・材料2人分 

カロリー:206Kcal/1人分 

塩分:1.0g/1人分 

 

生鮭  2切れ(約200g)

塩  少々

黒こしょう  少々

マッシュルーム  2個

ブロッコリー  40g

パプリカ(黄)  60g

ピザ用チーズ  20g

コンソメ(顆粒)  小さじ1/2

水  80cc~

クッキングシート  30cm×30cm 2枚

 

・下準備

①生鮭は水気を除き、塩・黒こしょうで下味をつけておく(10分~)。

②マッシュルームはぬらして硬くしぼったペーパーで汚れを除き、幅5mmの薄切り。

③ブロッコリーは小房に分け、茎は根元と硬い部分を除き、乱切り。

④パプリカ(黄)はヘタ・種を除き、乱切り。

 

・作り方

①クッキングシートを広げ、下味をつけた鮭・マッシュルーム・ブロッコリー・パプリカをのせる。

②コンソメを全体にちらし、ピザ用チーズをのせ、クッキングシートの対角線の上下の角を合わせ、1cm位の幅で3~4回折り込む。左右をキャンディー状にねじり上げる。

③フライパンに②を入れ水を高さ2cm位まで入れ、フタをして蒸し焼きにする(中火10分位)。

④包みのまま皿に盛り付ける。

 

■■@doctor 加藤医師コメント

今回は、「フライパンでできる鮭の洋風包み焼き」です。

メインが魚は@doctorレシピでは初ですね。魚も良質なたんぱく質や脂質が含まれているため、筋肉と心に良い食材です。しかし、個人的にはどうしても肉or魚となると、「肉!!」となってしまうため食する頻度が下がってしまっています。平等にしないといけないですね。

さて、鮭(生)ですが、100g中、133kcal、たんぱく質22.3g、脂質4.1g、炭水化物0.1g、食物繊維0g、ビタミンD 32.0μg、ナイアシン6.7mg、ビタミンB6 0.64mg、ビタミンB12 5.9μg、葉酸 20μgとなっています。GI値は40であり、糖質はいつもの計算でいけば0.1gとなります。悪くない数字です。高たんぱくで、比較的GI値は低い食材であるため、筋肉にも血糖値の安定化にも貢献する良質な食材となっています。細かいことを言えば、砂糖を使用した煮魚よりも、シンプルな焼きや蒸し料理の方が筋肉の成長、心の安定にはより良いでしょう。脂質は、飽和脂肪酸 0.66g、一価不飽和脂肪酸 1.64g、多価不飽和脂肪酸 0.91gとなっており、多価不飽和脂肪酸にはオメガ3脂肪酸の一つであるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれています。これらは必須脂肪酸の一つであり、体内で合成することができないため食べ物から摂る必要があります。EPAやDHAには炎症を抑える効果や、抗酸化力があり細胞がサビるのを防いでくれます。また血液がさらさらになる効果もあります。脂肪酸は細胞膜の材料となるため、EPAやDHAが細胞膜に多く含まれていると、炎症を抑えやすいため感染症やアレルギーがでにくい体つくりには重要です。また認知機能が改善する効果も一部報告されており、脳機能を高めるには必要な栄養素の一つであると思われます。

私も魚を毎日は取れないので、サプリメントで日々補っています。このサプリが1粒がめちゃでかいので喉につまらせながら日々飲んでおります。

 

■いつもの糖質の公式のおさらい

糖質 = 炭水化物 − 食物繊維

 

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