おはようございます!
健康管理士KAZUです！
●腸を元気にする食べ物
腸にダメージを与える小麦や乳製品などを避けたら、今度は腸内フローラ(腸内細菌叢)の最適化に取り組みましょう。
腸内細菌は宿主に害を与える悪玉菌と、健康維持に貢献する善玉菌に分けられます(後、どちらか優勢な方に味方する日和見菌もあります)。
一般的に年を取ると、腸内では悪玉菌が優勢になります。
腸内フローラの最適化とは、食事等によって悪玉菌の割合を減らし、善玉菌を増やして、1000兆個の腸内細菌の構成を[良い構成]に変えていくことです。
腸内フローラの最適化のために積極的に摂りたいのが、プロバイオティクスとプレバイオティクスです。
プロバイオティクスとは、体に有益な効果を与える生きた微生物のことです。
代表的なものが乳酸菌とビフィズス菌です。
これらは味噌、キムチ、納豆、ぬか漬け、ザワークラフトなどの発酵食品に多く含まれています。
ヨーグルトにも含まれますが、前述した通り乳製品は腸にダメージを与えるカゼインを含むため、食べるのであれば豆乳ヨーグルトがお勧めです。
プレバイオティクスは簡単に言えば善玉菌のエサとなる食品のことです。
代表的なものが水溶性食物繊維とオリゴ糖です。
これらは玉ねぎ、ブロッコリー、ほうれん草、海藻類、いも類、 アボカドなどに多く含まれています。
又、不溶性食物繊維には農薬や金属、有害化学物質、発ガン物質などを吸着し、排出する[腸の掃除屋]としての働きがあります。
キノコ類や豆類、さつまいも、葉物野菜などを積極的に摂るようにしましょう。
リコード法では、栄養や食物繊維を効率よく摂るために、フルーツスムージーを推奨しています。
ミキサーがあれば簡単に作ることができます。
ただし、フルーツは糖質も多いため、甘くなり過ぎないよう注意が必要です。
マンゴーのような南国フルーツは避けてください。
おすすめはイチゴやブルーベリー、ラズベリーなどのベリー類です。
これらは糖質が比較的低く、ビタミンや抗酸化物質を豊富に含んでます。
レモンやトマト、ライム、アボカドなどをもいいですね。
それからスムージーには是非ケールかほうれん草を入れて、野菜も一緒に摂取することをお勧めします。
今回は、以上になります。
では、皆さん。
今日も楽しい１日を!😀
では、また！😁