皆さん、こんにちは。
メタボリックシンドロームの危険性があり今すぐ生活習慣を変える必要があります。
この結果2時間で1.6倍以上のレジスタントスターチが増えたことになります。
脳という観点で見てみると糖分は非常に重要です。
実は、レジスタントスターチは暖かい御飯の中にも入っています。
ですから、冷やしたご飯は胃腸の丈夫な方には合っていますが、普段から胃腸の弱い方には温かいご飯の方がお勧めです。
セラピストHideです。
前回は、便秘攻略法の2回目という事で御話をさせて頂きました。
朝晩、それぞれ2分で行えるエクササイズですので、興味のある方は、是非試してみて下さい。
さて、本日のテーマは、『太りにくい御飯の食べ方』です。
まず最初に『太りやすい度チェック』を行ってみましょう
以下の10個の質問に答えてみて下さい。
Q1:生活リズムは朝型と言うより夜型だ
Q2:食事は3食摂ることが少ない
Q3:朝食を抜く事が多い
Q4:早食いである
Q5:食事は炭水化物がないと気が済まない
Q6:野菜を食べる量が少ない
Q7:特に夕食に量を多く摂ってしまう
Q8:夕食の時間は遅い事が多い(21時以降)
Q9:お酒を飲むときは何かつまんでしまう
Q10:寝る前につい間食をする
さて、結果はどうでしたか？
3個から7個当てはまった方はイエローカードです。
既に太りやすい食習慣であり生活習慣の修正が必要です。
ちなみに8個以上の方は・・・
メタボリックシンドロームの危険性があり今すぐ生活習慣を変える必要があります。
皆さん、いかがでしたか？
この結果を踏まえて、本日のテーマに移りましょう。
ご飯を食べても太りにくい方法とは何でしょうか？
そもそもそんなものがあるのでしょうか？
実は、ある事をすることで太りにくく食べることが出来る様になるそうです。
以前にもお話しさせて頂きましたが、炭水化物は体にとって大切な栄養です。
皆さんも炭水化物は大好きで、正直カットするのは難しいですよね 。
そんな炭水化物の太りにくい食べ方があるそうです。
今回は、それに関してご紹介します。
そもそも炭水化物とは、どの様な成分で成り立っているのでしょうか？
『炭水化物＝糖質＋食物繊維』です。
糖質は脳や神経回路のエネルギーとなる大切な栄養素です。
これを完全にゼロにしてしまうと脳の働きが悪くなるだけでなく様々な不調の原因にもなります。
さらに糖質ゼロになると体は体内で糖質を合成しようとします。
そうなると、代わりにタンパク質が分解されてしまいますから、タンパク質が減ってしまいます 。
そうすると筋力の低下につながってしまうのですね。
健康な方は糖質とうまく付き合いながら体重を維持していくのが理想です。
しかし糖質は取りすぎると太ってしまうのも事実です。
それでは炭水化物をとっても太りにくい食事の方法とはどのようなものでしょうか？
それは炭水化物に含まれる、ある成分がポイントとなります。
その成分とは何でしょうか？
もともと炭水化物には快腸デンプンと言われる『レジスタントスターチ』が含まれています。
もともと炭水化物には快腸デンプンと言われる『レジスタントスターチ』が含まれています。
このレジスタントスターチをうまく取り入れていくことがポイントです。
快腸デンプン:レジスタントスターチとは炭水化物などに含まれるデンプンの一種です。
通常のデンプンが胃などで消化されて糖分として体に吸収されるのに対して
レジスタントスターチは胃で消化されにくく腸まで届いて便秘を予防するなど食物繊維と同じような働きをします。
そのためレジスタントスターチは別名快腸デンプンと呼ばれています。
炭水化物であるご飯などの糖質に、ある事をすることによって、レジスタントスターチを増やしてより効果を高めることが出来るそうです。
そこで新常識その1です。
御飯を冷たくすれば太りにくくなる。
デンプンが冷える途中で、一部結晶構造をとることによって消化酵素が働かなくなります。
そうしたデンプンのことが、レジスタントスターチ:快調デンプンと呼ばれるものです。
炭水化物に含まれるデンプンは消化されやすいのが特徴です 。
しかし冷やされることで構造が変化し消化されにくいデンプンに変身すると言われています。
そのような消化されにくいデンプンこそがレジスタントスターチと呼ばれるものです。
科学的には低温の方が良いのですが、凍ってしまうといけないので通常は4℃位が一番良いとされています。
冷蔵庫の温度は約3〜6℃です。
この中で約30分ほど冷やせばレジスタントスターチが増加して、約2時間ほどで効果が期待出来る様になるそうです。
但し、冷蔵庫から出したての時はかなり冷たいので、冷たいものを食べるのに抵抗のある方は冷蔵庫から出して常温に戻してから食べて頂いても、レジスタントスターチ的には問題無いそうです。
これが太りにくい炭水化物の摂り方です。
白ご飯約100グラムに含まれるレジスタントスターチは約0.3グラムという事です。
炊き立てのご飯を常温でしばらく置いた時のレジスタントスターチの割合を示したグラフが以下のようになります⇩
この結果2時間で1.6倍以上のレジスタントスターチが増えたことになります。
ちなみに冷たいご飯はちょっと！？という方でも大丈夫です！
これはご飯以外の炭水化物にも応用できます。
例えば熱々のラーメンの代わりに冷やし中華を食べればOKです⇩
または、冷製パスタにするなどちょっとした工夫で太りにくく炭水化物を摂取して食事を楽しむことが出来ます⇩
又、お米には心を穏やかにする脳内ホルモンを増やす作用があり、体だけでなく心にも影響与えるそうです。
脳の栄養素として例えばトリプトファン、ヒスチジンなどはお米にも多いという特徴があります。
脳という観点で見てみると糖分は非常に重要です。
言い換えれば、脳は糖分でしか機能することが出来ないと言えます。
ですから糖分は非常に重要なアイテムとなります。
敬遠されがちな炭水化物も、冷やすことで太りにくく健康的に楽しむ事が出来る様になります。
今回のことをまとめますと、
糖は冷やすことでレジスタントスターチという物質に変わり、便秘を予防するなど食物繊維と同じような働きをします。
しかし、レジスタントスターチはレンジでチンなどをして温めてしまうと、再び糖(デンプン)に戻ってしまいますので注意が必要です。
ただ、ご飯はやはり暖かいものが食べたいと言う方のために、オススメな方法がありあす。
例えば朝食で温かいご飯を少し食べて、残った分をお弁当にしておきます。そうするとお昼までに冷えるので昼食に冷えたご飯を食べます 。
常温にしておいてもある程度の効果は得られるそうです。
それに、意外と、冷えたご飯はたくさん食べられないので、食べる量も減ってくるので、ダイエットをしている方にとっては、一石二鳥ですね！
太りにくいご飯の食べ方を以下に示します⇩
ここで、冷やしたご飯を食べるときの注意点です。
実は、レジスタントスターチは暖かい御飯の中にも入っています。
冷やすと増えると言うだけであり、温かいご飯の方が、消化が非常に良いです。
ですから、冷やしたご飯は胃腸の丈夫な方には合っていますが、普段から胃腸の弱い方には温かいご飯の方がお勧めです。
冷えたご飯は太りにくいと言う長所がある反面、消化されにくいと言う短所もあります。
もし、どうしても冷えた御飯や冷麺は苦手という方には、あまりオススメ出来ませんが、冷めていても、量を気にせず炭水化物を摂りたい！という方は、一度、試してみて下さい。
本日は、ここまでです。
それでは又、お会いしましょう✋
========================
先程の『太りやすい度チェック』で私もイエローゾーンでしたが、空腹の時にはこれが重宝しています。
以前と変わらず、体重は10kg減のままキープしています。