リンパ浮腫のためのエクササイズ動画を作りました!

 

ご自宅でもできるよう、

解説付きで、こちらでご紹介します。

 

 

▶︎3月6日は、WORLD LYMPHEDEMA DAY  (世界リンパ浮腫の日)であることをご存知ですか。

 

2016年に米国Lymphatic Education & Research Networkでは3月6日を「世界リンパ浮腫デー」と制定し、今年、日本では、3月3日に初の「世界リンパ浮腫デーのイベント」が東京で開催されました。

こちらで、今回、運動を依頼され、リンパケアエクササイズを行ってきました!!

 

▶︎リンパ浮腫になるのではないかと心配している方、すでにリンパ浮腫になっているのではないかと不安や疑問を感じている方、そして、リンパ浮腫になってしまって、どうしたら改善するのか模索している方と、多くいらっしゃいました。

 

キャンサーフィットネスの会員さんも、同じ心配をされている方が多くいらっしゃいます。

 

私が代表をしているがん研有明病院のリンパ浮腫ケアサポートグループという患者会でも、同じです。

 

みなさん、自分で何をしたら改善できるか、探しているわけです。

 

私自身もリンパ浮腫で、

同じようにどうしたら改善できるか!

と、リンパ浮腫については、

本当によく勉強し、色々試しました。

 

しかし、今みでたくさんの浮腫の方の話を聞いてきて思うことは、運動しなさすぎの方が多いことです。

 

怖いから動かせない方、

やり方がわからない方、、、

 

ぜひ動かしましょう‼️

関節が硬くなってしまうと、動きにくくなっていきます。

術後、運動不足でいると、

腕が上がらなくなったり、足腰が弱くなってしまったり、

そうなると、日常生活に影響しますし、

何より、筋力も落ちるので、

リンパの流れが悪くなります。

 

筋肉を動かすことが、リンパの流れの促進につながります。

 

筋力をつけていきましょう!

 

 

今月は、ヘルスケアアカデミーで、3月18日に、リンパ浮腫ケアエクササイズ講座を行いました。

 

 

約2年練りに練って、やっと出来上がったものです。

 

今回は、どうしてその動きが必要なのか、

一つづつ解説しながら、

最後はみなさんと一緒に音楽に合わせて、エクササイズしました。

 

終了後、残って撮影にご協力くださったみなさんと、

動画も完成しましたー!!

 

ぜひ、一緒にやってみてくださいねー!

 

🎶キャンサーフィットネス リンパケアエクササイズ🎶

 

 

こちらの音楽は、下の歌詞、365日の紙飛行機なのですが、

どんな曲でもOKです。

 

蜂窩織炎で入院後、この先どうなるのかなあと、

リンパ浮腫で悩んでいた時、たまたまこの曲を聞き、

なんて、いい歌詞だろうと、感動しました。

リンパ浮腫の患者さんにぴったりだと思いませんか!

お腹から声を出して歌いながら運動すれば、

より有酸素運動にもなり、

腹式呼吸でお腹のリンパも流しやすくなり

楽しくて効果的なエクササイズになりますねラブラブ

 

 

 

 

近いうちに、動画に運動のポイントのデロップを入れたいと思いますが、

取り急ぎ、講座のときに使用したスライドでご説明しますね。

 

 

 

まずは、準備体操

 

首の運動は、前後、横、左右に回転と、ゆっくり各20回以上づつ

 

肩回しは肘で円を描くように回しますが、

大きく回すのが難しい方は、小さな円で構わないので、

肩甲骨や鎖骨も動いていることを意識しながら、

回しましょう。

 

できれば、40回ぐらい。

ご自分のペースでよいのですが、特に乳がん患者さんは、

5回ぐらいではなく、疲れすぎない程度によく動かしましょう。

 

かかとは、つま先をしっかり立てて、かかとをトンと落とします。

アップ、ダウン、アップ、ダウン、と、20回以上!!

 

姿勢も正し、お腹も引き締めて、つま先キュッと立てることで、

ふくらはぎだけでなく、下肢全体の筋肉もよく動き、体幹も鍛えられます!

下肢の浮腫の方で、そけい部や下腹あたりがむくみやすい方にも、

良い準備運動ですので、しっかりお願いします。

かかとを床にトンと落とす動きも、かかとで床をドン!で、

骨を強くする効果もあり、骨粗しょう症予防にもGOODです。

 

 

この3つは、朝起きたら、顔を洗うときとか、

キッチンでお鍋が煮えるのを待っているときとか、

ながら運動で、できますね!

 

さあ、ここからは、

リンパケアエクササイズ スタート!!

どの写真も、キッチンで撮影しました。

つまりどんな場所でもできるということです。

 

 

⑴ふくらはぎのポンプ運動&胸や肩の運動

 

ウォーキングのときも、腕振りしっかり!と言うと、

前に向かって振りがちになりますが、後ろにも引いて、肩甲骨もよく動かしましょう。

それによって、胸、肩、脇周辺もよく動きやすくなります。

 

(2)ふくらはぎのポンプ運動&胸・背中・腕の運動

①の状態から、片足だけを斜め前45度に1歩踏み出し、上肢は、その方向に向けて、

腕を前後に振ります。

後ろ足は、かかとをつけたまま、方向も正面で動かしません。

これによって、後ろ足のそけい部や内転筋(ももの内側)が伸びるのを感じましょう。

左右どちらも!

 

 

(3)お腹を捻る運動

 お腹には、リンパ節がたくさん。

 下半身や、腸のリンパ液が溜まる乳び槽もあります。

 ここの流れを促進するために、ねじりと共に腹式呼吸で、しっかり刺激をします。

 おなかを絞りながら、ハーハーとお腹から声を出しながら、

 息を吐き切るようにしましょう。

 この写真では、両手がお尻の方にありますが、

 肘を曲げたままねじってみたり、

 頭の後方部に両手を組んでねじってみたりと、

 手の位置を変えることで、ねじったときに、体の色々な場所をストレッチできますので、

 気持ちいいなと思う部分をねじってみてくださいね。

 左右それぞれ4回づつ。

 

(4)手・腕のポンプ運動&大腿四頭筋とハムストリング(ももの前と後ろの筋肉)

手のグーパーをしっかりと!

パーは指の先まで、手を思い切り広げて、

グーはしっかり握りましょう。

足は、かかとをお尻につける気持ちでレッグカールすることで、

下腹部〜そけい部〜ももの前側が気持ちよく伸びます。

 

(5)スクワット&下腹部キュゥ〜胸ギュゥ〜

 

 つま先は、できれば45度に。

 膝とつま先が同じ方向に向けて、姿勢は正しながら、

 お尻を落としスクワットしていきます。

 できる方は、足の幅広めで。

 難しい方は、椅子を置いておいて、椅子に座る、立つでもOKです。

 

 スクワットから立ち上がるときは、足45度のまま、かかとをつけて

 足を揃えて立ちます。このとき、息を吐きながら、ももの内側や股間のあたりを

 キュゥ〜と引き締めます。きついジーンズのチャックを下から引き上げるようなイメージ。

 両手は、胸の前で手の平をギュゥ〜と押し合います。お願い

 胸や脇のあたりの筋肉が収縮します。

 

(6)ニーアップその1 股関節・脚&肩・腕・背中の運動

最初の2回は、足首を上に曲げながら、ニーアップ

次の2回は、つま先を床に向けて、ニーアップ

腕は、拳を肩に向けて肘の曲げ伸ばし。

腕は肩の高さまで前に持ち上げ、拳を肩に向け、肘の関節がよく動くように

腕を動かします。これによって、腕や背中のリンパ液の流れを促進。

ももを上げ下げすることで、鼠蹊部のリンパ液を促進するだけでなく、

支えている片方の脚、腰の筋力アップも!

  

 

(7)ニーアップその2 股関節・脚&肩・腕・背中の運動

股関節を柔軟にしておきましょう。

乳がんの方も、手術した側が全体的に硬くなりがち。

上肢のがんだから、上だけ動かせばいいとか、

下肢のがんだから、下だけ動かせばいいとか、

ではありません。

全身の関節を柔らかくして、全身をしっかり動かせるようにしておくことで、

全身のリンパ液を流れやすくします。

 

ここでも、

最初の2回は、足首を上に曲げながら、ニーアップ

次の2回は、つま先を床に向けて、ニーアップ

 

腕は、脇を締めるようにして、肘を起点にして

手の平を上に向けながら体の内側、外側に動かすことで、

背中や脇にリンパ液がたまりやすい方に効果的。

 

 

(8)ひざの屈伸運動&体側を伸ばす運動

 

・手の平は全開で、指もしっかり伸ばしましょう。

肩甲骨をよく動かしながら、ご自分が動かせる範囲で、背中や体側を気持ちよく伸ばしましょう。

・足は大きくステップタッチですが、片方の足に向かって動かす方の足は、

つま先で床をタッチしてください。

足首、ふくらはぎを含め、脚全体のリンパ液の流れを促進させます。

  

 

(9)脚の筋ポンプと手腕を捻る運動で全身のリンパ流促進1 

・腕を前方に伸ばしながら、足は一歩前へ(写真は両足その場になっています。) 

できる方は、1歩の幅を大きく前に踏み出します。

それによって、腸腰筋周辺をしっかり伸ばせます。

・足を元の位置に戻しながら、腕を肩からしっかりねじりましょう。

 

 

(10)脚の筋ポンプと手腕を捻る運動で全身のリンパ流促進2

・腕を横に伸ばしながら、足を一歩横へ(写真は両足その場になっています。) 

内ももが伸びるように意識してください。

・足を元の位置に戻しながら、腕を肩からしっかりねじりましょう。

 

以上、10の動きです!!  いかがでしょうかてへぺろ

 

これを1曲で、繰り返します。

 

《補足です》

 

1)浮腫む箇所だけでなく、全身も動かしてくださいね。

腕の浮腫だから腕と肩の運動だけでいい、

骨盤のリンパ節郭清だから下肢の運動だけでいい、

ではなく、全身のリンパ液循環を促進できるよう、

全体的に動かしましょう。



2)無理のない範囲で実践してください。

人それぞれ、運動歴や、術後の状態、状況、また今の体調も違います。

無理のない範囲で行ってください。

動画は基本の動きですので、無理のない範囲で行ってください。

椅子に座ってできることも、壁や椅子を支えにしても、もちろんOK!! 

術後の影響で腕が上がりにくい方は、痛いところまで動かさないでくださいね。

 

楽しく!無理せず!継続する!ことで、安全に可動域も広がっていきます。

 

頑張りすぎて、怪我をしたり痛めたり、浮腫が悪化したら困ります。

 

いつも皆さんにお伝えしている言葉があります!

 

物足りないところでやめましょう

 

エクササイズだけでなく、日常生活の中でも、疲れたー!の前に、

もう少しできそうだけど、この辺でやめておくか!と潔くやめましょう!

 

その方が、明日やりたくなりますラブラブ



反対に、もっと運動したい方には〜♪

 

365日の紙飛行機は、長い曲(といっても4分30秒くらい)ですが、

だいたいの曲は、約3分です。

 

この曲はテンポが遅いので、ゆっくりとエクササイズができますが、

お好きな曲で運動すると楽しくなりますうれしい

メンタル的には、音楽療法でもありますね!

 

このテンポで物足りなくなった方向けに、

こんな動画も撮りました〜矢印(下)

 

ぜひぜひ、こちらもenjoyしてください。

 

やってみようVer.

 

こちらの歌詞も、リンパ浮腫で悩んでいる方に向けて、

とてもniceな歌詞でしょう!!

 

ということで、本日はここまで。

 

次回は、リンパ浮腫ケアエクササイズ講座で行ったワークショップについて、

レポート書きたいと思います。

 

このエクササイズは、

 

私のクラス、キャンサーフィットネス教室でも行います。

次回は、4月28日(土)の午後14:00〜です。

 

その他、キャンサーフィットネス認定インストラクターであり、

NYOGAの小山紀江さんもバッチリ学んでくださいましたので、

今後、いろいろな場所で、行ってくださると思います。

 

必要な方に、届きますようにplease

 

ご質問、ご相談など、お問い合わせもお気軽にどうぞ!

お待ちしております。

 

来月のヘルスケアアカデミーは、

この2講座です。

 

がんリハビリテーションのセルフケア講座では、

2時間目に、辻先生に、

私たちの悩みの質問にお答えしていただく時間としています。

リンパ浮腫のお悩みもお待ちしています。

現在、ご参加される会員のみなさまから、ご質問募集しています。

 

 

4/14の講座 詳細&お申込

https://coubic.com/cancerfitness21/267706

 

4/15の講座 詳細&お申込

https://coubic.com/cancerfitness21/127538

 

お待ちしております!!