ヘルシークッキング!

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 ダイエット中だけど、揚げ物食べたい時ってありますよね!

今回のメニューはそんな時にお勧めのコロッケです。

里芋とジャガイモだけなのに、まるでクリームコロッケのように

なめらかでコクのある、でも超ヘルシーな揚げ物です。

ぜひお試しください。

 

 今月のメニューは

里芋のコロッケ、トマトソース添え

玉ねぎとレンズマメのスープ

青梗菜の海苔和え

 

 

 

里芋のコロッケ トマトソース添え
材 料 にんにくみじん切り小さじ1 玉ねぎみじん切り1/2個分 

    じゃがいも3個 里芋5個  昆布だし汁適宜  

    オリーブオイル適宜  ローリエ1

醤油、みりん、酒各大さじ1 豆乳1カップ 黒コショウ少々

     小麦粉 パン粉 揚げ油各適宜

トマトソーストマト缶1個 玉ねぎみじん切り1/2個 

      オリーブオイル 塩 コショウ

作り方 じゃがいもは皮をむいて一口大、里芋はよく洗って皮を

    むき、じゃがいもと同じ大きさに切る。Aは混ぜ合わせて

    おく。
    ②鍋にオリーブオイル、ニンニク、ローリエを入れて

     中火にかけ、香りが立ってき

たら、玉ねぎを加えて炒め、透き通ったところでじゃ

がいも、里芋、Aを加えて軽く混ぜ、だし汁を具が被る

程度に加えて、焦げ付かないように時々かき混ぜな

がら、水分がなくなるまで煮る。
③②の鍋ごとへらなどでいもをつぶしたら鍋ごと冷水に

つけて冷ましておく。
④③を俵型に丸めて小麦粉、パン粉をつけて170

油できつね色に揚げる。
皿に盛り、トマトソースを添える。
トマトソース
オリーブオイルを鍋にしき、玉ねぎを炒めてトマト缶1個を入れ、トマトをつぶしながら煮詰める。半量くらいになったら、塩コショウを加えて味をととのえる。

 

たまねぎとレンズマメのスープ
材 料 レンズ豆1/2カップ たまねぎ2個 セロリ1/2本

   塩コショウ適宜 生姜2かけ ごま油大さじ1
作り方 
レンズ豆は水で軽く洗い、2カップの水と一緒になべに

     入れておく。

たまねぎは1cm角、セロリは5mm角にする。生姜は細

かいみじん切り。
    
鍋にごま油を入れて熱し、生姜の半量、たまねぎ、

セロリを入れてしんなりするまで炒め、レンズ豆を

浸した水ごと入れて塩を加え、沸騰したら弱火で15分

煮込む。最後に残りの生姜を加えて塩コショウで味を

整え、3分ほど煮る。

 



青梗菜の海苔和え
材 料 青梗菜2株 焼きのり2枚 キャノーラ油大さじ1

 A塩少々 水大さじ1~2
作り方 
青梗菜は葉と茎に分け、茎は縦に8棟分。焼きのりは

大きめにちぎってボウルに入れる。
    
フライパンにキャノーラ油を入れて中火にかけ、青梗菜

の茎から炒めて1分したら葉を入れる。

Aを振って蓋をし、1分蒸し焼きにして水気を切り

ながら焼きのりと合わせる。