1999年創業のボディバランス整骨院が
広島県東広島市で運営する
【ビギナー⇔シリアス】ごった煮コミュニティ
BBR(ボディバランス★ランナーズ）
100ⅿ～100㎞まで走る院長ハツカデです
壮大なイベント
5月2日～4日に開催した
せとうちウルトラトライアングル
無事終了しました！
レポートは後日いたします♪
今日はこんな方に向けた練習会を案内します。
□秋のフルマラソンPB更新目的の方
□5000ⅿの記録をベースアップしたい方
□スピード持久力向上目的の方
□トラックでペース感覚を身につけたい方
□一人では挫ける練習を皆でこなしたい方
□翌日の野呂山40キロと併せてウルトラ用セット練習にしたい方。
内容は「インターバル走」です。
距離は400Mです。
「あ～インターバル走って速い人がやる練習だよねー」
と他人事のように思っているかもしれません。
それは半分あたっていて半分外れています。
インターバル走は
～速くなりたい人がやる練習です(^_-)-☆～
インターバル走とは【緩急走】のことですので、一定のペースで走るジョギングやペース走では為しえない領域に負担をかける練習法です。
インターバル走は、全力疾走の８０％程度のスピードで走る区間と、ジョギングで心拍数を下げる区間を繰り返し走ります。
今回は400ⅿを80%で走って200ⅿをジョグで繋ぐという【疾走→つなぎ】を繰り返す方法です。
400を20本（つなぎ200ⅿ）だと
（400＋200）×20本＝12キロ
となりますので12キロの緩急走です。
全力の80%というと「走りながらの会話が難しくなる境界線」「フォームが崩れ始める境界線」「繰り返すと酸素が欲しくなるため息が上がる境界線」という自覚的目安です。
80%で走る区間で「やや酸素が足らなくなる」状態が起きます。
これをその後、つなぎの区間でゆっくりJOGして酸素を補います。
これを何本か繰り返しているウチに、酸素が補えなくなります。
「もっと酸素くれーーーー！」
という時期が来ます。
この時からが本格的な練習です。
この時体内では「呼吸で入ってきた酸素は、少しでも効率よく血液にくっつけて運ぼう！（エネルギー産生に活かそう！）」という作業効率向上力が生まれます。
ですのでインターバル走は「やや酸素不足を起こす状態」のトレーニングですからキツいのです。
逆に
★何本でもできるペース。
または
★数本しかできないペース
ではインターバル走本来の効果を望めません。
またインターバル走には「ショート」「ミドル」「ロング」があり、400ⅿはショートの部類になりますので、
★フォームを意識して走り切る。
★つなぎはJOGで。
★最初の数本を速く入りすぎない。
を意識して参加すれば得られるものは大きいですよ(^_-)-☆
「私の場合どれくらいのペースで走ったらいいのか分からない～」
という方もいると思います。
今回の練習会に参加される方で「自分のペースが分からない」という方は、以下の表を使って最適なペースを提案します。申込時のアンケートにお答えください。（慣れていて設定タイムを自分で知っている方はそのタイムのグループで走ってください。）
今回は持ちタイム4時間台の方からご参加いただけます。
ごちゃごちゃしてきたので(笑)
まとめます
↓
呉郷原利樹上競技場トラックで400ⅿ（つなぎ200ｍ）のインターバル練習会を行います。
この練習会は
■フルマラソン２時間台～4時間台の方で
こんな方におススメです。
↓
□秋のフルマラソンPB更新目的の方
□5000ⅿの記録をベースアップしたい方
□スピード持久力向上目的の方
□トラックでペース感覚を身につけたい方
□一人では挫ける練習を皆でこなしたい方
□翌日の野呂山40キロと併せてウルトラ用セット練習にしたい方。
グループと本数設定は
S(～サブ3)→20本｛75～88｝
A(3:00～サブ3.5)→20本｛90～1'42｝
B(3:30～サブ４)→15本｛1'44～1'56｝
C（4:00～サブ4.5）→15本｛1'59～2'11｝
D(4:30～サブ5)→10本｛2'14～2'22｝
（）カッコ内は持ちタイムです。
｛｝カッコ内は設定目安タイムですが、目的によりこの限りにありません。
不明な方はアンケートにてお答えください。
また会場は17時からしか使用できませんので、17時15分から1本目をスタートします。
アップはそれまでに済ませていただきます。
ただし、動きづくりやドリルやアップのやり方が分からない方に向け、任意で合同アップを行いす。
受付は16:45～17:00間ですが合同アップに参加される方は16:00にお越しください。
＝＝＝＝＝開催要項＝＝＝＝＝＝＝
【日時】2021年6月5日(土)受付16:45～17:00（2部制）
【会場】ミツトヨスポーツパーク郷原
（〒737-0161 広島県呉市郷原町 ワラヒノ山地内）
競技場は17:00からしか入れません。
【内容】インターバル走400M×10～20本
S(～サブ3)→20本｛75～88｝
A(3:00～サブ3.5)→20本｛90～1'42｝
B(3:30～サブ４)→15本｛1'44～1'56｝
C（4:00～サブ4.5）→15本｛1'59～2'11｝
D(4:30～サブ5)→10本｛2'14～2'22｝
（）カッコ内は持ちタイムです。
｛｝カッコ内は設定目安タイムですが、目的によりこの限りにありません。
＊本数は調整いただけます。
【タイムテーブル】
16:00～合同アップ開始（任意）
＊セルフアップの方は受付時間にお越しください。
16:45～17:00 受付・グループ発表・準備
17:15～インターバルスタート
18:30～ダウンなど
19:00 終了
【料金】1000円
【送迎】西条駅から相談可
【申込】モシコムからお願いします。
それではお待ちしております！
毎日聞いて練習がんばれ(^^♪
【ランナー】作詞作曲：よに 演奏：＠RUN-DAM
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BBRからのお知らせ
＜マラソン完走塾2020＞
【5月】
23日 道後山クロカン日帰り合宿→募集中
【6月】
5日(土)おかわり完走塾（呉：400×10～20）→募集中
6日(日)ウルトラ完走塾（蒲刈⇔野呂山）
27日(日)ナイタータイムトライアル(呉郷原予定)
【7月】
3日（土）おかわり完走塾(夕方：東広島・1000×7～10)
11日(日)世羅クロカン走
22日(木･祝)おかわり完走塾（夕方：東広島：2000×5）
25日(日)白木山トレイル
【8月】
7・8・9日三瓶合宿
29日(日)ナイタータイムトライアル
【9月】盛りだくさん予定
【10月】31日(日)第1回福富ダムマラソン大会準備中→会場確保
【11月】21日（日）第4回仁賀マラソン大会予定→会場確保
【12月】
＊予定は変更する場合がありますので随時確認ください。
【走る院長】廿日出:出走予定
6月13日(日)広島マスターズ(400･800)
6月27日(日)ナイターTT(800)
8月22日(日)岡山マスターズ(未定)
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廿日出庸治
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