みなさん、こんにちは
BEYOND浦和店トレーナーの野村です
みなさんは1日に何時間寝ていますか？
ついつい夜更かしをして睡眠を蔑ろにしてしまうこともありますよね、、、
ダイエットの成功や日中のパフォーマンス向上のためにも、良質な睡眠の取り方を覚えていきましょう
今回は睡眠についての記事になります
○睡眠とダイエットの関係
睡眠中には、美容や健康に大きく関わる「成長ホルモン」が分泌されます
成長ホルモンには脂肪を分解させる働き、筋肉を発達させる働きがあるため、良質な睡眠を確保して成長ホルモンを分泌させることは、ダイエットの観点からも非常に重要です
また、睡眠中には成長ホルモンだけでなく、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」も分泌されます
つまり、睡眠不足になるとレプチンの分泌量が減り、食欲が増えやすくなるため、太りやすい体質になってしまう可能性があるのです
○ダイエット以外で睡眠がもたらす効果
①肌のターンオーバーを正常化
美肌を保つためには、肌のターンオーバーを正常化させることが大切です
寝ている間に分泌される成長ホルモンは、肌のターンオーバーを活性化させる働きを持っています
この成長ホルモンによって肌は新陳代謝を起こし、古い角質や汚れを落として新しい肌へと生まれ変わります。
肌のターンオーバーは周期があり、約6週間かけて細胞が入れ替わります
しかし、睡眠不足でターンオーバーのサイクルが遅くなると、肌が荒れてしまうため注意が必要です
②心身の疲労回復
仕事や家事などで忙しいからといって、睡眠時間を大きく削ってしまうのはおすすめできません
睡眠不足になると、身体だけではなく精神的な疲れも取れにくくなります。
睡眠で大切なのは、深い睡眠である「ノンレム睡眠」をとり、しっかりと成長ホルモンを分泌させることです
成長ホルモンの分泌によって体内の修復や回復が促進され、自律神経が整うことで心身共に休むことができます
③記憶の整理・定着
「暗記するには寝る前がいい」という話を聞いたことはありませんか？
寝る前に学習した内容は、睡眠中に定着しやすいという研究結果もあります。
また、嫌なことも寝たら忘れてしまうというのも睡眠による効果です
寝ている間に記憶が整理されて、嫌な感情が必要に応じて取り除かれると言われています
④ストレス解消
人は睡眠によって1日の疲れを癒し、心身の修復を行います
しかし、睡眠時間が極端に短かったり、睡眠の質が悪かったりすると、成長ホルモンがうまく分泌されなくなり、ストレスがたまりやすくなってしまいます。
「平日は忙しいから休日寝だめしよう」と考える方もいますが、毎日十分な睡眠時間を確保することが重要です
ストレス解消のためにも、規則正しいリズムで寝るようにしましょう
○睡眠の質の上げ方
・寝る前にブルーライトを浴びない
→画面が発するブルーライトによって、自然な眠りを促す「メラトニン」の分泌が妨げられてしまうため、なかなか眠れなくなることがあります。
また、ブルーライトは睡眠の質を低下させる恐れがあると専門家の指摘があり、体調にも影響を及ぼす恐れがあります
・寝る前にカフェイン・アルコールを飲まない
→カフェインには覚醒作用があるため、体質によっては寝つきが悪くなってしまいます。
また、お酒を飲めばよく寝れると考えて寝る前の飲酒を行う方もいます
入眠はしやすくなりますが、深い睡眠にはなかなか入れず、中途覚醒が多くなるため良質な睡眠には繋がりません
・寝る前に体を温める
・7時間寝る
→明確な基準が存在するわけではありませんが、睡眠時間が長すぎたり短すぎると生活習慣病や精神疾患の発生リスクが高まると考えられています
個人差はありますが、おおよそ7時間を睡眠の目安と考えると良いでしょう
・朝起きたら朝日を浴びる
→朝起きたらすぐに朝日を浴びて、体内時計をリセットさせることが大切です
・朝食を食べる
→メラトニンの分泌を促すためにも、しっかりと朝食をとるようにしましょう
栄養バランスの良い朝食を食べることで夜にメラトニンが生成されやすくなり、自然と眠れるようになります
夜ぐっすり眠るためには、メラトニンのもとになる「トリプトファン」と「ビタミンB6」をしっかり摂取することをお勧めします
大豆製品や、乳製品、ナッツ類に多く含まれ、ビタミンB6は魚類に多く含まれます。
今回は睡眠について紹介しました
今回の記事を参考に、睡眠の質を意識してみてください
ではまた次回もお楽しみに