呼吸法で様々なパフォーマンスが劇的に変化するといわれています。
【呼吸】
生きていることの代名詞ともいえる。
自律神経でコントロールされていて24時間自動稼働。〝呼吸法〟は自律神経を唯一意識的にコントロールできる方法。血圧や心拍などもある程度自分で制御が可能。呼吸法は基本的に呼〝吐く〟ことから始まり吸〝吸う〟に移行するように行う。特筆できることとして〝自然治癒力を高めることができる〟と注目されている。
そもそも自然治癒力を高めるには
・適度な運動
・バランスのとれた適度な食事
・適度な食事
・十分な睡眠
などが挙げられますが、共通するところは【呼吸】
脳やメンタルのコントロールにもつながります。
《鼻と空気の通りの関係》
左右の脳と左右の鼻はクロスして関連する
◎右脳側
右脳↔️左の鼻
副交感神経と右脳が働いている
【心身がリラックス状態】
右の鼻の通りが良い
緊張している際
⬇️
左の鼻の穴から呼吸を多めにすることでリラックス状態に。
(右鼻を押さえて左で呼吸する)
◎左脳側
左脳↔️右の鼻
交感神経と左脳が働いている
【心身がアクティブ、緊張傾向】
左の鼻の通りが良い
《基本の【4・4・8】呼吸法》
パフォーマンス向上、免疫力UP
①楽な姿勢で椅子に座り、鼻から息を吐ききる
②お腹を膨らませながら〚4秒〛かけて鼻から息を吸う
③〚4秒間〛息を止める
④お腹をへこませながら〚8秒〛かけて鼻から息を吐く
②〜④を繰り返す。5分程経過すると副交感神経優位になる。ポイントは吐く時にゆっくり横隔膜を緩めるイメージで。横隔膜には自律神経が張り巡らされているためゆっくり張って緩ませると副交感神経優位に移行するのだそう。就寝前がオススメとのこと。
【4・4・8】呼吸法は続けることで血圧にも変化がみられるように。
動脈の血管壁の硬さに及ぼす効果を調査したところ硬化が改善され最高血圧も低下。動脈硬化のリスクを制御する可能性があるとのこと。
《【5・5・5】呼吸法》
集中力を高めパフォーマンスを発揮できるようにする。
副交感神経を高めて適度な緊張を保ちつつ、優位に傾き過ぎた交感神経を整えてくれる。過酷な状況でも心身をコントロールできる呼吸法。
不安や興奮・恐怖といった感情を抑える効果があり、アメリカの軍隊やNASAでも用いられているのだそう。
①楽な姿勢で椅子に座り、鼻から息を吐ききる
②お腹を膨らませながら〚5秒〛かけて鼻から息を吸う
③〚5秒間〛息を止める
④お腹をへこませながら〚5秒〛かけて鼻から息を吐く
②〜④を繰り返す。
《10・20呼吸法》
安眠に導く。
最も理想的な睡眠時間は〝7時間〟とされている。最初の3時間は成長ホルモンの分泌がピークになり、その後の4時間で全身の細胞を修復する。
寝る前の呼吸法でリラックス状態をつくり、質の高い睡眠がとれるようになる。
①下腹と肛門の力を抜いてお腹をゆっくり膨らませながら〚10秒〛で鼻から吸う
②お腹をへこませながらゆっくりと〚20秒〛で鼻から息を吐く
《10秒・20秒》が厳しければ、《7秒・14秒》《8秒・16秒》など吐く時間を長めに設定して行っても良いとのこと。
今回はパフォーマンス向上・免疫力UP・集中力UP・睡眠の質の向上につながる呼吸法についてご紹介しました。
呼吸法は道具を必要とせず、コストもかからず、思い立ったらすぐ実践できるので今からでも是非取り入れていただきたいと思います。