは最近よく言われていると思います。

現代人特有の状況ですね。

 

スマホやパソコンの画面の明かりは、

脳を目覚めさせてしまうので、

できれば、夜はあまり見ない方がいいですね。

 

むらさき音符夕方からの喫煙を控える

 

わたしはタバコを吸わないので、

前回の項目には入れていなかったのですが、

喫煙者の方は、なるべく睡眠前には吸わない方がいいですね。

 

寝タバコ注意、とかよく聞きますので、

吸いたくなるものなのかどうかがよく分からないのですが、

タバコは身体を目覚めさせる成分が入っていますので、

できれば、吸わない方がいいですね。

 

禁煙をサポートするハーブティーを飲むのもいいかと思います。

禁煙しなくても、タバコ成分の排出を助けてくれます。

 

 

 

こんなところでしょうか~?

次回は環境と心について掘り下げ(?)ようかと思います照れ

 

 

 

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