割と軽い体操なので誰にでも可
腰・首等に負担が掛かり難いのでお薦め
はじめに
両手にダンベルＯＲペットボトルを持つ
バード
着席し前屈みになりダンベルを上下
鳥の様に羽ばたく感じ
仰向けバード
仰向けに寝たまま真直ぐ上に手を伸ばす
伸ばした状態で真横に下ろす
仰向き腕立て
仰向けに寝て脇の辺りからゆっくり上に押上げ戻す
チェストフライ
仰向けに寝て両手をトップバストの高さに構える
脚は肩幅に開き膝を立てる
５秒かけ手を胸中心で交差させ胸を意識しそのままの姿勢で５秒間維持
５秒かけ①の状態
ラテラルライズ×１０（隔日）
二の腕を意識しながら５秒かけ腕を肩の位置迄上げ５秒維持し５秒かけ元の状態
重りは常に下向き二の腕、上胸を意識
プルオーバー×１２（隔日）
仰向けに寝て膝を立て二の腕を意識しつつ脇でぎゅっと締める
４秒かけ腕を真直ぐ伸ばしたまま頭の向こう側迄伸ばし４秒かけ①の姿勢に戻る
ディクラインプレス×１０（隔日）
クッションを半分に折り尻下に敷き腰床間に空間が出来る様にし仰向け
膝を立て胸横で両手を構える
５秒かけ腕を真直ぐ伸ばし５秒かけ①の状態に戻る
インクラインプレス
椅子に浅く座り姿勢を伸ばしたまま背凭れに寄り掛り両手を顎横に構える
４秒かけ斜め上方向に腕を春イメージで伸ばし４秒かけ①の状態に戻る
姿勢は真直ぐを維持
猫背になり腰が落ちているのはNG
真上より少し斜め上を意識