骨粗しょう症について | 管理栄養士 望月あや*日常から、食事、健康を考えるブログ

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こんにちは!お越しくださりありがとうございます。

管理栄養士の望月あやです。

 

先日ですね…骨密度を測定してもらう機会があり、測ってみたところ…

同年代の数値より-20%!

危機感を感じ調べてみました!

 

そこで今回は、今からでも骨密度UP &keepのため重要なポイントを3つお伝えしたいと思います。

 

①骨に刺激を与える運動

 

骨密度を上げるには、この“運動”が欠かせません。なぜかというと、骨に刺激が加わることで、骨をより強くしないと!と体が骨を強くする必要性を感じ、骨の代謝を促します。

これは、骨だけでなく、たとえば長い時間バットを振っていたり、包丁握って仕事していたりすると、手のひらにマメができたり、皮膚が硬くなったりします。

刺激を受けて強くなろうとする反応は、生き延びていくため必要なものであるといえます。

そして、骨密度を上げるためには、運動のなかにも種類があり、

必ず“重力を受ける運動”であることが大事です。

たとえば、水泳は、心肺能力を鍛えるには非常に適していますが、重力の影響を受けにくいので、骨密度を強くするには適しません。

それから、ロードバイクなどの自転車も、乗っている間は重力の影響を受けず自分の筋力だけで進むため、骨を刺激する運動には当てはまりません。

適している運動を挙げるとすれば、

ジョギング、ランニング、ボクシングなど。

生活活動のなかで挙げるなら、階段をリズミカルにおりる、など。

わたしも、降りる階段を使うのは実践しています!ジョギングは、喘息持ちのため、無理しない程度にインターバル速歩といったかたちで取り組んでいます。

 

②カルシウムを含めたミネラルバランス

 

骨にはカルシウム、みなさんよくご存知かと思います。

しかし、カルシウムだけでは不十分であることは、あまり知られていないかもしれません。カルシウムとリン、マグネシウムなどほかのミネラルとのバランスがすごく大事です。

カルシウムの摂取量が増えると、マグネシウムの必要量が増えます。

リンを摂りすぎると、摂ったカルシウムがリンに取られます。

なので、カルシウムとマグネシウムを増やし、リンを摂りすぎないようにすることが大事です。

カルシウムは、ご存じの通り乳製品、小魚に多く含まれますが、乳製品、小魚にはリンも多く含まれることが多いです。なので、ほうれん草、小松菜といった葉物も取り入れます。

マグネシウムは玄米や海藻などに多く含まれます。

まごわやさしい、を意識すると簡単にバランスをとることができます。

 

③ビタミンDの摂取および、日光にあたる

 

カルシウムが骨に沈着するには、上記にあげた運動、ミネラルバランスに加えて”ビタミンD”が必要です。

ビタミンDは乾物類に多く含まれています。

さらに、わたしたちの体内でも日光に当たると、まるで光合成のようにビタミンDがつくられます。

しかし、昨今紫外線対策はますます発展しているため、日焼け止め、日焼け対策グッズなどで皮膚を覆ってしまうと、当然ながら日光に当たったことにならず、ビタミンDの合成ははかどりません。

たとえば日焼け対策を行わず、朝日を浴びながら10分ほど散歩するなど、時間を決めて取り組んでみたいと思います。

 

今日は骨粗しょう症対策として3つのポイントをお伝えしました。

ここまで読んでくださり、ありがとうございました!