お金をかけずに、目覚めをよくする方法を一つご紹介いたします。
寝室のカーテンを10cm開けて寝ることです。
■なんでカーテン？
ヒトは朝に太陽の光を浴びることで、
睡眠モードから覚醒モードへ切り替わります。
重要なのは“いつ”光を浴びるか？という部分で、
起床直後が最も効果的です。
睡眠と覚醒に関わる脳内物質の代表的なものに
"セロトニン"と"メラトニン"というものがあります。
この二つのホルモンのおかげで私たちの脳は
"活動"と"休息"のバランスがとれております。
朝日を浴びることによる、
セロトニンとメラトニンの変化を説明いたします。
■休むためには"メラトニン"
夜、私たちが眠くなる際にはメラトニンが分泌されます。
これにより、体温が下がり、眠りの準備をもたらします。
ただ、このメラトニンは光により分泌量が抑制されてしまうため
夜に光を浴びると、睡眠の質が低下します。
スマホのブルーライトで不眠になるというお話はこれによるものです。
夜に光を浴びるのはメラトニンの都合上良くありませんが、
朝に光を浴びると、メラトニンの分泌を抑制し、
睡眠から覚醒の切り替えを促進してくれます。
朝の光でメラトニンの分泌が抑制され、
脳が覚醒のステージに移行すると、
次はセロトニンが分泌されます。
■働くためには"セロトニン"
セロトニンが活性化されると、脳が活発に働きます。
精神面では安心感や平常心などといった
心のバランスを整える効果があり、
ストレスに強い心身をつくることができます。
逆にセロトニンが不足していると
慢性的ストレス、イライラ感、向上心・意欲の低下、
うつ症状などの精神疾患の症状が見られます。
うつ病の患者に処方する精神安定剤に
SSRIというものがございますが、
これは体内に放出されたセロトニンの
細胞内への再取り込みを阻害することで、
脳内のセロトニン濃度を上昇させ、
セロトニン不足を解消する効果があります。
このセロトニンの分泌を促すための効果的な行動としては
・規則正しい生活
・適度な運動
・日光浴
・よく噛んでごはんを食べる
などの項目がございます。
以上より、朝起床後に窓から入る日光を浴びることで
メラトニンの分泌を抑制し、セロトニンの分泌を促進する
きっかけになります。
■光はなんでもいいの？
太陽の強い光が必要です。
ここで言う強い光とは明るさのことで、
2,500lx［ルクス］以上の明るい光がメラトニン分泌の抑制に有効です。
ルクスという単位に馴染みがない方もいると思いますので、
以下の表を参考にしてください。
この通り、室内照明だけでは明るさが足りません。
野外の光や窓から入ってくる日の光でメラトニンが減ります。
カーテンを開けておいた方が起床時に日の光が入るため
自然と覚醒しやすい身体になります
防犯対策や街灯の遮光などの目的もありますので、
カーテン全開はおすすめできませんが・・・。
起床後、外に出て散歩する方は日光浴と運動が同時に行えるためとても効果的です。
「朝起きて、光を浴びる！」
是非お試しください。