カロリー：214Kcal/1人分
■2人分
クリームチーズ 40g
きび砂糖 小さじ1
プレーンヨーグルト 60g
レモンのしぼり汁 小さじ1／8
粉ゼラチン 2g
冷水 10cc
ココアクリームサンドクッキー 40g
プレーンヨーグルト 40g
ブルーベリー 6粒
ミントの葉 1つ
■下準備
・クリームチーズは使う30分前に冷蔵庫から出しておく。
・粉ゼラチンは冷水にふり入れ戻し（10分～）、使う直前に電子レンジで加熱しておく（500W約20秒）。
・ココアクリームサンドクッキーはビニール袋に入れ、粗く砕き、プレーンヨーグルト（40g）を加え、混ぜ、器に分け入れておく。
・ミントの葉は水で洗い、水気を除いておく。
■作り方
①ボウルにクリームチーズ・きび砂糖を入れハンドミキサーでクリーム状にする。
②プレーンヨーグルト（60ｇ）を加えダマがなくなるまで混ぜる。
③レモンのしぼり汁を加え混ぜる。
④溶かしたゼラチンを加え、混ぜる。
⑤器に分け入れ、表面を平らにし、冷蔵庫で冷やす。
⑥ブルーベリー・ミントの葉を飾る。
■■@doctor 児童精神科加藤医師コメント
今回は、「ブルーベリーのチーズケーキ」です。
基本的には糖質制限ぎみで過ごしている私はあまりスイーツは食べませんが、時折食べています。そういう時はチートデイということにして、自分と筋肉を納得させています。
糖質制限をスタートさせて半年くらいたっていますが、その感想としてはあまり根を詰めすぎると長続きしないなと感じていますので、一週間に１、２回糖質制限が甘くなる日があってもいいと思っています。
クリームチーズがメインの食材となっています。クリームチーズは意外にも初登場ですね。
チーズ類は、乳等省令により、ナチュラルチーズとプロセスチーズに大別されます。クリームチーズはナチュラルチーズの一つとなります。クリームチーズは、生クリームを加えてつくり、熟成させないフレッシュチーズです。脂肪分が多く、なめらかな口当たりで軽い酸味があり加工しやすいのが特徴です。
クリームチーズですが、100ｇ中に、346kcal、たんぱく質 8.2g、脂質 33.0g、飽和脂肪酸 20.26g、一価不飽和脂肪酸 7.40g、多価不飽和脂肪酸 0.89g（オメガ３ 180mg、オメガ６ 570mg、DHA 6mg）、コレステロール 99mg、炭水化物 2.3g、食物繊維 0g、カルシウム 70mg、マグネシウム 8mg、リン 85mg、ビタミンA 250μg（βカロチン 170μg）、ビタミンB1 0.03mg、ビタミンB2 0.22mg、ナイアシン 0.1mg、ビタミンB6 0.03mg、ビタミンB12 0.1μg、となっています。アミノ酸は、バリン 520mg、ロイシン 810mg、イソロイシン 420mgとなっています。糖質は2.3ｇ、GI値は33となっています。チーズ類はほとんどが消化吸収が穏やかな低GI値食品ですので、食材としては使いやすいです。なるべく自然に作られたものを使用するようにしましょう。
たんぱく質、カルシウムが豊富で、αリノレン酸（オメガ３）も含まれており、バランスのいい食材です。
たんぱく質は筋トレ中の方だけでなく、すべての人によって必要な栄養素です。たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪の毛、血管など体を構成する組織の材料となります。
食事から摂取するたんぱく質の量が足りないと、筋肉からたんぱく質を取り出してしまうため、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝が落ちてしまいますので、太りやすい体質になってしまいます。ダイエットの時にとにかく摂取カロリーを減らすことだけを目標にしてしまい、たんぱく質の摂取量を落としてしまうと、体重が落ちたとしてもリバウンドする可能性が高くなってしまうのです。
たんぱく質は体内で保存できないため、毎日摂取する必要があります。摂取量の目安ですが、通常は体重×１（ｇ）で、筋トレを行っている場合は体重×２（ｇ）が必要です。ということは、体重が７０ｋｇの男性は筋トレしているなら１４０ｇのたんぱく質が必要となります。たんぱく質は野菜、果物にも含まれていますから、バランスよく必要量を摂取しましょう。
カルシウムは人の体内で最も多いミネラルで体重の1.5～2％を占めるといわれている。骨や歯の構成成分になっているカルシウムを貯蔵カルシウム、血液などに存在するカルシウムを機能カルシウムと呼んでいます。カルシウムは歯や骨の材料となるだけでなく、心臓やすべての筋肉が正常に収縮するのを保つ働きをしています。血管の壁を強くしたり、血圧をコントロールしたり、酵素の活性化にも役立っています。また、セロトニンやGABAなどの生成に関わる栄養素なので、心を整えるのに必要です。また筋肉の収縮にも必要なので、マッチョの皆さんも不足しないように注意しましょう。カルシウムの吸収率を高める方法としましては、運動とタンパク質との同時摂取です。カルシウムの吸収率が上がると、筋肉運動や体の動きにキレが出て筋トレ等の効率が良くなる可能性があります。カルシウムの摂取量も重要ですが、しっかりと運動をする事とタンパク質もしっかり摂取することで、筋トレの効率も上がり、筋肉の収縮がスムーズになるので、マッチョの皆さんは意識していきましょう。
上記のような栄養素がクリームチーズのメインとなっています。それぞれの栄養素は悪くないですが、チーズケーキ全体としては糖質がまあまあ入ってきますので、血糖値の安定化からみれば食べすぎはやはり良くありません。特に単独で食べると血糖値が急上昇する可能性がありますので、食事の最後に食べるとその前に食物繊維、良質なアブラをとっていれば腸からの吸収を穏やかにしてくれます。
■医師が身体と心の悩みに答えるQ&Aサイト
@doctor
https://at-doctor.com/
※2018年1月は、期間限定で質問が無料になるクーポンを配布中です。
※予告なく無料クーポン配布が終了となることがあります。予めご了承ください。
■@doctor レシピ instagram
at_doctor でアカウントを検索してください。