こんにちは
とまとです♡
今日は、限界OLは健康的な食生活を送れるのか？というやけに切羽詰まった問題についてお話していきます
こないだとあるお姉さまとお話していて
「完全メシは健康食品じゃないから、きちんとお肉やお野菜を食べるべきだよ
」
とお𠮟りをうけてしまいましたの。
み、耳が痛いぃいいいぃ!!!!
とまとは薄給ＯＬなので、ＰＣで副業を2つ3つしていて
お仕事から帰ったら、急いでごはんを食べたら寝るまでＰＣカタカタ…
限界になったら寝て、n回目の目覚ましアラームで起きたらシャワーを浴びて、急いで出勤🚴
という、まぁまぁな限界ＯＬスタイルで暮らしております
お金と時間がないなかで、いかにコスパとタイパよく栄養を摂るかという問題を常に模索していて、たどり着いたのが完全栄養食でした。
2024年はBASEブレッドや完全メシを食事のメインにして、周りの皆様からハラハラした眼差しで見守られながら過ごした1年でした
でもね、いいんですよ、完全栄養食
生ごみが出ないから低血圧ゴミ出しリセット界隈にも優しいし、栄養不足でボコボコだったツメは滑らかになったし、PMSも改善したし…
元々は、いただきもののお野菜を食べる以外は、ごはんとふりかけだけ
という破壊的なとまとの食生活から比べたら、
ちょっと頑張った方だし、しっかり体に変化があったから、
やっぱり栄養って大事だなって思えたんですよ。
今回の指摘を受けて、もうちょっと食に気を付けようと思ったので、2025年は食生活のさらなる改善を目指したいと思います。
で、でも…完全食はやめへんで!!
この記事では、食費について学んでいきます。
そもそも収入に対する食費の目安ってどれくらいなの？
まず、自分が食費にどれだけかけていいのかを調べてみました。
月の収入に対する食費の割合の理想的な数値は
だそうです。
収入に対する食費の割合としてよく推奨されるのは、手取り収入の15〜20%です。
例えば、手取り収入が30万円の場合、食費の目安は4.5万円〜6万円ほどになります。
この割合は、バランスの取れた食事を楽しみながら、貯金や他の生活費にも適切に割り当てることができる水準です。
うんうん…なるほどね
ちょっと自分の収入で計算してみて、すでに涙で前が見えないんだけど、世の中の独身女性陣はいかほどの食費が使えるのかを見てみましょうね
世の中の独身女性の平均月収（手取り）ってどれくらい？
結論から言うと
独身女性の平均月収（手取り）は18.2万円〜20.8万円
東京都内で暮らす30代独身女性の場合、平均年収は約355万～371万円とされています。
一方、全国的なデータによれば、30代後半の女性の平均年収は312万7,000円との報告があります。
社会保険料（健康保険、厚生年金、雇用保険など）
年収の15〜20%程度が一般的な控除額です。
312万円 × 15〜20% ≈ 46.8万〜62.4万円／年
所得税・住民税
年収の5〜10%程度が一般的な控除額です。
312万円 × 5〜10% ≈ 15.6万〜31.2万円／年
手取りの計算
46.8万〜62.4万円（社会保険料） + 15.6万〜31.2万円（税金） ≈ 62.4万〜93.6万円／年
手取り年収
312万円 - 62.4万〜93.6万円 ≈ 218.4万〜249.6万円／年
手取り月収
218.4万〜249.6万円 ÷ 12 ≈ 18.2万〜20.8万円／月
世のなかの働く独身女性の手取り平均はこんなかんじみたいです
食費のめやすがこれの15％というと
独身女性のひと月の食費
（理想値）
27,300円～31,200円
独身女性の実際の食費は月に39,000円ほど
総務省統計局が実施している「家計調査（2019年）」によると、単身世帯の1ヵ月の食費は平均4万331円でした。
そのうち34歳以下の独身女性の食費の平均は39,055円だそうです。
わかる、お肉もお野菜も高いもんね
それにお仕事おわった後、自分だけのためにお料理なんてしたくないもんね
疲れた体と頭でコンビニ寄っちゃうと、あれもこれも買っちゃうよね
週末は、自分にご褒美あげたくなっちゃうよね
自分を慰めてくれるのも、甘やかしてくれるのも自分自身だもんね
いつもありがとう、とまとマイセルフ
食費ひと月3万円の独身女性の食生活の内訳明細
独身女性の食費を3万〜4万円／月とした場合の明細について、具体的な内訳の例をあげてみます。
食費の月間目安：3万〜4万円
自炊用の食材費：20,000円〜28,000円
外食・テイクアウト：6,000円〜10,000円
贅沢品・お菓子：3,000円〜5,000円
自炊用の食材費：月20,000円〜28,000円
基本食材（米、パスタ、パンなど）：月3,000円
米やパンなど、主食となるものは週に1〜2回補充する程度です。
野菜・果物：月5,000〜7,000円
旬の野菜や果物を購入することでコストを抑え、栄養価の高い食事がとれます。
肉・魚類：月6,000〜8,000円
安いカットの肉や特売を利用したり、魚は旬のものを選ぶことでバランスよく栄養をとれます。
卵・乳製品：月2,000〜3,000円
卵や牛乳、ヨーグルトなどは栄養源として重要であり、定期的に購入します。
調味料・乾物：月1,000〜2,000円
一度の購入で長持ちするため、月々の負担は少なめです。
その他の食材（豆類、納豆、豆腐など）：月3,000〜5,000円
豆類や豆腐は安価で栄養価が高く、食費を抑えるのに役立ちます。
外食・テイクアウト：月6,000円〜10,000円
ランチや軽食：月4,000〜6,000円
平日に週1〜2回のランチやカフェでの軽食。例えば、ランチが1,000円×4回〜6回。
ディナーや友人との外食：月2,000〜4,000円
友人と月に1〜2回程度外食する程度に抑えると、予算内に収まります。
贅沢品・お菓子・飲み物：月3,000円〜5,000円
お菓子・スイーツ：月1,000〜2,000円
お菓子やスイーツは週に1〜2回程度、ちょっとした楽しみに購入。
コーヒー・紅茶：月1,000〜1,500円
自宅用のコーヒーや紅茶など。カフェでの購入より自宅で楽しむ方がコストを抑えられます。
飲み物・アルコール：月1,000〜1,500円
ジュースやビールなどを適度に楽しむ程度に購入。
これをベースにライフスタイルや好みでカスタマイズするといい感じの計画が立てられそうですね
とまとはランチはしないし、お酒も飲まないけど、コーヒーは豆から挽きたいので全振りしちゃう
一個ずつ検証していきます。
ひと月に必要な主食の量は？～独身女性の食料品選び
週に5日自炊する独身女性のひと月の消費量の目安はこちらです
お米、パスタ、パンを食べる場合のシュミレーション
米：約1.8kg〜2.4kg（週に6~8食）
1回の炊飯量
1合（150gの生米）を2食分として考えます。
週に炊く回数
3〜4回（6〜8食）
ひと月の消費量
1合 × 3〜4回/週 × 4週 = 12〜16合（約1.8kg〜2.4kg）
月の消費金額
米5kgで約2,000円として、1.8kg〜2.4kgなら約700〜1,000円
パスタ：800g (週に2食)
1回の使用量
乾燥パスタ100gが1食分
週に使用する回数
2回程度
ひと月の消費量
100g × 2回/週 × 4週 = 800g
月の消費金額
パスタ1kgで約300円として、800gなら約240円
パン：約5〜8斤(週に2〜3食)
1回の使用量
1食あたり食パン2枚（1斤で6枚切りとして3回分）
週に使用する回数
2〜3回程度
ひと月の消費量
食パン2枚 × 2〜3回/週 × 4週 = 16〜24枚（約5〜8斤）
月の消費金額
1斤約150円として、5〜8斤なら約750〜1,200円
0.5合を1食とすると、ごはんおかわり民にはちょっとつらいかも…？
主食費を3,000円とすると、毎月定期購入しているBASEブレッドが3,000円を超えているとまとは、どこかで見直しが必要そうです
週に5日自炊する独身女性がひと月に消費する「野菜・果物」の量について、以下のように見積もることができます。
ひと月に必要な野菜・果物の量は？～独身女性の食料品選び
野菜・果物の消費量（週に5日自炊する場合）のシュミレーションです。
野菜の消費量：（6〜8kg）
野菜は、1日あたり約300g〜400gの野菜を摂取することが理想とされます。
これは、たとえばサラダや炒め物、スープなどを含めた量です。
1週間の消費量（5日間）：300g〜400g × 5日 = 1,500g〜2,000g（1.5〜2kg）
ひと月の消費量（4週間）：1,500g〜2,000g × 4週間 = 6,000g〜8,000g（6〜8kg）
果物の消費量：（3〜4kg）
果物については、1日あたり1〜2個分を目安に計算します。
例えば、りんご1個（約150g〜200g）やバナナ1本（約120g）程度が1日分の量です。
1週間の消費量（5日間）：150g〜200g × 5日 = 750g〜1,000g（0.75〜1kg）
ひと月の消費量（4週間）：750g〜1,000g × 4週間 = 3,000g〜4,000g（3〜4kg）
果物の月間消費量：3〜4kg
月の予算が5,000円〜7,000円の範囲内で、週に5日自炊する独身女性の野菜と果物の消費量をシュミレーションすると、次のようになります
- 月予算：5,000円〜7,000円
- 野菜と果物の比率：
- 野菜：約60〜70%（3,000〜4,500円）
- 果物：約30〜40%（1,500〜2,500円）
これを元に、1週間ごとに何を買うか考えていきましょう。
野菜の購入と消費シュミレーション
月予算：3,000円〜4,500円（野菜）
購入する野菜の例（価格は目安です）
キャベツ1玉（約150円）
にんじん3本（約150円）
玉ねぎ3個（約100円）
もやし2袋（約60円）
ほうれん草1束（約200円）
1週間の野菜合計：660円程度
これを月間で見積もると、660円 × 4週 = 2,640円程度で、月間予算3,000円〜4,500円の範囲内に収まります。
果物の購入と消費シュミレーション
月予算：1,500円〜2,500円（果物）
購入する果物の例（価格は目安です）
バナナ1房（5〜6本）（約150円）
りんご2個（約200円）
みかん4個（約150円）
1週間の果物合計：500円程度
これを月間で見積もると、500円 × 4週 = 2,000円程度で、月間予算1,500円〜2,500円の範囲内に収まります。
ひと月に必要なお肉・お魚の量は？～独身女性の食料品選び
お肉とお魚の予算は6,000円〜8,000円ですが、どんなお肉をどれくらい買えばいいか、ここは栄養ベースで考えてみます
一馬力の独身女性は己の肉体が命綱！
体作りに欠かせないタンパク質は確保したいところです！
厚生労働省の定める「1日あたりの食事摂取基準」（2020年版）によると、女性の1日のタンパク質の推奨摂取量は、18歳以上で50gとのことなので
お肉・お魚でタンパク質を
40g摂取することを目標にしてみます
1日あたりのタンパク質摂取目標が40gの場合、月に20日間自炊する前提で、お肉やお魚がどれくらい必要を計算してみましょう。
鶏むね肉の場合
1日あたりの必要量：約174g
月間（20日間）の必要量：174g × 20日 = 3,480g（約3.5kg）
鮭の場合
1日あたりの必要量：200g
月間（20日間）の必要量：200g × 20日 = 4,000g（4kg）
タンパク質を1日40g摂る場合
ひと月に必要な肉・魚の量は
約 3.5〜4kg
3.5kg の場合
4kg の場合
高たんぱく低価格の鶏ムネ肉で5,000円ちょっとって考えたら、結構厳しそうだけど
4kgのお肉を
予算6,000円で買う
これを目標にしたら、健康的な食生活ルートが見えてきそうです…
たりないタンパク質は納豆かなんかで補おう