私たちは日頃食べ物から栄養素も取り込んでいて、その栄養素がエネルギーを生み出したり、筋肉や細胞を作り出す働きを担っています。
エネルギーとしては特に炭水化物・たんぱく質・脂質の3大栄養素が要になります。太る原因となることとして、炭水化物・脂質を摂り過ぎている、加えてたんぱく質・ビタミン・ミネラルが圧倒的に不足していることが挙げられます。
炭水化物・脂質はエネルギー源であるため摂り過ぎてしまうと余分なものは〝体脂肪〟として蓄えられます。日頃の食事において最も摂取すべき栄養素はひとの筋肉・骨・皮膚・内臓・血液などの構成成分であるたんぱく質です。
健康的に痩せたいのであれば〝食べない〟ではなく、まずは正しく食べて必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。
《食べ過ぎた翌日に意識したいこと》
①体重増加の原因は溜め込んだ水分(浮腫)
②リセットすることにフォーカスする
③リセットのリミットは48時間
①リセットすることにフォーカスする
まずは食べ過ぎてしまったことを悔やまないこと。ネガティブな思考は身体にも反映されて〝溜め込み体質〟に傾きやすくなるのだそう。気持ちをいかに早くリセットの方向に向けられるかがポイント。
②体重増加の原因は溜め込んだ水分(浮腫)
食べ過ぎた翌日に体重が増えてしまうのは脂肪がついてしまった影響だと考えられがちですが、実は前日の食べ過ぎによって引き起こされる〝むくみ〟が原因といわれています。
食べ過ぎにより体液が濃くなるとその濃度を薄めようと働きかけ、体内に水分を溜め込み〝むくみ〟を引き起こします。
その水分の影響で身体が重たくなることからすぐに脂肪に変換されるわけではないのだそう。
③リセットのリミットは48時間
食べ過ぎた後は2日以内、つまり48時間以内に調整することがポイント。翌日に体重が増加していたとしても、すぐに脂肪に置換するわけではなく〝余分なエネルギー〟として認識されるまで約48時間といわれており、それまでに調整することができれば回避できるというわけです。
《食べ過ぎをリセットするコツとは。。。》
a)こまめに水分補給する
b)次の食事のタイミング
c)代謝を促進する食材を摂る
d)食事の内容や摂り方
a)こまめに水分補給する
こまめに水分補給することで排尿・排便を促して身体に滞りがちな水分を体外に排出することでむくみを改善しましょう。
起床後すぐは冷たい水ではなく白湯を撮ることで内臓が温まり代謝を上げる効果が期待できます。
b)次の食事のタイミング
食べ過ぎた後はエネルギー過多になっていて、エネルギーとして消費する前に次の食事を摂ると余分なものは脂肪として蓄積してしまいます。
リセットを意識するのであれば時間にとらわれず空腹を感じてから次の食事を摂るようにしましょう。
c)代謝を促進する食材を摂る
3大栄養素の代謝を促す栄養素としてたんぱく質・食物繊維・ビタミンB群が挙げられます。
【たんぱく質】
肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品 etc
【食物繊維】
穀類、野菜、果物、いも類、豆類、きのこ類、海藻類、種実類 etc
【ビタミンB群】
◎ビタミンB1 糖質代謝
豚ヒレ肉、豚モモ肉、かつお、マグロ(赤身)、真鯛、枝豆、絹豆腐、そば、玄米 etc
◎ビタミンB2 脂質代謝
豚レバー、鰻、ブリ、鰆、ほうれん草、モロヘイヤ、納豆、アーモンド、牛乳 etc
◎ビタミンB6
たんぱく質代謝、アミノ酸の再合成
豚ヒレ肉、鶏ささみ、鶏レバー、かつお、マグロ(赤身)、鮭、さつまいも、赤パプリカ、玄米、バナナ etc
◎ビタミンB12
たんぱく質代謝、アミノ酸の再合成
牡蠣、あさり、しじみ、鯖、鯵、ほっけ、焼き海苔 etc
◎ナイアシン(ビタミンB3)
エネルギー代謝、酵素の働きをサポート
鶏むね肉、鶏ささみ、たらこ、マグロ(赤身)、鯖、とうもろこし、エリンギ etc
◎パントテン酸(ビタミンB5)
エネルギー代謝、コエンザイムAの補酵素の構成成分
鶏むね肉、鶏ささみ、鶏レバー、たらこ、モロヘイヤ、アボカド、干し椎茸、納豆 etc
◎葉酸(ビタミンB9) 赤血球の生成
※熱に弱い
鶏レバー、ほうれん草、モロヘイヤ、菜の花、ブロッコリー、焼き海苔、いちご etc
d)食事の内容や摂り方
[食事の内容のポイント]
・消化吸収にエネルギーを要するご飯、小麦粉を使ったもの(パンや麺類)を控える、もしくは少なめに。
・主食を控える代わりに野菜をたんぱく質、味噌汁など主菜や副菜を摂る。
・むくみを排出する働きのあるカリウムを多く含む食材を摂る(海藻類、干し椎茸、ほうれん草、納豆、バナナ etc)
[食事の摂り方]
・よく噛むこと
・1回の食事は20分以上かけてゆっくりと
脂肪が多い場合、早食いであったり、あまり噛まずに飲み込んでいることが多い傾向にあるとされています。
よく噛むことで消化酵素が分泌され胃での消化が促されます。
今回は食べ過ぎた後のリセット方法についてご紹介しました。
食べ過ぎたあとに体重が増えていると〝やってしまった〟と後悔するし慌ててしまいますよね？
溜め込んだままなければ早い段階でリセットすることができます。焦らずタイミングを逃さないようにしましょう。
ご紹介した内容を参考にしていただければ幸いです。