・2人分 

カロリー: 152Kcal(1人分) 

塩分:0.8g(1人分) 

 

・材料

卵  2個

 

《A》ツナ缶  1缶

《A》ひじき(乾燥)  1g

《A》青ねぎ(小口切り)  15g

《A》めんつゆ  小さじ1

《A》塩  少々

 

サラダ油  小さじ2

 

●下準備

・ひじきは水で戻し、水気を切っておく。

・ツナ缶は水気を切っておく。

 

●作り方

①ボウルに卵を割りほぐし、《A》を加えよく混ぜる。

②卵焼き器にサラダ油をよく熱し、余分な油をペーパーで拭き取る。

③卵液の1/3量を流し入れ、半熟状態で奥から手前に折りたたむように巻く。

④同じ作業を2回繰り返し、焼き上がったら熱いうちにラップで包み形をととのえる。

⑤卵焼きの形が落ち着いたら4等分に切って器に盛り付ける。

 

■■@doctor 加藤医師コメント

今回は、「ひじきとツナの卵焼き」です。

ツナはいいですね、悪くないです。私も良く使います。

ツナは油漬・フレーク・ライト 100g中で、267kcal、たんぱく質 17.7g、脂質 21.7g、炭水化物 0.1g、食物繊維 0gです。糖質は、炭水化物-食物繊維=0.1gとなります。GI値40です。高たんぱく、良質なアブラ、低糖質、と三拍子そろっています。

ツナ缶のアブラを捨てている人いますが、捨てないでください。ツナ缶に使用されているアブラは、オメガ6(多価不飽和脂肪酸)である綿実油や大豆油などで、さらにツナ自体のアブラにはDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)が含まれています。DHAとEPAについてもう一度復習です。EPA、DHAはオメガ3(多価不飽和脂肪酸)の一つです。EPAやDHAには炎症を抑える効果や、抗酸化力があり細胞がサビるのを防いでくれます。また血液がサラサラになる効果もあります。脂肪酸は細胞膜の材料となるため、EPAやDHAが細胞膜に多く含まれていると、炎症を抑えやすいため感染症やアレルギーがでにくい体つくりには重要です。また認知機能が改善する効果も一部報告されており、脳機能を高めるには必要な栄養素の一つであると思われます。ボケ防止にもなるということです。さらにEPA、DHAは筋肉が分解されるスピードを遅くし、筋たんぱく質の合成を促す効果があるといわれています。私はEPA+DHAのサプリを飲んでいますが、1粒がでかすぎて毎日喉がつまりそうになりながら必死に飲んでいます。それくらいメンタルと筋肉に重要なのです。

オメガ6はもう皆さんご存知のとおり、人間の体内で作ることができない必須脂肪酸ですので、摂らないといけません。糖質を利用したシュガーバーニングから、脂質を利用したファットバーニングへの切り替えは、心と体の健康にとって非常に重要です。もちろん筋肉の成長にも良質なアブラは必須です。

今回はツナについて熱く語りすぎました。卵も同じように熱い食材なんですが、次回にゆずることにします。

 

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