きれいは内側から
わかっているけど、こんなにバランスよくは摂れませんよねぇ
達の乳幼児健診で、毎度毎度聞かされます
実行したことは一度もありません
心がけてはいま
だから
1日でバランスが取れるよう工夫する
栄養面で考えると、1食にまとめて食べるより
3食に少しずつ分けて取り入れたほうが効果的
毎食栄養のバランスを考えた食事を取ることが理想ですが
そう考えると負担が大きいかもしれません
もし朝にバランスよく食べられなかったら、昼と夜でカバーする、
というようになるべく1日のうちで帳尻を合わせるよう心がけましょう
料理も昼が和食なら夜は洋食、昼が魚なら夜は肉というように
偏らずに食べていれば、自然にバランスがととのってきます
1日で20品目以上の食品を取り入れるのを目安に考えてください
1汁2菜を基本にする
主食に1汁2～３菜を心がければ、
簡単に栄養バランスを整えることができます
毎食は無理でも1日2食はこうしたメニューで
外食などでこのバランスが難しいときは、
野菜ジュースや牛乳をプラスすると、かなり違います
外食は単品を頼むより定食やサラダつきのランチなどが
ベスト
お弁当を買うときでも、丼ではなく野菜がたくさん入ったものにしましょう
素材・調理法も工夫する
ダイエットのときはなるべく低カロリーの素材を中心にして選び、
調理法も「揚げる」はなるべく避け、
ゆでる、蒸す、煮るの方法で考えます
ただし、あまり制限してはストレスがたまるので
炒める、揚げるの調理法は1日1回だけにおさえれば、
時々食べてもいいとおもいます
調理法も変えるとバラエティのあるメニュー作りができます
何をどれくらいとったらいいか
1日に摂りたい食品の適量を知ったうえで献立を作りましょう
それぞれの食材を1日3回に分けて、バランスよく組み合わせます
生活習慣病を予防するなど、健康にもいい食品とその分量です
1日1700
摂取するとして
主食
ごはん 110～150g（1杯）
食パン 6枚切り1～1.5枚
スパゲッティ（ゆで）など麺類 150g
副菜・汁もの
きのこ、海藻類 100g
緑黄色野菜 150g
いも類 50g
淡色野菜 200g
くだもの 100g
牛乳・乳製品 250g
肉 70g
魚介類 70g
大豆・大豆製品 50～100g
卵 50g（1個）
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