こんにちは
むくみ足を卒業し、健康的な美脚をつくる専門家
でぐちあやこです
今年も気が付けば残り１か月
特にこの11月はあっという間に終わってしまった感じがします
今cahAyaは８周年のイベント期間中
ありがたいことに多くのお客様にご来店いただいているので、
このまますぐに年末になってしまう気がします
今年はコロナが５類になったこともあり、
新しいお客様にもたくさんお会いできたのですが、
やっぱり改めて思うのは、
食事って大切だなってことなんです
そこで今回は
『塩分を排出する３つのミネラル』というお話
むくみの原因って
冷え性
運動不足
塩分の多い食事
などが一般的に知られていますが、
実は他にも様々な原因が考えられ、
何か一つを見直しても改善しない方も多いです
サロンにご来店いただいている方には最初のカウンセリングで、
睡眠や食事、水分の質や量などもお伺いしますが、
特に私が気にしているのが『食事内容』と『水分量』
自炊をしていたとしても麺類や単品メニューばかりで、
海藻や生野菜・果物類はほとんど摂らないという方も多いのが現実
ですがあまり摂らない食べ物にこそ、
むくみの原因の一つである塩分を排出してくれる働きがあるんです
塩分を排出する３つのミネラル
カリウム
生命維持に必要なミネラルの一つ「カリウム」は、
細胞の浸透圧を調整する働きがあります
カリウムは余分な水分とナトリウムを
尿に排出してくれるのでむくみに効果的
さらに神経の伝達や筋肉の収縮を調整する働きもあるので、
血圧を調整する血管壁の平滑筋の動きにも関わっています
カリウムは
果物
野菜
海藻
など様々な食材に含まれている栄養素
ですが１日当たりの目標摂取量
男性3000㎎以上・女性2600㎎に対し現代は不足している方が多いです
バナナ
かぼちゃ
ほうれん草
などは特に豊富な食材ですが、
カリウムは水に溶けやすい性質を持っているので、
茹でると流れ出てしまうので調理法にも気を付けましょう
また、デスクワークなどでお菓子をつまみがちという方は、
チョコなどの代わりにバナナチップもおすすめ
ただし砂糖をまぶしたものだと糖質を摂りすぎてしまうので、
１日30gまでにするか砂糖不使用のものを選んでくださいね
カルシウム
骨や歯の主成分で、人の体に最もおおく含まれるミネラル「カルシウム」は、
多くが骨の中に貯蓄され、血中カルシウムが減少すると骨から供給されます
血液や神経に存在するカルシウムは全体の１％と言われていますが、
心筋などの筋肉の収縮・血液の凝固・神経伝達など重要な役割をしている栄養素
緊張して感じるストレスは血圧をあげる一因になりますが、
カルシウムには脳神経の興奮を抑え緊張を和らげる働きも期待できます
１日の目標摂取量は男性750㎎・女性650㎎ですが、
日本人は慢性的なカルシウム不足の方が多いので意識的に摂取することが大切
小松菜などの野菜
魚
などに多く含まれていますが、
吸収率が高いのは「乳製品」で、特に「低脂肪乳」は
牛乳より脂肪分が少なくカルシウムやたんぱく質の含有量が多いのでおすすめ
また、鮭やキノコ類などに豊富なビタミンDと合わせることで、
カルシウムの吸収率がアップすることができますよ
マグネシウム
動脈を弛緩させ高血圧を改善する働きをもつ「マグネシウム」は、
細胞のカルシウムやナトリウムの量を調整する作用があります
また、神経の興奮を抑える作用があり、
イライラした気持ちをやわらげメンタルを保つ効果も
マグネシウムにはカルシウムの働きを調整する働きがあり、
カルシウムが血管に入り込むことで起きる血管の収縮を抑えてくれます
１日の目標摂取量は男性370㎎・女性290㎎で、
大豆製品
ナッツ類
海藻
野菜
などに含まれていますが、
男性は100㎎、女性は60㎎ほど不足していると言われているので、
手軽に食べられて栄養価抜群な「納豆(１パック50㎎)」などを食生活にプラスして
今回紹介した体内の塩分を排出してくれる３つの栄養素は、
バランスよい食事を普段からしていれば不足しにくいものですが、
現代の食事では洋食文化なども増え不足しがちになっています
特にむくみが気になっている方は「塩分量」を意識することはもちろん大切ですが、
ミネラルが不足しないような食事を心がけることがポイント
ちなみにマグネシウムとカルシウムはお互いに関わり合っているので、
うまく組み合わせることで効果がアップします
組み合わせを考える事が難しくても、
「納豆」や「ひじき」などはマグネシウムとカルシウムの両方を含んでいるのでおすすめですよ
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