●疲れの対処法-運動とビタミン編-

適度な運動は疲労の軽減につながることが知られています。これは筋肉を動かす事による生理的な効果によるほか、リフレッシュなど精神面の効果も期待できるからです。
一方で過度な運動により、肉体は消耗し疲労します。これは、代謝、循環機能が運動の要求に充分に応えられないからです。
特に、運動によって消耗するビタミンなど栄養素の欠乏がエネルギー代謝や疲労と深い関係にあることが分かっています。


■運動が疲労回復に効果的な理由■


ストレッチなどの軽い運動は、疲労回復に効果的です。ストレッチは、縮んだ筋をゆっくり伸ばすことにより、血流を良くし、その結果、酸素および栄養補給が筋の隅々まで行き渡り、疲労の回復を早めます。
筋肉を使わないでいると筋力が低下し、疲れやすくなります。疲れにくいカラダ作りという点でも適度な運動は必要です。
また、よい睡眠に繋がるだけでなく、ストレスの解消にも効果があり、気分もリフレッシュされます。




■運動とビタミンB1■


運動中には栄養素が使われる

過度な運動は肉体を消耗させ疲労を起こします。人間は食物から摂取した炭水化物・たんぱく質・脂質をエネルギーに変換することで体を動かします。この時、ビタミンなどの微量栄養素も使われます。
すなわち、運動によってエネルギー消費量が高まると、ビタミン要求量も高まります。
ビタミンなどが不足するとTCA回路の回転が悪くなり、エネルギーへの変換がうまくできず、疲労を感じやすくなります。
ビタミンのなかでも、特にビタミンB1はATP産生に重要な役割を果たします。そのため、運動後には、ビタミンB1の摂取を心がけるとより疲労回復に効果的です。



私も毎日欠かさずBは飲んでます!

長距離走る前は普段より多めに摂取してますニコニコ

なので毎日走ってても長距離間にはさんでも足の疲れはあっても疲れがたまることはありませんチョキ

毎日飲んでるおかげかなラブラブ!



運動されてる方は是非飲んでほしいです。

筋肉に疲労回復はやいです!!


朝は雨☔️で走れなかったので今日はお昼休みに🏃‍♀️






いつも走ってるけどなぎさちゃんのpicないと思ってパチリ🤳


今日は7キロrun♡

いい汗かけましたチョキ


スタッフ★aya





は夏はとにかく暑いため、クーラーの効いた部屋で過ごすことも多くなります。しかし、あまり体を冷やしすぎると、体調をくずしたり、体に異常が出ることも。特に、オフィスなどの公共施設では、温度調節ができないので注意が必要です。



●夏は冬より体が冷えやすい

夏は外が暑いので薄着になりがち。しかし、オフィスや電車の中など冷房の効いた場所に長くいることで、体は冬の時期よりむしろ冷えやすくなります。さらに、暑いからといって冷たい飲み物や食べ物をたくさん摂るため、ますます冷えてしまいます。

昔は冷房を使う代わりに、夏野菜やソーメン、麦茶などの食べ物や飲み物で体温を下げていました。しかし、オフィスで毎日冷房にあたって過ごしていて、同じように体を冷やす食事をすれば、体はどんどん冷えてしまうので注意が必要です。


●体が冷えるとさまざまな不調が


冷たいものや冷房で体を冷やしすぎると、さまざまな不調が出てきます。内臓まで冷えてしまうため臓器の働きが鈍くなり、胃もたれや消化不良、下痢、便秘などにつながりやすいです。また、暑い屋外と寒い屋内の出入りを繰り返すことで、体温調節の役目を持つ自律神経が乱れやすくなり、体がだるくなったり、夏バテの症状が出ることも。さらに、女性の場合は子宮卵巣やホルモンバランスにも影響が出るため、生理不順や肌荒れ、むくみが出るおそれもあります。

これら体の不調は「冷房病」とも呼ばれ、老若男女関係なく、数時間冷房にあたっただけで発症してしまう人もいます。さらに気を付けたいのは、症状が夏だけの一時的なものでなく、秋や冬の時期まで長引くこともあるということです。特に自立神経やホルモンバランスの乱れは慢性的に続きやすいので、体の冷やしすぎには十分注意しましょう。


●オフィスや室内でできる冷え対策

夏は外が暑いので、ある程度の薄着は仕方がありませんが、オフィスのように冷えている場所では、しっかりと保温対策をすることが重要です。カーディガンやストール、ひざ掛け、ネックウォーマーなど、すぐに取り出せるものをかばんなどに入れていつも持ち歩くと良いでしょう。
長時間座りっぱなしのオフィスでは、腹巻きや貼るタイプのカイロなどもおすすめです。カイロは、胃腸が悪い人は胃の位置、子宮卵巣の不調には下腹部、むくみが気になる方は腎臓が弱っている場合があるので腰の位置など、症状に合わせて貼る場所を工夫できます。体の悩みが特になければ、おへそ辺りに貼るといいでしょう。体は「頭寒足熱」の状態がいいので、寒いときは下半身を中心に温めましょう。

外では冷たいものを飲んでもいいですが、オフィス内にいるときは、できるだけ温かい飲み物を用意しましょう。しょうが紅茶(※)がおすすめです。しょうがは体を温めるのに最適な食材です。自宅で用意して保温性のあるマグなどに入れておけば、オフィスでも温かいまま飲むことができます。

運動も効果的です。体は筋肉量を増やしてあげると、代謝や体温が上がります。大きな筋肉は足やお尻にあるので、下半身を鍛えると効率良く筋肉量が増やせます。デスクでは、座りながら曲げた足を前に延ばすだけでOK。太ももが辛くなってくると思いますが、体も温まってきますよ。休憩時間などに、屈伸をしたり、つま先立ちをするのも良いでしょう。
また、移動もできるだけ階段を使いましょう。4階か5階分だったら頑張ってほしいですね。ただし、汗をかいたまま過ごしていると、体が冷えやすくなるので必ず拭き取りましょう。下着は速乾性のあるものを着用して、できればオフィス内でも替えがあると良いです。

今日は

朝ラン6キロ🏃‍♀️

夕ラン5キロ🏃‍♀️ 

午後は仕事長引き予定やった走る時間よりはるかにオーバー😭



でもランウェアできたし、走るつもりやったから絶対走りたい❣️

子供たちに先にお風呂とご飯たべててとお願いして5キロだけ💨 

急がなあかん時は走るの早くなる💨💨 


4分も前半で走れるようになりたいな😊



久しぶりオール4分台🏃‍♀️

走れてスッキリ!

今から家事の地獄が、、💦💦 



スタッフ★aya






血液中の水分が必要以上に血管の外にしみ出し、皮膚と皮下組織内に溜まる状態がむくみです。長時間立ち続けていたときなどに起こる一時的なものと、心臓、腎臓、肝臓や甲状腺などの疾患が原因で起こるものがあります。日常的なむくみは、皮膚の上から指で押したときに、へこんでなかなか元に戻らないことで気付くことが多いようです。



日常生活から考えられる原因は
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■立ち仕事や長時間の同じ姿勢

心臓から送り出された血液は全身を回って心臓に戻りますが、心臓から遠い位置にある足は重力の影響を受けて、血管から血液中の水分がしみ出しやすく、また血管内に水分が戻りにくくなります。とくに立ち仕事や飛行機の移動などで長時間同じ姿勢を強いられると、足の血流が滞るためむくみが起きやすくなります。

■女性特有のむくみ

足の静脈の血液は、足を動かすことによって生まれる筋肉のポンプ作用でスムーズに心臓へ戻ります。しかし、女性は筋肉量が少ないために静脈の血行が悪くなりがちで、むくみが起きやすい傾向があります。また、生理前や妊娠中、更年期にはホルモンのバランスが変化するため、自律神経の乱れから血行が悪くなりむくみが出やすくなります。

■水分や塩分の取り過ぎ、アルコール

水分や塩分を多くとりすぎてしまうと、血管の中の水分が増え、外にしみ出しやすくなるためにむくみを引き起こすことがあります。また、アルコールを飲むことで血管の透過性が高まり、血管中の水分がしみ出しやすくなります。

■水分不足や精神的ストレス

水分が多いとむくみますが、逆に水分が少なすぎてもむくみを引き起こします。体の水分が不足すると、静脈の血行が悪くなって、動脈から血液中にしみ出た水分を静脈が吸収できなくなることがあります。そのため、皮膚と皮下組織内に水が溜まり、むくみを引き起こすのです。また、精神的なストレスによって自律神経が乱れると、血行が悪くなり、むくみを引き起こすことがあります。

日常生活から予防できる予防法
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■体を動かしたり湯船につかる


長時間の立ち仕事や座り仕事をする人は、ときどき姿勢を変えたりストレッチなどをして筋肉の緊張をゆるめることが大切です。帰宅したらお風呂にゆっくりつかり、足をマッサージしましょう。血行が良くなり、むくみの解消や予防に繋がります。むくみを予防する弾性ストッキングの使用も効果的です。

■適度に水分を取る

水分のとりすぎも不足もむくみを引き起こします。一気にガブ飲みするのではなく、こまめに水分をとるようにしましょう。また、寝る前に水分をとりすぎると、翌朝顔や足などがむくむ原因になりますので、就寝前にはあまり水分をとらないようにしましょう。

■タンパク質、ビタミン、ミネラル豊富な食事を心がける

たんぱく質は血液中の水分を血管の中に留めておく働きがあります。ダイエットによってたんぱく質が不足することは、むくみの原因にもなります。また、利尿作用があるカリウム、カルシウム、マグネシウムが不足すると、むくみが出やすくなるといわれています。豚肉や豆腐、あずきなどのビタミンB1を多く含む食品や、きゅうりやバナナなどをとるように心がけましょう。

■塩分を控える

塩分のとりすぎはむくみの大敵です。日々の食生活を見直すことで、日常的なむくみを減らすことができます。減塩しょうゆを使ったり、塩分の代わりに酢や香辛料で味付けするなどの工夫をしましょう。

今朝のmornningrun♡
今朝は湿気凄かった💦💦

でも滝汗最高デレデレ

スタッフ★aya