■■ 全然運動できていない、でもレースまで1か月
第４回富士山マラソン 2015.11.29
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http://fujisan-marathon.com
富士山マラソンまであと1か月。
にも関わらず、全然運動できていない。
そろそろオシリに火が点いた感じですか？
今後のために、豆知識を。
身体を形づくっている細胞の入れ替わる（生まれ変わる）周期
筋肉：60日
骨の細胞：90日
つまり、トレーニングして効果がしっかり現れるのは、
筋肉で60日後、骨の細胞で90日後
ということ。
レース1か月前に運動しても、しっかり身体に反映されるのは、
筋肉でレース1ヶ月後、骨でレース2ヶ月後。
時間がかかるのですね。
なので、早く準備するのが必要があると言っているのですね(^^ゞ
じゃあ、いまから運動するのは無駄なの？
いえいえそういうわけでも無い。
筋肉で2分の1（半分）、骨で3分の1は、
レースの日に反映される。
それから、フルマラソンは、
身体さえできていればいい、というものでもない。
気持ちとか、経験とか、
影響します。
なので、直前の運動もそれなりに影響はします。
ココら辺のことを踏まえたうえで、
現状と照らしあわせて、出来る範囲のメニューを考える。
一般的なおすすめは、
＜これから2週間のあいだに6回は走る＞・・・メニュー１
・最初は１km、２kmくらい？出来る範囲でちょっとずつ伸ばす。
・ペースはゆっくりめでいいです。
・休養は中２日まで。コンスタントに走る。
・最終的に６回目は10kmくらい走れるかんじをつかめればOK
＜２週間後にゆっ～～くり２０km走にチャレンジ＞・・・メニュー２
・ちょっと頑張ってみる。
・ペースは10kmまでの距離を走るペースよりさらにゆっくり
・20kmを目標に。きつければ途中歩くのもやむなし。
・走った後は、ストレッチ、マッサージ、栄養、休養。
＜次の２週間のあいだに５回は走る＞・・・メニュー３
・10km位までの距離をリズムよく走る
・練習量を上げ過ぎない
・身体の疲労をとって、本番へのコンディショニング
そして、4週間後（1ヶ月後）はレース。
何をやるか決がわかったので、
さあスタート！
次回は、
「東京マラソンまであと4か月」
です。
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日 時： 2015年11月21日（土）
ベーシック：10時00分～12時00分
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場 所：夢の島公園および
夢の島・BumB東京スポーツ文化館
ベーシック：研修ルームA(和室）
アドバンス：研修ルームA(和室）および屋外（夢の島周辺）
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（東京メトロ有楽町線／JR京葉線／りんかい線）下車、徒歩10分
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アクセス⇒ http://www.ys-tokyobay.co.jp/koutsu.html
内 容：
午前：ベーシック
・屋内のみで実施します
・効率的なフォームで走るために必要な準備運動
・基本の立ち方・歩き方・走り方
・シューズを脱いでフォームチェック
午後：アドバンス
・まず室内で準備した後、外に出ます。
・ウォームアップ
・シューズの履き方
・実際に外を歩いてみる、走ってみる。
一緒に走りながら、各自の課題やポイントを扱います。
・クールダウン
服 装：歩いたり走ったり出来る服装
シューズはベーシックのみの参加者も持ってきてください。
アドバンスは外で走ります。
更衣スペースは確保します。
シャワーはあります。(有料）
雨天の場合：
午前は室内で実施しますので天候にかかわらず実施します。
午後は、参加自由で室内でやります。
内容は、
・エクササイズのおさらい。
・シューズの選び方、履き方。
・シューズによるランニング診断。
・ウォームアップ、クールダウンの実際。
・膝や腰などの痛み、故障への対応方法。
・レースに実際出るにあたっての注意点
・そのほか、個別の質問、課題をテーマにします。
当日キャンセルも可です。携帯に連絡ください。返金します。
参加料：
ベーシック（B）のみ参加
事前振込 2,500円 ／ 当日会場払 3,000円
（再受講は事前振込／当日会場払とも2,000円）
アドバンス（A）のみ参加
事前振込 2,500円 ／ 当日会場払 3,000円
（再受講は事前振込／当日会場払とも2,000円）
ベーシック・アドバンスを通し（B&A)で参加
事前振込 4,500円 ／ 当日会場払 5,000円
（再受講は事前振込／当日会場払とも4,000円）
参加者：午前：限定８名様まで
午後：限定１２名様まで
■■申し込み
・Web ⇒ http://cfaj.biz/mars/fwd3/jogrunseminar
※申し込みをいただいた方に、会場の詳細案内、参加料の
振込口座などをご連絡いたします。
さあ、一緒に走りましょう！！！
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人生を笑顔で走っているあなたを実現する
ライフ＆ランニング・コーチ
小田英男（Hideo Oda）
Life & Triathlon Coach
Coaching for Athletes JAPAN代表
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＜言葉を味方にするために＞
「～のせいで」ではなくて「～のために」
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