骨盤の前傾・後傾のチェック | あなたに元気をKEITAリング!

あなたに元気をKEITAリング!

日々の活動(運動指導・パーソナルトレーニング ・マッサージ・セルフケア講座)やプライベートなことなど書いていきます。
施術や講座に関するお知らせも書いていきます。


テーマ:
前回骨盤の歪みタイプに関して
ブログに掲載しましたが、

今日からは具体的に歪みに対しての
セルフチェックとセルフケア・
体の使い方に関して書いていきます。

※あくまでセルフチェックなので
目安にしてください。
そして骨盤が前傾しているからダメとか
後傾しているからダメとかってことは
ないです。

今日は骨盤の前傾・後傾に関して。

前傾というのは骨盤が前に傾いていること。
後傾というのは骨盤が後ろに傾いていること。



拡大するとこうなります。



ちなみに妊娠中は赤ちゃんがお腹にいるのでお腹が前にでるので必然的に反り腰になりますね。



ちなみに妻もこんな感じになっていました。




骨盤の後傾は男性に多く見られますね。
骨盤が骨盤するとバランスをとるように上半身を丸めるので肩こり、首こりになります。

骨盤の前傾、後傾のチェックの仕方は壁に頭、お尻、カカトの3点がつくように背面をつけた時の腰の隙間を目安にします。

{9419C82D-7BD1-448C-854A-BDFCD2912394:01}

腰の隙間が握りこぶしを横にして入る方は前傾、手のひらすらはいらないくらい狭かったら後傾と考えます。

妊婦の方なんかは腰がすかすかですね。

ではこの骨盤の前傾、後傾のセルフケアの方法をお伝えします。

ポイントは使いすぎている筋肉をほぐし、
使われていない筋肉を鍛えることです。

骨盤の前傾

使いすぎの筋肉
⇨脊柱起立筋下部(腰と皆さんがよんでいる筋肉)

{C61341C2-9ADC-4C9D-9AEA-20EB152FA9E8:01}

脊柱起立筋は仙骨あたりから首にかけてついてますが反り腰は特に下部が痛くなります。

この下部のストレッチ方法は、
写真のように膝を曲げた状態でお腹を足にグッと近づけるポーズが有効。
{C912B520-AF77-4EF1-A82D-0352850249BA:01}


通常前屈だと脊柱起立筋全体がストレッチされますが、膝を曲げるとピンポイントで下部が伸びます。

使われてない筋肉
⇨大臀筋(お尻の筋肉)
{C81D1C4E-2090-49E4-B560-9D7503C43377:01}

この筋肉の鍛え方は、仰向けの状態から両膝を腰幅に広げ曲げます。
そこからお尻をアップしていきます。
{8A81B373-A6CB-4630-B2FE-66BF8E113F07:01}

お尻をキュッとしめることで効果があがります。


骨盤の後傾

使いすぎの筋肉
⇨ハムストリング(腿の後の筋肉)
{63A1D442-058C-4E8D-8C68-EA59908C63CC:01}

この筋肉の伸ばし方は
仰向けで片方の足を膝を伸ばした状態であげてくる。
{74E43723-0195-4A42-A6DC-DBE1A6C63BE7:01}

キツイ方は膝を曲げてください。
90度くらいまでは正常であればいくはずです。

使われてない筋肉
⇨腸腰筋 人間が直立歩行出来るようになった筋肉です。
{72092781-6B5F-44F9-8E70-7CF1B9A5BB1B:01}

この筋肉の鍛え方は、直立から膝を胸に近づけるポーズです。
{3D8546CF-378C-469A-B301-2E6002B37068:01}
いける方は膝を伸ばしてあげた状態でキープしましょう。


日常正常での注意点は、座るときに骨盤を立てて座る意識を持つことです。

反りすぎても後ろに倒れてもダメ。
骨盤を立てるのです。

{87DEC5D5-E722-468F-9EA3-86F584103C78:01}

骨盤を立てる時のポイントは坐骨とよばれる骨が右左に一つずつあるので、それをしっかりつけてそこから背骨を一本一本立てていくことです。

{9E9CA8C2-0995-449F-8A71-24B01281AC89:01}



最初は難しいかもですが慣れたらこの姿勢が楽になります。

骨盤が前傾だったり、後傾だな、、と感じる方は上記のストレッチとエクササイズで調整しながら座り姿勢を意識してみてください。

ジムに行かなくても、ヨガ教室に行かなくても骨盤の前傾、後傾は改善します。
是非やってみてくださいね^_^

質問があればご連絡頂ければと思います^_^

次回は骨盤のねじれ、左右高さの差についてお話します~
お楽しみに!

KEITAさんをフォロー

ブログの更新情報が受け取れて、アクセスが簡単になります

SNSアカウント

Ameba人気のブログ