2人分 

カロリー:328Kcal/1人分 

塩分:1.4g/1人分 

 

・材料

牛こま切れ肉(幅5cm) 100g

しょうが(薄切り) 10g

サラダ油 小さじ1

じゃが芋 200g

玉ねぎ(8等分くし形切り) 1/2個

オクラ 6本

プチトマト(縦半分)  4個

水  300cc

酒  大さじ1

砂糖  小さじ2

みりん  大さじ1

しょうゆ  大さじ1

 

・下準備

じゃが芋は皮と芽を除き、12等分に切り、水にさらしておく。 オクラはヘタの部分を切り落とし、ガクの周りの固い部分を包丁でむく。塩(分量外)で板ずりし、下茹でし、斜め半分に切っておく。

 

・作り方

①鍋にサラダ油を熱し、牛こま切れ肉・しょうがを加え炒める。

②肉の色が変わり火が通ったら、じゃが芋・玉ねぎを加え、じゃが芋の表面が透き通る位まで炒める。

③酒を加えひと煮立ちさせ、水・砂糖を加え(アクが出たら除き)、落とし蓋をして煮込む(中火10分~)。

④みりん・しょうゆを加えひと煮立ちさせ、煮詰める(弱火10分~)。

⑤オクラ・プチトマトを加えひと煮立ちさせる。

⑥器に盛り付ける。

 

■■@doctor 加藤医師コメント

 

今回のレシピは、「オクラとトマトの肉じゃが」です。

オクラは初めてでてきた食材ですね。オクラのぬめりはペクチン、ガラクタン、アラバン等の粘着性の多糖類で、整腸作用やコレステロールを減らす作用、血糖値の上昇を防ぐ作用があると言われています。

オクラ(生)は、100g中に、30kcal、たんぱく質2.1g、脂質0.2g、炭水化物6.6g、食物繊維 5.0g、βカロチン 670μg、カルシウム 92mg、マグネシウム51mg、葉酸 110μgです。糖質は、炭水化物-食物繊維=1.6g、GI値は28です。肉じゃがに使われているじゃがいものGI値が90であることを考えると、オクラはGI値の低い野菜であると思います。じゃがいもの話がでましたが、イモ類は食物繊維が多いので腸内フローラ改善などには効果ありますが、GI値が全般的に高いので食べすぎには注意しましょう。ギー、グラスフェッドバターやオリーブオイルなどの良質なアブラを一緒に摂取することで、血糖値の上昇を穏やかにできるので工夫しながら摂取してください。ちらみにグラスフェッドバターとは、放牧されて、牧草だけで育った牛の牛乳から作られるバターです。グラスフェッドバターは、通常のバターと比べて、塩分量が低く、さらには中性脂肪や血中コレステロールを排出するダイエット効果を持っています。グラスフェッドバターは普通のバターよりもやや高いですが、体の健康を考えると一度試していただきたい製品です。病気になれば生涯コストは比べ物にならないくらい高くつきはずです。

話をもどしますが、じゃがいもとこれらの良質なアブラを同時に摂取するとカロリーが上がることを気にされるかもしれませんが、献立全体のバランスの中でカロリーを調整すればまったく問題ありません。例えば、ごはん、パン、パスタなどの炭水化物を0もしくは少なくすることでカロリーを要請すれば、血糖値の安定化にもつながります。炭水化物、脂質、たんぱく質の割合は、均等もしくは、脂質、たんぱく質の割合を多めにした方が心と体の健康にはいいはずです。

イモ類もおいしいですから上手に使いましょう。私もポテトサラダやポテトフライなどどうしても食べたいので、1日の食事のバランスを考えながら食べています。なんども話にはでてきていますが、ポテトフライなどの調理で高温でアブラを使用するときは、飽和脂肪酸であるギー、バター、ラード、ココナッツオイルなどを使用しましょう。それ以外の多くのアブラは熱を加えすぎるとトランス脂肪酸に変化してしまいます。

 

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