・材料:2人分 

カロリー:240kcal (1人分) 

塩分:1.6g (1人分) 

 

・材料 

椎茸(食べやすい大きさに)  6枚 約60g

ベーコン(短冊切り)  80g

トマト(幅5mmのいちょう切り)  50g

ピザ用チーズ  40g

塩  少々

黒こしょう  少々

バジルの葉(手でちぎっておく)  適量

 

・下準備

オーブンに予熱を入れておく(250℃ 10~15分)

 

・作り方

①耐熱皿に椎茸・ベーコン・トマトを盛り付け、ピザ用チーズをちらし、塩・黒こしょうをふりかける

②天板にのせ、オーブンで焼く(250℃ 10~15分)

③オーブンから取り出し、バジルの葉をちらす

 

■■@doctor 加藤医師コメント

今回のメインの食材は椎茸です。椎茸は100gあたり18kcalとヘルシーでありながら、食物繊維3.5g、たんぱく質3g、ナイアシン(ビタミンB3)3.8mg、マグネシウム14mg、葉酸42μg、などが含まれています。

「血糖値の乱れは心の乱れ」ということで、まずは恒例のGI値チェックですが、椎茸100gに糖質は0.2g含まれており、GI値28となっています。悪くない数字です。ナイアシン(ビタミンB3)という栄養素は非常に重要で不足すると、消化器症状(下痢、嘔吐、便秘など)、口内炎、皮膚炎、倦怠感、精神症状(うつ、不眠、不安、認知障害など)が起こることがあります。アルコール依存症や拒食症ではナイアシン欠乏になることがあります。ナイアシンに限らずビタミンB群は自律神経症状や精神症状の安定には必要な栄養素となっております。普段の食事では足りていない可能性ありますので、摂取量を意識してみてください。どうしても食事で補えなければ、サプリメントの使用を考えましょう。

次にいつもお馴染みのテーマとなりますが、健康な生活に欠かすことはできないたんぱく質についてです。椎茸はたんぱく質が3gと物足りないですが、たんぱく質に関してはこのメニューではベーコンとチーズにてなんとかカバーしています。チーズは種類によってたんぱく質含有量が異なります、多い順ですとパルメザン(44.0g)、ゴーダ(25.8g)、プロセスチーズ(22.7g)という感じです。GI値も31-32程度です。チーズは糖質制限中にたんぱく質と脂質を補う上で使いやすい食材となっていますので色んな料理で使ってみましょう。作り方も簡単ですので、日々忙しい方でもトライしやすいのではないかと思います。

 

※恒例のGI値のおさらい

血糖値がどのくらいのスピードで上がるかを表した指標として、GI(グリセミック・インデックス)という数値があります。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。GI値が低い食べ物ほどゆっくりと吸収されるため腹持ちがよく、太りにくい食材ということになります。

 

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