・2人分 

カロリー:155Kcal(1人分) 

塩分:1.3g(1人分) 

 

・材料

アボカド(ひと口大) 1/2個

ささみ 80g

塩  少々

酒  小さじ1

《a》ごま油  大さじ1 

《a》しょうゆ  小さじ2

《a》ゆずこしょう  小さじ1/8 

《a》酢  小さじ1/2 

《a》玉ねぎ(みじん切り)  1/8個

 

青ねぎ(小口切り)  適量

 

<作り方> 

①鶏ささみは筋を除いて耐熱容器に入れ、塩・酒をふってラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱し(500W約2分)、粗熱をとり。食べやすい大きさいに切る。

②ボウルに《a》を入れてよく混ぜて、①、アボカド、青ねぎを加えてよく和える。 ③器に盛る。

 

■■@doctor 加藤医師コメント

今回は、アボカドとささみのサラダ~ゆずこしょうドレッシングです。正直、「やっと来たか」という感じです。@doctorレシピ11品目ですので、遅すぎたといっても過言ではないでしょう。筋肉村のソウルフード、鶏ささみ+アボカドのコンビネーションメニューです。どちらも理想的な食品となります。私は飲食店で、鶏ささみ+アボカドのメニューがあれば間違いなく頼みます。

恒例の栄養素ですが、鶏ささみ(生)100g中、114kcal、たんぱく質24.6g、脂質1.1g、炭水化物0g、糖質0g、食物繊維0g、ビタミンB1 0.09mg、ビタミンB2 0.12mg、ビタミンB6 0.66mg、ナイアシン 11.0mgとビタミンB群が豊富に含まれています。糖質0g、そしてGI値は45と低めです。高たんぱくで、糖質0、かつ神経伝達物質生成に必要なビタミンB群も豊富に含まれており、筋肉にもメンタルにも良い食材となっております。

次にアボカドです。間違えがちですが、野菜ではなく、果物です。栄養素ですが、アボカド100g中に、187kcal、たんぱく質2.5g、脂質18.7g、炭水化物6.2g、食物繊維5.3g、マグネシウム 33mg、亜鉛0.7mg、葉酸 84μgとなっています。マグネシウム、亜鉛、葉酸も不足しがちな栄養素で、精神症状の安定に必要ですので積極的にとりましょう。葉酸は不足すると記憶力低下、認知機能低下につながる可能性があります。

ちなみに食品成分表ってなぜか糖質が載っていなくて非常に使いづらいんです。「炭水化物=食物繊維+糖質」の計算式を使って、毎回計算しているんです。今回ですと、糖質=6.2-5.3=0.9g、となります。GI値も27と低く、血糖値の安定化につながります。またアボカドに含まれる脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸(オメガ9)10.82g、多価不飽和脂肪酸(オメガ6&3)2.16g、飽和脂肪酸3.21g、と良いアブラが多く含まれています。今回使用しているゴマ油はオメガ6、かつ高温で調理していませんので良質なアブラのまま使用できます。

今回のメニューは、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸(オメガ3・6・9)のすべてをバランスよくとることができ、高たんぱく、低糖質な理想的なメニューとなっております。

ぜひ明日にでも作って食べてみてください。

 

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