息を吸いながら５～８秒かけ両肩を上げる
息を吐きながら５～８秒かけ両肩を下ろす
両手を組み、耳横で真直ぐになる様に、息を吸いながら両腕を上に伸ばす様な気持ちで上げる
組んだ両手を離し、息を吐きながら両腕を横に伸ばす様に下ろす
両腕を下ろしきった時顎が上がらない様に首を意識しながら首だけを上に伸ばす
両腕を肩幅より大きめに広げ両膝を曲げる
背中を真直ぐにし両膝に手を置く
手は指先が内向き
①の姿勢を維持したまま肘を張る様な気持ちで左右交互に肩だけを内側に入れる
背中脇と鎖骨辺りが伸びている事を意識
PC・机仕事・首腕疲労・着席時
その１
①両手を高く上げ首を動かし易い幅に広げる
薬指（肩や首が凝ると固くなり易い）と親指をつける
つける指は丸めず、ぴっと伸ばす
②→首を交互に左/右傾 ×5回
首～肩～指先迄繋がる神経を伸ばす
顎は引かない様にやや上向き維持
③首を大回し×左右5回
頚椎を柔らかくし、首・肩・腕に流れる血・リンパ液の流れをスムーズ化
これだけでも二の腕ブル肉防止可
その２
①両足を肩幅に開き、爪先は正面に向け姿勢よく立つ
顎は少し上げ口角と後頭部下凹を平行にし背筋を伸ばす
手は肩高さ迄自然に上げる
②→上げた手を肩力を抜いた状態で、 体後に自然な遠心力に任せ振る×20回
③腕を床と垂直になる様に高く上げ、手～肩に力を入れ大きく振る×20回
鞄を持って/かけている方の手で空いている方の肘を掴む
癖づけ、荷重を両手に分散
一方に偏らないので骨格歪み防止
※ショルダータイプ
肩甲骨を開き胸郭を広げる為
腕は横から見た体のラインより前に来る様にする
持ち方一つでバストUPに繋がる
肩を開き、かける事がポイント
鞄前側の下に手を添え支えると、重さも気にならない
前屈みになり持つと胸小化
Pボトルで美顔＆ウエスト筋トレ×３×気付いた時数セット
口を窄め「ほぉ～～」と言いながら全部息を吐く
肛門をキュっと閉め
Pボトルを歯で噛まず頬を使い口に咥え頬筋を使い吸い上げる
肛門を緩め
Pボトルを膨らませる様に吐く
歯科医宝田恭子お勧めエクサ
嬉しい効果
顔ライン引き締め
インナーマッスルを鍛え腹引き締め
ママチャリでこんなに痩せる！簡単痩身法
ママチャリを使い足細化
通勤、通学、買い物…たった1日20分で太腿－5cm痩せる
美脚になれるその方法とはとっても簡単
ママチャリ活用法
自転車が痩身にいい理由
【全身に】
第二の心臓、足先を使いペダルを回す事で
全身に栄養や酸素が行き渡るので新陳代謝活発化
【特に下半身に】
サドル：3ｃｍ高くするだけ！
自転車に跨い爪先だけ地面に付く位の高さがベスト
足全体を万遍無く使う事が出来、美脚＆小尻効果ＵＰ②
サドルが低いと前腿だけしか脂肪燃焼せず、裏側にセルライトがつき美尻効果喪失
ギア：一番軽い物にし 兎に角足の回転数増加が効果ＵＰに繋がる
自転車を漕ぐ事で下半身の血行が劇的に良化
しかも足付け根にある鼠径リンパ節が刺激されるので浮腫も取れ足全体細化効果有
痩せるポイント
内股でこげ！
足の外側の筋肉は、そーんなに気にしないでも普段から使われてるが
年と共に内腿の筋肉はだるーーんと緩みがち
膝を内側に入れ内股でこぐ事で衰えた内腿の筋肉鍛錬可
親指付け根でペダルをこげ！
ママチャリに限らず自転車乗りの基本
ペダルに踵を・土踏まず辺り を乗せるときちんと足の筋肉が使えない
足の親指付け根をペダルの中心に乗せる様にこぐと効率ＵＰ
超～～～～スタイル抜群の熊田曜子
見よこの愛されボディ
女性から見てもうっとり
本当尊敬する位努力してる
見習いたい彼女の美的習慣
ジムもエステも嫌いでなるべく普段の生活の中でできるケアを心がけてる
姿勢に気をつける
杉本彩の美の秘訣もコレ！
姿勢を正すって本当に大事
人体はどうしても楽な姿勢を取ろうとするので結果弛み易い体や余脂肪がつきがち
姿勢を保つには腹・背・尻筋が必要になってくるので、ちょっと心がけるだけでも違
番組中でも２Ｈの収録中一度も背凭れに凭れかからない
楽屋でも家でも凭れかかりそうな時は後ろに鞄を置き意識を持続する様に努力
着席時も姿勢良く座る事でかなり筋肉を使ってるので、その効果を半減させる姿勢を取らない様にも意識
例：腕組
このたった一瞬で腹筋を使わない姿勢になるので腕は組まない
他：机に肘付、前傾姿勢…
こんな美ウエストの持ち主なのに腹筋は一切しない
普段の生活の一瞬たりとも美容の時間としムダにしないこの努力
凄いの一言
逆に筋トレせずとも常に美を意識していればこんなスタイル維持可
正姿勢維持は美バストの為に超大事
バストＵＰの為にどんなに努力しても
姿勢が悪いと
血流悪化しバストにしっかり栄養が行渡らない
乳首が下向き垂れる(猫背)
肩こりや腰痛等の原因になる
心にも大きな影響付与
身体が歪み補強する為に脂肪付着
内臓のずれ
等、様々な事に繋がる
正姿勢をとる事で
体のバランスが整い疲れ易かった体も疲れ難くなる
血・リンパの流れも良化
歪みから来る脂肪がつき難くなり美体型になる⇒バストＵＰ可
背中良好状態保持により
乳房をグット引っ張り上げ垂れ下がるのを防ぎ、乳房のハリ・弾力保持に繋がる
折角バストUPするので姿勢を正しくし綺麗に見せる
左右の大きさは骨格からの影響
肩甲骨と骨盤が左右均等になると胸の大きさが揃う
胸が離れているのは 肩甲骨が背中側に開いているから
（参）美乳教室
歩き方
【二の腕弛み鍛錬法】
歩行時後ろに振る事を意識し歩く！
肩こり解消にもなる
二の腕の弛みは歩き方も原因になる
ポイントは腕の振り！
二の腕を引き締める鍵となるのが上腕三頭筋
肘を曲げるのではなく伸ばす筋肉
【下半身弛み鍛錬法】
肛門にキュッと力をいれ恥骨を引き上げる様に骨盤を立てた状態で大股で歩く
尻や下半身が一遍に鍛錬可
尻弛みは尻筋を鍛えがちだが腹筋も必要
それを一遍に鍛えれるのが歩くフォー厶
結構前から実践し周りの友達にも勧めてきた歩き方
かなり効く
きちんと歩けてればいつも歩いてる距離でも筋肉痛になる
どっちが痩せる？ウォーキングVSジョギン グパート２ どっちが痩せる？ウォーキングVSジョギン グ！
ウォーキング
３定義
歩数計（携帯等）で自分の1日の歩数＆距離を把握
1日の歩数の目標を設定
歩く時の姿勢を意識
さえ「意識」出来てれば立派
正ウォーキング法
基本のキが大事
イイ動画
ビューティーウォーキング～綺麗に差がつ く～美的大人の歩き方～
膝は正面に
踵から着地
後ろ足で床を蹴る
膝後ろが真直ぐに歩く
床と足を垂直に重心移動
臍から下が足だと思い歩く
意識する事が大事
筋トレも同じで「今ここを鍛えてる」と思うだけで結果は驚く程変化
１日○歩以上歩こうという目標も大事だが
意識しながら歩くか歩かないかで効果はまるで違ってくる
悪姿勢のまま歩けばＯ脚が悪化したり骨盤が歪んだり…
歩き方が間違ってると
正しい筋肉がきちんと使われずに消費する筈のカロリーも消費しない
足が太くなったり腰痛や肩こりの原因に
今日から歩く事にもう少し意識を向ける
綺麗に歩くと思わぬ所が筋肉痛になったりし実感可
歩き方による４効果
骨盤歪み改善
シェイプUP（浮腫解消・尻ＵＰ・ウエスト括れ）
肩こり・腰痛改善
女性のオーラ
毎回意識をし歩こう
それだけ凄くイイ運動になる
だら②毎日１Ｈ歩くより意識した１５分のがよっぽど体が引き締まる！
姫ウォーキング
元ミスインターナショナルグランプリ櫻井麻美お勧め
９歳若返る美ボディメーク術
立ち方
５秒でポッコリ腹解消法
骨盤を閉める立ち方
基本形：尾骨をぐっと前に突き出し骨盤を起こし
歩く時も骨盤が立ってる事を意識する事が 大切
【着地】時は踵から
ポイント
なるべく爪先を上に向け着地すると脹脛をよく使うので血流良化（浮腫改善効果）
そして爪先
【軸足】でしっかり床を押す様に歩く（尻UP効果）
【リズム】に合わせ骨盤を前後に動かす（ウエスト括れ・骨盤矯正効果）
歩く時にモデルの歩き方の様に骨盤を動かす
３か月でウエスト６ｃｍ減！太い足・肩こり・腰痛が治る歩き方♪
体歪み（肩こり、腰・膝痛の原因）チェック
いつも組んでるのとは逆に腕を組み真直ぐ歩けない人は体が歪んでる証拠
ウォーキングで大事な「歩く前にやる歪み矯正」体操×1日２回
踵を付け爪先を９０度位に開き立つ
※他の部分は力を抜く事が大切
上半身は真直ぐ伸ばしたまま腰を落とし
中腰のまま足を閉じる
その時爪先も閉じ、手を両足の付け根に置く
足を閉じたまま立ち上がる
ファイティングポーズでまず肩力を抜く
両手を頭後ろに
そのまま両手を掌を内側にし真直ぐ上に伸ばす
※男：片方の手首を掴む
ゆっくりと鼻から息を吸い口から吐く× ２分位
ウエストの位置を維持したまま手を下げる
お勧め骨盤矯正体操
⇒骨盤矯正でO脚治そう！O脚体操色
実行直後に姿勢良化を感じる
背骨の並びを整え左右のバランス調整効果有
正歩行法のヒントが後ろ歩き！
後足踵を床につけ重心は少し前目にし足をのばす
逆足を爪先～踵の順でつける×10 歩
後ろ足を必ず伸ばすのが最大のポイント
後ろ歩きが終わったら普通に歩く
これをやるだけで普通に歩いた時に正歩行法になる
歩き癖をリセット可
歩き方を変えただけで３か月でウエスト6cm痩せた人迄いる
痩身といったらまずウォーキング
例：家中で１００回骨盤を動かしその場で足踏みはかなり大変
主婦でも３～５千、働いてれば６～８千、結構動く人は１万歩歩く
普段の立ち姿や歩き方を少し変えるだけで見違える様になる技
激しいエクサは一切無
綺麗になれる一番簡単で金がかからない方法
長所は落としたい贅肉がきちんと落ちる事
体全体を動かすのでバランスのいい体型になるし何しろ引き締まる！
減量に重点を置かず代謝を上げ痩せ易い体になるのが一番の痩身
でも面倒？
ウォーキングこそ挫折のない痩身法
本当は手ぶらで公園等で出来ればベストだが
通勤や通学
「ちょっと本屋へ」
「ショッピング行ってこよう」
も立派なウォーキング
1日に消費するカロリーの６０～７０ ％は何もしないでも消費する基礎代謝
運動で消費するエネルギーは実は２０～３０％
別に意気込んで歩く事だけがウォーキングでは無
今日は全然運動できなかったと落ち込む必要なんて全く無
出来る時に＋αと思いやれば良！
普段の生活だってかなりのエネルギーを消費してる
そこで落ち込んでストレス溜める位なら
冷たい物摂取し過ぎで代謝下げてない？
食事のバランスは？
質のいい睡眠とってる？
この様な改善の余地はまだ②沢山ある
気楽にいこー
尻ＵＰに効果的世界一美しい階段上下法
尻形を良くしたいなら階段を上る時はしっかり踵を付ける
イネス流尻ラインを綺麗に保つ術
尻ＵＰに効果的なのが階段
上り方一つで尻ＵＰエクサ可
爪先だけで階段を登る(日本人女性は多)と尻ＵＰ効果減
イネスがミスユニバース者のトレーニン グ時は５０階の階段を上らせる事有
歩き方でもやっぱり美しかったのはもえ＆エビちゃん
モデルは流石本当歩き方もうっとり
美しく見せる４ポイント
視線は足元ではなく目の前を真直ぐ見ると美しい歩き方に
尻の大殿筋を意識
中殿筋も意識
階段下降時は少し足を交差させる様に下りる
を踏まえ歩くだけで歩き姿がグンと美化
考え方を変え痩せる 「ヴァネッサハジェンズ 」
痩身成功の鍵
痩身と思わないで健康になる生活を心がける
階段1段登ると4秒寿命が延びる （スタンフォード大の研究より）
それ位階段を登る行為は体に良！
周りを見渡して階段があったら儲け物
私と同じ位単純な方は、いざ実践！
超必見！長く辛いウォーキングはムダ！？
歩くだけで痩せたり、骨盤歪みが治ったり、肩こり改善されたり…
でもウォーキングは少し歩くだけじゃダメと思ってる？
ウォーキング等の軽い運動は脳を活性化させるのに効果的
勉強ばかりするより運動もきちんとした方が勉強の効率も大幅にＵＰ
日頃のウォーキング
磯野貴理：月に３～４回、ジムのウォーキングマシンで腕を大きく振り1ｈ
林家正蔵：犬を連れ毎日2ｈ散歩
集中力を高める為にはどっちが良？
散歩：1ｈ＜10分
無理し歩いても集中力ｕｐには意味無
実行後の脳の状態をテスト
1ｈのウォーキング＜１０分の楽な散歩：判断・注意・集中力が断然ｕｐ
赤い部分が脳の血流がｕｐし活性化した部分
しかも10分の散歩は途中で休んでも音楽を聞きながらでも可
という事は？受験生等の試験・仕事・プレゼン前の10分前位歩き気分転換するのが最高に良
今、日本企業でも海外の様に社内にダーツ等の遊びスペースがある所増えてきたがこれは結果的に＋
無暗に長く歩けば良もんで無
体の状態によっては長く歩いても逆効果って事も有り得る
症状別お勧め散歩時間
高血圧者：10分×4回
４０分継続歩行＜１０分のウォーキングを４回に分け実行：血圧下降効果(2006年米発表の研究)
高血糖者：食後に２０分
運動を始めて最初の２０分は主に血液中の糖分から消費されていくので血糖値が下がり易い
※食後すぐの運動は避け３０分程休んでからがベスト
高血糖者はお笑いもお勧め：筋肉を動かす事で血糖値下降
脂質異常症（高コレステロール者）：目標３０分
脂肪燃焼させるには酸素が必
呼吸が楽な速度でゆっくり３０分位歩くと脂肪燃焼に効果的
ただ長く辛いだけのウォーキングでなく効率よく続けられればそれが一番
綺麗な人が何もしてないは嘘！？
よっぽど１０代等で高基礎代謝期は除き、ある程度年を重ねてきても綺麗な美体を持ってる女性が何もしてないというのは無
超スタイルがいいのに何もしてない、と
モデル並みにスタイルのいい友達も言ってたが
その子の生活習慣自体がもう既に美しくなる習慣が一杯
彼女は飯も御代りするし、酒も飲むし、焼き肉も週１位で食べる人
運動はこれといってしてないのにあり得ない位スタイル抜群
なぜ②？と思い日々の過ごし方をチェックしてみると…
兎に角行動派！１日に３組掛け持ちという位毎日色んな人と飯・買い物行ったり…常に動いてる
一緒に居る時も気を使い荷物持ってくれたり、一ヵ所に居る時間が短く兎に角移動③…
恐らく１日２万歩位歩いてる
よく笑・喋・動が彼女のスタイル維持法
兎に角本人の自覚有無に拘わらず美しくなる習慣を持つ事が大切
両手を腰にあて、腹を出さず肩力を抜き真直ぐに立つ
足指だけを曲げ爪先で立ち
そのままできるだけ維持
息を止めず自然呼吸しながら行う
→数歩歩く
膝は曲がっても可
無理せず自然呼吸しながら
出来る限り長く歩く
片足を床につけ逆足だけ爪先で立っても効果有
超巨乳＆小尻！ほしのあき完璧スタイルの秘訣（尻引締め技）
やっぱり努力は凄
綺麗を作るには努力が大事
ＷＣ時、歯磨き時、どこでも簡単に可
毎日実践
専門家曰
尻引締め効果+脹脛・太腿・尻の全筋肉同時鍛錬可
リラックスし、肩・背力を抜き
ブラ上肉をホック下に全部降ろし
アンダーを通りカップへ上げる
背肉が逃げない様
片手でアンダーを押さえながら
脇肉をカップへ詰める
アンダー、脇肉を更にカップへ引き寄せ
背・二の腕肉を入れ込む ×２回（ブラを下げながら）
背・脇肉を中心に寄せカップを上げる
紐の所を両方クイッと上げ長さ調節
肉を集めた分アンダーが緩くなるので
ホックを内側に止め直しアンダーを上げる