レスミルズ好きの皆さまこんばんは。
じめじめした梅雨空もあともう少し、とはいえその大量の湿気と高温過ぎる毎日でいつもよりも体力消耗が激しすぎると感じているいわしでございます。
今年も夏の新曲シーズンとなってきましたが、今回はなんといってもボディコンバットはシリーズ100へのカウントダウンアニバーサリーの真っ只中、遂にそのラストのナンバリングが今月より解禁されております。
既にフィルミングではアニバーサリーの100を撮り終えているとかいないとかで、新曲出たばかりにも関わらず話題はそちらに行ってしまいそうな感じではありますが、まずはこの夏のシーズンを盛り上げる『ボディコンバット99』を楽しんでいきましょう。
新曲シーズンも中盤戦をむかえて徐々にその内容にも慣れた頃だと思われますが、今回も四半期に一度のシリーズ解説と個人的な感想を添えて、後半戦へのレスミルズ活の布石にしてもらえばと思います。
BC99-1a
ウォーミングアップ上半身。
楽曲は往年の名曲、ホイットニー・ヒューストンの『素敵なsomebody』をリアレンジした80年代ディスコ洋楽ファンにはグッとくるナンバー。
とはいっても最新のテクノアレンジになっておりますけどね。
まずはここでしか出てこない脇構え体勢からのダブル掌底、そしてゆっくりとローブロック&ライジングブロックの型。さらにジャブ、クロスを2回ずつ行ってからのゆっくりと左右アッパーから始まります。この辺りは曲のテンポテイストを楽しむかのように。
そこから徐々にペースをアップさせていきます。
メインとなるコンビネーションはジャブ、クロス、ジャブからのシザース。
ここで心拍数をあげていき、動きを確認していきます。
そして目玉となるのが、ボディコンバット史上初と思われるカポエラのコリオがウォーミングアップ上半身パートで登場。
ハーフジンガ&サイドエスキーバのコンビネーションですが、上半身でありながらも既にここから下半身へのアプローチが始まっています。
特にサイドエスキーバは股関節の可動域を拡げ、キックのポテンシャルをあげるためですが、まだウォーミングアップなのであまり本気で拡げると却って痛めてしまう可能性もあるため、ここの時点ではまだ軽めでもオッケーです。
このカポエラコンビネーションのあとに出てくるのが左右フック、そしてボディブロー連続。
フックはまさに基本確認で打った腕が腕時計をみるような感じで止めるようにし、だらんと振り抜かないようにすること。
そしてボディブローは肘を90度にして、相手のみぞおちをまっすぐ打ち込むこと。
よくアッパー風になっていたり、脇から巻き込む感じになったりする人いますが、これフォーム確認すると分かりますが、スゲーカッコ悪い姿勢になっています(笑)。本来のボディブローの形でもないので基本はおさえておきましょう。
BC99-1b
ウォーミングアップ下半身。
股関節の可動域を拡げるヒップロールからスタートする今回の下半身。
まずはヒップロールステップからフロントニーステップのコンビネーションに繋がり、このフロントニーがそのままフロントキックステップへ変化。
最終型はヒップロールステップ&フロントキックステップのコンビネーションとなります。
意外ですが、ヒップロールからのフロントキックという連携は今までになかったムーブ。
ポイントとしてはヒップロールは本来はムエタイの相手の蹴りをももや脛で捌くという意味合いの動きでそこからの前蹴りというシチュエーション。なので想定としては相手の蹴りを捌いて前にもう片方の足で相手の腹を前に蹴り入れるイメトレを。
ありがちなのはヒップロールの際に身体も開いてしまうこと。手を添えて回すのは一瞬カッコよく見えもしますが、これは間違い。
ヒップロールはお腹から下のみで上半身は正面で動かないようにするのが実戦的なムーブです。
この後ランジ&スクワット、クォーターターンコンボが登場。
こちらはランジパルス8回、クォーターターン、スクワットパルス8回をゆっくりやるレベル1、さらにレベル2になるとスクワットダウン、クォーターターン、ランジダウンをリピートするハードモードへと発展します。
ランジからスクワットへもしくは反対へと動くときに入るクォーターターンは膝への負担を軽減させるため、できるだけターン時は前足のつま先を少し持ち上げて行うのがコツ。
小さいですが、ベタ足だと膝を捻るような形になり痛めやすくなります。
その他サイドキックやラウンドハウスキックなどお馴染みのコリオが出てきますが、ここは正しいフォームの確認をし、コンバット1以降の動きの修正ポイントを掴めるようにしておきましょう。
BC99-2
コンバット1。
最近主流だったジャンプキックがなく、今回のコリオは昔ながらのコリオ積み重ねによるテクニカルコンビネーションとなっていて、オールドファンにはやりがいある内容となっています。
内容的には二部構成となっており、前半はコリオを重ねて完成させるコンビネーション
その最初となるのはジャブ、ジャブクロスの連続から。ここではリズミカルにパン、パパンといった感じで打ち込んでいきましょう。
この基本コンボにまず加えるのが、バックハンドブローwithステップイン&バック。
ポイントとなるバックハンドブローは踏み込むときの膝を柔らかくつかい、下げること。
この時のバックハンドは振り抜いていく感じだと肩を痛めるので、手の甲で弾きつつ腕は肩からまっすぐ伸ばしましょう
この後に追加するのがラウンドハウスキックのロー連続、そしてラウンドハウスミドルキックwithステップの連続。
ローでは軽くスクワットダウンする感じでつま先を相手の膝やふくらはぎを狙う感じで。
ミドルではステップが入るため、ラウンドハウスキックを打った後、バックステップのときは一度後方に軸足をさげ、その時にガードを構えつつ少し身体を捻るようにするとより効果的です。
そしてこれら全てのコリオを加えた最終型となるのが
ジャブ、ジャブクロス、バックハンドブローwithステップイン&バック、ラウンドハウスキックロー&ミドル
でございます。
すべての動作を繋げた降るコンビネーションはとにかくフォームが崩れることがないようにお腹に力をいれて体幹を使い、カッコよく仕上げましよう。
後半はフロントスタンスからのトリプルニーコンボ。
発展系は三発目のニーをフロントキックへ。
ニーの時はクランチを使って腹筋へのアプローチもしていくとより強度もアップしていきます。終盤の締めとなるコンビネーションなのでだらっとしないように気をつけましょう
BC99-3
パワー1。
明るいドラムンベースの曲調が印象的なナンバー。
コリオもそれに対応するかのようにリズミカルで躍動的。
しかし内容的には2つのコンビネーションのみとかなりシンプルな内容となっています。
まず１つ目は冒頭から入ってくるコンバットスタンスからの4ジャンプジャブ、ランバックのコンビネーション。
ジャンプジャブは前に移動しながら4回ずつ放ちますが、ポイントは打ち込む前のニーアップ。
狙いとしては強度のアップと下腹部へのアプローチ。なので世代的に気になるポッコリお腹への打開にも効果的。気になるかたは意識して膝あげていきましょう(笑)
その際に気をつけるのは背中。丸々と猫背になる上に肩や背中への緊張による凝りになるのでここもお腹に力をいれつつ打ち込んでいきましょう
２つ目はコンバットスタンスからのコンビネーション。
ゆっくりと左右のアッパーをうち、ツイストしてからクロスが基本型となります。
ポイントとなるのは途中に入るツイスト。
イメージとしては相手の攻撃を身体を横に捻ってすかすという感じです。
このため動きからしてウェストへのシェイプにも繋がる感じですが、ここで大事になるのは頭の位置と身体の軸をキープすること。これが動いてぶれるとちゃんとした捻転運動にならないので効果は薄れてしまいます。
レベル2は左右アッパー?2からのツイスト&クロス。
アッパーは交互に速く打つため手打ちにならないように注意しつつ、ツイストからのクロスはタメを作ってクロスで解放するような感じでメリハリをつけましょう。
レベル3の最終型では左右アッパー?2からのツイスト&スーパーマンパンチとなります。
ここ最近ではよく導入されがちなスーパーマンパンチですが、コンビネーションの流れ上捻転からの少しホップして打つくらい。
まぁ慣れてさらに強度をということならタイミング難しいですが、捻転からの振りかぶってスーパーマンパンチも見せ場としてはアリでしょう。
BC99-4
コンバット2。
爽快感のあるキックコリオとテクニカルなコンビネーションが楽しいコンバット2。
主に構成としては3つとなります。
まずはアドバンシングサイドキック。
通常のサイドキックと違い、軸足の移動位置が違いより遠くの敵を攻撃するキックです。
ポイントは前述のとおり軸足のセットの位置。
通常のサイドキックは蹴り足の近くに軸足がセットされますが、アドバンシングサイドキックの場合は軸足は蹴り足を超えて踏み込みます。この時の距離はだいたい一足分くらいですが、慣れてきたらより歩幅を拡げていくとよりダイナミックなキックとなります。
さらに見映え的にもよくするなら蹴りの際に上半身も少し傾けるとシャープな感じになりますよ。
アドバンシングサイドキックの連続後にくるのがコンバットスタンスからのスリップ&ステップコンビネーション。
基本コンボはジャブ、クロス、アッパーからのスリップとなります。
ポイントとなるスリップ動作はボクシングテクニックのひとつで相手のパンチを一瞬屈んでかわすもの。
注意するのはこの時の膝で軽く緩めて少し曲げつつ行うこと。それによって実戦的にも対応のしやすい動きとなり、この後のステップへのスムーズな布石となります。
レベル2でスリップ後にステップ動作が入ります。
このステップはコツとしてスリップで緩めた膝に力を蓄えて、そこから一気に解放する感じで左右にステップしていきます。
これをイメージしておくとコンビネーションがやりやすくなります。
レベル3ではこのステップの幅をさらに大きくしますが、これも基本は前述と一緒。
より運動量をあげるなら幅と一緒にスピードも上げてメリハリつけるといいですよ。
後半にくるのはバックキックの連続。
ヒップアップに効果的なコリオなので改めて基本に忠実にやりましょう。
姿勢としては蹴る前に肩越しで相手を確認しつつ、お尻の位置からまっすぐ後ろに蹴り押す感じで。
振り子のように後ろに蹴りあげていては効果はさほどありませんのでご注意ください。
BC99-5
パワー2。
前半と後半で曲もトレーニング内容も変わってくるパワー2。
最近のボディコンバットでのトレンドとなっておりますね。
前半は怪我をしにくい身体作りと動作のベースのレベルアップを図るコアトレーニング、後半は心肺機能アップと脂肪燃焼を狙ったカーディオトレーニングとなっています。
前半のコアトレーニングはプランクポジションを軸にした3つのコリオで構成しています。
まずはプランクポジションから後方に身体を引くようにするコリオ『ボルト』。
一見ストレッチでの背伸ばしのようにも見えますが、違うのは引いている時の膝と股関節の位置。これが共に90度くらいを意識することでインナーマッスルに負荷がかかってコアトレとなります。
このあとプランクポジションに戻すときにも頭からかかとまでが一直線になるように意識するとインナーだけでなくアウターマッスルにも効果が見込めますよ。
よくやりがちなのが引いたときに腰が高く浮いたり、反対に腰が沿ったりするのでこうなると却って腰を痛めたりするので注意を。
このボルトのあとにプッシュアップが入りますが、今回は胸をターゲットにしているので腕はやや開き、顔と胸を地面につけるくらいで行います。ここも腰が反ると意味ないので足伸ばして腰が反るくらいなら膝をついてやった方がまだ効果があります。
そして最後はマウンテンクライマー。
最初はゆっくりと4回、後半からは素早く8回行います。
コアトレーニングのメインとなるマウンテンクライマーは腰が下がったり、浮いたりせず真っ直ぐをキープするのが大事です。
この
ボルト&プッシュアップ&左右マウンテンクライマーがコアトレーニングのメインコンビネーションとなりレベルごとにそれぞれ回数が上がっていきますが、注意するところは一緒です。
後半カーディオトレーニングはこれまでと比べると時間的にもレップ数的にも少なめですが、その内容は十分に衝撃的でダメージもなかなかです。
基本コンビネーションとなるのは
ジャブクロス?2、ダブルアッパー、スプロールwithジャンプ
ここでスプロールwithジャンプが基本となっているのが既に…ですよね(^^;
スプロールについてはこれまでのシリーズでも散々解説してきましたが、手をつくときのスクワットダウンで全体的な負荷を上げると共に立ち上がるときは伸ばした足を戻すときに力を溜めつつ、伸び上がると同時にジャンプします。
この時着地の際に棒立ちで降りると膝に大きく衝撃がきますので、少し膝を曲げて緩く降りると次への動作がやりやすくなりますよ。
そしてこのコンビネーションのレベルアップバージョンがスプロール後のジャンプを『ジャンプニー』へと発展させたもの。
これまでに他のシリーズでハードオプションのお遊びとしてやったことはありましたが、まさかそれが公式に取り入れてくる日がくるとは…(^^;
感覚としてはスプロールからの伸び上がりのパワーを活かしてそのまま前足によるジャンプニーなのですが、通常のムエタイでのジャンプニーと比べると下から上がるパワーが加わる分気持ち的には跳びやすいかもしれません。
しかし体勢の問題もあってなかなかキレイに飛び上がるのは練習必要かもですね。
ジャンプニー自体の見せ方のコツは後ろ足もたたんでいくことで見映えが良くなります。
かなりハードな仕様なのでもちろんムリをせず前述のスプロールwithジャンプを続けるなり、ローオプションへの移行もオッケー。
強度ジャンキーのかたは更なるチャレンジとしてダブルジャンプニーもやってみてください。
私はこれやりましたが、まあハードでしたよ(^^;
BC99-6
コンバット3。
今回もかなりテクニカルなカポエラムーブのコリオ満載なコンバット3パート。
大まかには２つのコンビネーションが中心ですが、どちらもしっかりと下半身への強烈なアプローチとなっております。
とくにサウンドがリズム取りも難しく、緩急激しいのでその時点でも高強度が期待されます。
まずはスイッチランジコンボ。
冒頭と後半に登場するこちらは基本となるのは左右のランジダウン、左右のサイドエスキーバからスタート。
レベル1はゆっくりとそれぞれのコリオの確認をするように。ランジダウンは膝を90度を意識して、サイドエスキーバはできるだけ足を遠くに伸ばして踏み込みます。
そもそものカポエラの実戦的ムーブではサイドエスキーバは相手の攻撃を横に伸ばすことで避けるのでそこを意識しましょう。
レベル1で動きを確認したあとはいよいよレベル2。
左右のランジダウンをスイッチランジへと発展。
スイッチランジは足を交互にさせるシャッフルランジになりやすいので、ランジダウンあとは一度足を瞬間的に揃えてから交互にランジダウンをしていくのが正しいフォームと強度アップのコツです。
中盤戦ではいってくるのが２つ目のジンガコンボ。
基本のコンビネーションは左右ジンガステップからリアフロントニー&ダブルランジ。
リズム的にはジンガステップのバックステップからリアフロントニーはカウントを速くし、ダブルランジでじっくりと。
この動きからレベル2はリアフロントニーからリアフロントキックへ変更。
よりダイナミックな動きで強度をアップしていきます。
フロントキックはステップの後ろ足で行うためより強度をあげるならこのキックは腰とお尻を前足以上にプッシュしていきましょう。
レベル3はダブルランジがシャッフルランジ変更。
フロントキックからの連携が音と合わせにくいので注意です。
そして最終型となるレベル4はシャッフルランジをさらにハードなクイックランジへと昇華。
シャッフルランジ以上にスピードが上がり音と合わせにくくなるので、深く曲げるよりは軽く膝を緩めるくらいでスピードアップさせて心肺機能のアップを図りましょう。
BC99-7
ムエタイ。
7分超という長丁場なムエタイトラック。
ジャンプニーこそありませんが、その長さと内容からかなりの強度となっています。
まずは左右のダウンワードストリートパンチからスタート。
音楽にあわせて打ち込みますが、パンチは垂直に振り下ろすことを意識していきましょう。
そのあとはコンビネーションとなる
ニーリズムチャレンジ&ランニングマンニーコンボ。
音にあわせてフロントニーを入れるニーリズムチャレンジは最初はその音取りタイミングが難しいですが、慣れてタイミングが合い始めるとテンションがグンと上がるコリオ。
是非とも体得しておきましょう。
ランニングマンニーコンボは左右のランニングマンニー?4からの交互にニーステップ。
なかなかムエタイパートでは見ることのないコンビネーションですがニーステップでリズム的にも落ちるも、これも合えての調整。
ここの強度を落としたくない方はニーステップにクランチ要素を加えてパワフルニーな感じにしていくといいでしょう。
ランニングマンニーコンボ後に出てくるのがジャブ?4からのホリゾンタルエルボーコンビネーション。
ホリゾンタルエルボーはこれまではサーキュラーエルボーと呼ばれていたコリオで相手の側頭部から顎を肘で真横に振り抜くムエタイの技。コンビネーションがシンプルなだけに強度は落ちますが、ここも振り抜く肘を大きくすれば補填できます。
トラック後半、今回のムエタイの高強度のメインとなるのがスイッチニー&スイッチプッシュキックコンボ。
パンチ7発からのスイッチニーはテクニカルな面から見てもムズめ。
さらに最終型ではスイッチプッシュキックになるので蹴りの勢いが強度に直結してきます。
最初のパンチコンボはジャブ、クロス?2からのアッパー、クロス、アッパー。
とくにアッパー、クロス、アッパーのコンビネーションは音にあわせて速さ重視で。
パンチコンビネーションあとのスイッチニーはこれまでも幾つかムエタイでも出てきましたが、スイッチのポイントは両足を一度にスイッチさせること。頭で考えると混乱して脚がまごつくのでこれはやりながら感覚をつかんでいくしかないかも。
最後のスイッチプッシュキックは以前に出てきたストンプキックと同型。
相手の両襟を掴んで蹴り飛ばすという感覚で引き寄せてから蹴りで弧を描くように蹴りだしましょう。
BC99-8
パワー3。
4分というラストパワーにしては短めな内容でコンビネーションも２つと非常にシンプル。
そのためシンプルだからこその集中して駆け抜けたいところです。
主なコンビネーションは2つ。
まずはフロントスタンスから始まるコンビネーションで、ゆっくりとボディブロー?4からの左右フックから。
徐々にレベルアップしていき、レベル2でこのコンボをスピードアップさせていくと、最終型ではジャブクロス?8を最初に追加してのコンビネーションとなります。
ここでフックはパワーフックへと発展させて強度アップを狙います。
ボディブローやフックに関しては前述した注意点を留意して、手打ちになることがないようにしましょう。
２つ目のコンビネーションはコンバットスタンスからのダブルジャブ、クロスからのスリップ後前。
最終型ではスリップ後にランが加わります。
今回のスリップは後ろ、前に動く実戦的なムーブ。イメージとしてはパンチあとの相手のパンチを後ろスリップでかわしつつ、前スリップで次の攻撃のタイミングを図ると言う感じ。
腹直筋へのアプローチもありつつそこにクランチの要素も取り入れることでよりコアへの刺激にも繋がっていきます。
最終型で入るランは最後の強度アップポイント。できればハイニーランで追い込みましょう。
最後は左右ジャブのラッシュでフィニッシュとなります。
BC99-9
コアコンディショニング。
遂にコンバットにもボディパンプの要素が！と衝撃を受ける今回のコアコンディショニング。
前半はプレートもしくはダンベルを使ってのクランチ祭り。
まずはクランチして持っているプレートをプッシュ、引いて戻るを8回。
さらに発展系としてクランチしてプレートを素早く３回プッシュ、引いて戻ります。
この時のプッシュはボクシングトレーニングでいうメディシンボールトレーニングのようなイメージ。
このあとCクランチからプレートを持ちながら両手両足を伸ばし、シュートアウトしてCクランチへと戻る流れを8回。その後再度メディシンボールトレーニング的なコリオで前半終了。
後半はサイドホバーからヒップリフトを8回。
さらにそこからヒップリフト?2後サイドキックチャレンジ。
サイドキックチャレンジは足を伸ばしたままだとかなりしんどいのでここは下の軸足は膝をついてもオッケーです。
BC99-10
クールダウン。
最初は珍しい足裏を合わせてのあぐらの姿勢よりスタート。
首を回してストレッチあとは片足を伸ばしてハムストリングのストレッチ。
そのまま仰向けになって伸ばした足を膝にかけてお尻と一緒に伸ばしていきます。
さらに足を前に出して股関節を伸ばすと共に二の腕のストレッチを追加。
その後片足を伸ばして膝裏を伸ばしてから立って引き続き太ももの前側などを伸ばしていきます。
最後はチェストストレッチから太ももを伸ばし合掌してフィニッシュです。
いかがでしょうか？
アニバーサリー前のシリーズ99。個人的な感想ですが強度的には前回よりも多少おさえぎみになっているかと。
もちろん要所要所でのぶっ飛んだコリオや高強度ポイントはあるのですが、パワー2自体のレップ数の少なさやオーソドックスなコンビネーションが多めで、しんどすぎることはないですかね。
それでも遂に解禁してしまったスプロールwithジャンプニーの衝撃やかなり長丁場なムエタイトラックなどはしっかりとダメージとして効いております。
コンバット2のアドバンシングサイドキックは個人的に好きなコリオで、やっていると気分はライクアブルース・リーになりますね。
そもそものアドバンシングサイドキックの動作はジークンドーでいうところのステップインサイドキックなのでブルース・リー好きな世代には『燃えよドラゴン』あたりをみて参考にしてみるといいですよ。
コンバット3でのカポエラコンビネーションはなかなかに下半身へのダメージは高め。
慣れは必要ですが、シーズンもこなれてきたらこの辺りのやり方でグンと強度は変わっていきそうです。
ムエタイは今回もジャンプニー自体はありませんが、ぶっ込めるボイントは結構あります。
最後のランニングマンニーはまあ分かりやすいところですが、やりようによってはニーステップも入れることができそうですし、中盤戦となって強度に慣れてきたらアレンジとして入れたりしています。
もちろん強度ジャンキー以外は推奨しませんよ。迷惑になりますから(笑)
そしてジャンプニストとしては最大チャレンジになるのはパワー2のスプロールwithジャンプニーでしょうね。
これだけでも相当ハードですが、慣れてきたらもっとぶっ込めるか考えてしまいます。
とりあえずは実験としてスプロールwithダブルジャンプニーはやってみました。
まあウォーミングアップから面食らうなようなコリオが出てきてますし、今回強度が少しおとなしめだった分アニバーサリーの100の高強度具合が気になるところですね
そんなわけで新曲解説&感想日記ボディコンバット編はここまで。
鋭意制作中のボディパンプ129編もお楽しみに
じめじめした梅雨空もあともう少し、とはいえその大量の湿気と高温過ぎる毎日でいつもよりも体力消耗が激しすぎると感じているいわしでございます。
今年も夏の新曲シーズンとなってきましたが、今回はなんといってもボディコンバットはシリーズ100へのカウントダウンアニバーサリーの真っ只中、遂にそのラストのナンバリングが今月より解禁されております。
既にフィルミングではアニバーサリーの100を撮り終えているとかいないとかで、新曲出たばかりにも関わらず話題はそちらに行ってしまいそうな感じではありますが、まずはこの夏のシーズンを盛り上げる『ボディコンバット99』を楽しんでいきましょう。
新曲シーズンも中盤戦をむかえて徐々にその内容にも慣れた頃だと思われますが、今回も四半期に一度のシリーズ解説と個人的な感想を添えて、後半戦へのレスミルズ活の布石にしてもらえばと思います。
BC99-1a
ウォーミングアップ上半身。
楽曲は往年の名曲、ホイットニー・ヒューストンの『素敵なsomebody』をリアレンジした80年代ディスコ洋楽ファンにはグッとくるナンバー。
とはいっても最新のテクノアレンジになっておりますけどね。
まずはここでしか出てこない脇構え体勢からのダブル掌底、そしてゆっくりとローブロック&ライジングブロックの型。さらにジャブ、クロスを2回ずつ行ってからのゆっくりと左右アッパーから始まります。この辺りは曲のテンポテイストを楽しむかのように。
そこから徐々にペースをアップさせていきます。
メインとなるコンビネーションはジャブ、クロス、ジャブからのシザース。
ここで心拍数をあげていき、動きを確認していきます。
そして目玉となるのが、ボディコンバット史上初と思われるカポエラのコリオがウォーミングアップ上半身パートで登場。
ハーフジンガ&サイドエスキーバのコンビネーションですが、上半身でありながらも既にここから下半身へのアプローチが始まっています。
特にサイドエスキーバは股関節の可動域を拡げ、キックのポテンシャルをあげるためですが、まだウォーミングアップなのであまり本気で拡げると却って痛めてしまう可能性もあるため、ここの時点ではまだ軽めでもオッケーです。
このカポエラコンビネーションのあとに出てくるのが左右フック、そしてボディブロー連続。
フックはまさに基本確認で打った腕が腕時計をみるような感じで止めるようにし、だらんと振り抜かないようにすること。
そしてボディブローは肘を90度にして、相手のみぞおちをまっすぐ打ち込むこと。
よくアッパー風になっていたり、脇から巻き込む感じになったりする人いますが、これフォーム確認すると分かりますが、スゲーカッコ悪い姿勢になっています(笑)。本来のボディブローの形でもないので基本はおさえておきましょう。
BC99-1b
ウォーミングアップ下半身。
股関節の可動域を拡げるヒップロールからスタートする今回の下半身。
まずはヒップロールステップからフロントニーステップのコンビネーションに繋がり、このフロントニーがそのままフロントキックステップへ変化。
最終型はヒップロールステップ&フロントキックステップのコンビネーションとなります。
意外ですが、ヒップロールからのフロントキックという連携は今までになかったムーブ。
ポイントとしてはヒップロールは本来はムエタイの相手の蹴りをももや脛で捌くという意味合いの動きでそこからの前蹴りというシチュエーション。なので想定としては相手の蹴りを捌いて前にもう片方の足で相手の腹を前に蹴り入れるイメトレを。
ありがちなのはヒップロールの際に身体も開いてしまうこと。手を添えて回すのは一瞬カッコよく見えもしますが、これは間違い。
ヒップロールはお腹から下のみで上半身は正面で動かないようにするのが実戦的なムーブです。
この後ランジ&スクワット、クォーターターンコンボが登場。
こちらはランジパルス8回、クォーターターン、スクワットパルス8回をゆっくりやるレベル1、さらにレベル2になるとスクワットダウン、クォーターターン、ランジダウンをリピートするハードモードへと発展します。
ランジからスクワットへもしくは反対へと動くときに入るクォーターターンは膝への負担を軽減させるため、できるだけターン時は前足のつま先を少し持ち上げて行うのがコツ。
小さいですが、ベタ足だと膝を捻るような形になり痛めやすくなります。
その他サイドキックやラウンドハウスキックなどお馴染みのコリオが出てきますが、ここは正しいフォームの確認をし、コンバット1以降の動きの修正ポイントを掴めるようにしておきましょう。
BC99-2
コンバット1。
最近主流だったジャンプキックがなく、今回のコリオは昔ながらのコリオ積み重ねによるテクニカルコンビネーションとなっていて、オールドファンにはやりがいある内容となっています。
内容的には二部構成となっており、前半はコリオを重ねて完成させるコンビネーション
その最初となるのはジャブ、ジャブクロスの連続から。ここではリズミカルにパン、パパンといった感じで打ち込んでいきましょう。
この基本コンボにまず加えるのが、バックハンドブローwithステップイン&バック。
ポイントとなるバックハンドブローは踏み込むときの膝を柔らかくつかい、下げること。
この時のバックハンドは振り抜いていく感じだと肩を痛めるので、手の甲で弾きつつ腕は肩からまっすぐ伸ばしましょう
この後に追加するのがラウンドハウスキックのロー連続、そしてラウンドハウスミドルキックwithステップの連続。
ローでは軽くスクワットダウンする感じでつま先を相手の膝やふくらはぎを狙う感じで。
ミドルではステップが入るため、ラウンドハウスキックを打った後、バックステップのときは一度後方に軸足をさげ、その時にガードを構えつつ少し身体を捻るようにするとより効果的です。
そしてこれら全てのコリオを加えた最終型となるのが
ジャブ、ジャブクロス、バックハンドブローwithステップイン&バック、ラウンドハウスキックロー&ミドル
でございます。
すべての動作を繋げた降るコンビネーションはとにかくフォームが崩れることがないようにお腹に力をいれて体幹を使い、カッコよく仕上げましよう。
後半はフロントスタンスからのトリプルニーコンボ。
発展系は三発目のニーをフロントキックへ。
ニーの時はクランチを使って腹筋へのアプローチもしていくとより強度もアップしていきます。終盤の締めとなるコンビネーションなのでだらっとしないように気をつけましょう
BC99-3
パワー1。
明るいドラムンベースの曲調が印象的なナンバー。
コリオもそれに対応するかのようにリズミカルで躍動的。
しかし内容的には2つのコンビネーションのみとかなりシンプルな内容となっています。
まず１つ目は冒頭から入ってくるコンバットスタンスからの4ジャンプジャブ、ランバックのコンビネーション。
ジャンプジャブは前に移動しながら4回ずつ放ちますが、ポイントは打ち込む前のニーアップ。
狙いとしては強度のアップと下腹部へのアプローチ。なので世代的に気になるポッコリお腹への打開にも効果的。気になるかたは意識して膝あげていきましょう(笑)
その際に気をつけるのは背中。丸々と猫背になる上に肩や背中への緊張による凝りになるのでここもお腹に力をいれつつ打ち込んでいきましょう
２つ目はコンバットスタンスからのコンビネーション。
ゆっくりと左右のアッパーをうち、ツイストしてからクロスが基本型となります。
ポイントとなるのは途中に入るツイスト。
イメージとしては相手の攻撃を身体を横に捻ってすかすという感じです。
このため動きからしてウェストへのシェイプにも繋がる感じですが、ここで大事になるのは頭の位置と身体の軸をキープすること。これが動いてぶれるとちゃんとした捻転運動にならないので効果は薄れてしまいます。
レベル2は左右アッパー?2からのツイスト&クロス。
アッパーは交互に速く打つため手打ちにならないように注意しつつ、ツイストからのクロスはタメを作ってクロスで解放するような感じでメリハリをつけましょう。
レベル3の最終型では左右アッパー?2からのツイスト&スーパーマンパンチとなります。
ここ最近ではよく導入されがちなスーパーマンパンチですが、コンビネーションの流れ上捻転からの少しホップして打つくらい。
まぁ慣れてさらに強度をということならタイミング難しいですが、捻転からの振りかぶってスーパーマンパンチも見せ場としてはアリでしょう。
BC99-4
コンバット2。
爽快感のあるキックコリオとテクニカルなコンビネーションが楽しいコンバット2。
主に構成としては3つとなります。
まずはアドバンシングサイドキック。
通常のサイドキックと違い、軸足の移動位置が違いより遠くの敵を攻撃するキックです。
ポイントは前述のとおり軸足のセットの位置。
通常のサイドキックは蹴り足の近くに軸足がセットされますが、アドバンシングサイドキックの場合は軸足は蹴り足を超えて踏み込みます。この時の距離はだいたい一足分くらいですが、慣れてきたらより歩幅を拡げていくとよりダイナミックなキックとなります。
さらに見映え的にもよくするなら蹴りの際に上半身も少し傾けるとシャープな感じになりますよ。
アドバンシングサイドキックの連続後にくるのがコンバットスタンスからのスリップ&ステップコンビネーション。
基本コンボはジャブ、クロス、アッパーからのスリップとなります。
ポイントとなるスリップ動作はボクシングテクニックのひとつで相手のパンチを一瞬屈んでかわすもの。
注意するのはこの時の膝で軽く緩めて少し曲げつつ行うこと。それによって実戦的にも対応のしやすい動きとなり、この後のステップへのスムーズな布石となります。
レベル2でスリップ後にステップ動作が入ります。
このステップはコツとしてスリップで緩めた膝に力を蓄えて、そこから一気に解放する感じで左右にステップしていきます。
これをイメージしておくとコンビネーションがやりやすくなります。
レベル3ではこのステップの幅をさらに大きくしますが、これも基本は前述と一緒。
より運動量をあげるなら幅と一緒にスピードも上げてメリハリつけるといいですよ。
後半にくるのはバックキックの連続。
ヒップアップに効果的なコリオなので改めて基本に忠実にやりましょう。
姿勢としては蹴る前に肩越しで相手を確認しつつ、お尻の位置からまっすぐ後ろに蹴り押す感じで。
振り子のように後ろに蹴りあげていては効果はさほどありませんのでご注意ください。
BC99-5
パワー2。
前半と後半で曲もトレーニング内容も変わってくるパワー2。
最近のボディコンバットでのトレンドとなっておりますね。
前半は怪我をしにくい身体作りと動作のベースのレベルアップを図るコアトレーニング、後半は心肺機能アップと脂肪燃焼を狙ったカーディオトレーニングとなっています。
前半のコアトレーニングはプランクポジションを軸にした3つのコリオで構成しています。
まずはプランクポジションから後方に身体を引くようにするコリオ『ボルト』。
一見ストレッチでの背伸ばしのようにも見えますが、違うのは引いている時の膝と股関節の位置。これが共に90度くらいを意識することでインナーマッスルに負荷がかかってコアトレとなります。
このあとプランクポジションに戻すときにも頭からかかとまでが一直線になるように意識するとインナーだけでなくアウターマッスルにも効果が見込めますよ。
よくやりがちなのが引いたときに腰が高く浮いたり、反対に腰が沿ったりするのでこうなると却って腰を痛めたりするので注意を。
このボルトのあとにプッシュアップが入りますが、今回は胸をターゲットにしているので腕はやや開き、顔と胸を地面につけるくらいで行います。ここも腰が反ると意味ないので足伸ばして腰が反るくらいなら膝をついてやった方がまだ効果があります。
そして最後はマウンテンクライマー。
最初はゆっくりと4回、後半からは素早く8回行います。
コアトレーニングのメインとなるマウンテンクライマーは腰が下がったり、浮いたりせず真っ直ぐをキープするのが大事です。
この
ボルト&プッシュアップ&左右マウンテンクライマーがコアトレーニングのメインコンビネーションとなりレベルごとにそれぞれ回数が上がっていきますが、注意するところは一緒です。
後半カーディオトレーニングはこれまでと比べると時間的にもレップ数的にも少なめですが、その内容は十分に衝撃的でダメージもなかなかです。
基本コンビネーションとなるのは
ジャブクロス?2、ダブルアッパー、スプロールwithジャンプ
ここでスプロールwithジャンプが基本となっているのが既に…ですよね(^^;
スプロールについてはこれまでのシリーズでも散々解説してきましたが、手をつくときのスクワットダウンで全体的な負荷を上げると共に立ち上がるときは伸ばした足を戻すときに力を溜めつつ、伸び上がると同時にジャンプします。
この時着地の際に棒立ちで降りると膝に大きく衝撃がきますので、少し膝を曲げて緩く降りると次への動作がやりやすくなりますよ。
そしてこのコンビネーションのレベルアップバージョンがスプロール後のジャンプを『ジャンプニー』へと発展させたもの。
これまでに他のシリーズでハードオプションのお遊びとしてやったことはありましたが、まさかそれが公式に取り入れてくる日がくるとは…(^^;
感覚としてはスプロールからの伸び上がりのパワーを活かしてそのまま前足によるジャンプニーなのですが、通常のムエタイでのジャンプニーと比べると下から上がるパワーが加わる分気持ち的には跳びやすいかもしれません。
しかし体勢の問題もあってなかなかキレイに飛び上がるのは練習必要かもですね。
ジャンプニー自体の見せ方のコツは後ろ足もたたんでいくことで見映えが良くなります。
かなりハードな仕様なのでもちろんムリをせず前述のスプロールwithジャンプを続けるなり、ローオプションへの移行もオッケー。
強度ジャンキーのかたは更なるチャレンジとしてダブルジャンプニーもやってみてください。
私はこれやりましたが、まあハードでしたよ(^^;
BC99-6
コンバット3。
今回もかなりテクニカルなカポエラムーブのコリオ満載なコンバット3パート。
大まかには２つのコンビネーションが中心ですが、どちらもしっかりと下半身への強烈なアプローチとなっております。
とくにサウンドがリズム取りも難しく、緩急激しいのでその時点でも高強度が期待されます。
まずはスイッチランジコンボ。
冒頭と後半に登場するこちらは基本となるのは左右のランジダウン、左右のサイドエスキーバからスタート。
レベル1はゆっくりとそれぞれのコリオの確認をするように。ランジダウンは膝を90度を意識して、サイドエスキーバはできるだけ足を遠くに伸ばして踏み込みます。
そもそものカポエラの実戦的ムーブではサイドエスキーバは相手の攻撃を横に伸ばすことで避けるのでそこを意識しましょう。
レベル1で動きを確認したあとはいよいよレベル2。
左右のランジダウンをスイッチランジへと発展。
スイッチランジは足を交互にさせるシャッフルランジになりやすいので、ランジダウンあとは一度足を瞬間的に揃えてから交互にランジダウンをしていくのが正しいフォームと強度アップのコツです。
中盤戦ではいってくるのが２つ目のジンガコンボ。
基本のコンビネーションは左右ジンガステップからリアフロントニー&ダブルランジ。
リズム的にはジンガステップのバックステップからリアフロントニーはカウントを速くし、ダブルランジでじっくりと。
この動きからレベル2はリアフロントニーからリアフロントキックへ変更。
よりダイナミックな動きで強度をアップしていきます。
フロントキックはステップの後ろ足で行うためより強度をあげるならこのキックは腰とお尻を前足以上にプッシュしていきましょう。
レベル3はダブルランジがシャッフルランジ変更。
フロントキックからの連携が音と合わせにくいので注意です。
そして最終型となるレベル4はシャッフルランジをさらにハードなクイックランジへと昇華。
シャッフルランジ以上にスピードが上がり音と合わせにくくなるので、深く曲げるよりは軽く膝を緩めるくらいでスピードアップさせて心肺機能のアップを図りましょう。
BC99-7
ムエタイ。
7分超という長丁場なムエタイトラック。
ジャンプニーこそありませんが、その長さと内容からかなりの強度となっています。
まずは左右のダウンワードストリートパンチからスタート。
音楽にあわせて打ち込みますが、パンチは垂直に振り下ろすことを意識していきましょう。
そのあとはコンビネーションとなる
ニーリズムチャレンジ&ランニングマンニーコンボ。
音にあわせてフロントニーを入れるニーリズムチャレンジは最初はその音取りタイミングが難しいですが、慣れてタイミングが合い始めるとテンションがグンと上がるコリオ。
是非とも体得しておきましょう。
ランニングマンニーコンボは左右のランニングマンニー?4からの交互にニーステップ。
なかなかムエタイパートでは見ることのないコンビネーションですがニーステップでリズム的にも落ちるも、これも合えての調整。
ここの強度を落としたくない方はニーステップにクランチ要素を加えてパワフルニーな感じにしていくといいでしょう。
ランニングマンニーコンボ後に出てくるのがジャブ?4からのホリゾンタルエルボーコンビネーション。
ホリゾンタルエルボーはこれまではサーキュラーエルボーと呼ばれていたコリオで相手の側頭部から顎を肘で真横に振り抜くムエタイの技。コンビネーションがシンプルなだけに強度は落ちますが、ここも振り抜く肘を大きくすれば補填できます。
トラック後半、今回のムエタイの高強度のメインとなるのがスイッチニー&スイッチプッシュキックコンボ。
パンチ7発からのスイッチニーはテクニカルな面から見てもムズめ。
さらに最終型ではスイッチプッシュキックになるので蹴りの勢いが強度に直結してきます。
最初のパンチコンボはジャブ、クロス?2からのアッパー、クロス、アッパー。
とくにアッパー、クロス、アッパーのコンビネーションは音にあわせて速さ重視で。
パンチコンビネーションあとのスイッチニーはこれまでも幾つかムエタイでも出てきましたが、スイッチのポイントは両足を一度にスイッチさせること。頭で考えると混乱して脚がまごつくのでこれはやりながら感覚をつかんでいくしかないかも。
最後のスイッチプッシュキックは以前に出てきたストンプキックと同型。
相手の両襟を掴んで蹴り飛ばすという感覚で引き寄せてから蹴りで弧を描くように蹴りだしましょう。
BC99-8
パワー3。
4分というラストパワーにしては短めな内容でコンビネーションも２つと非常にシンプル。
そのためシンプルだからこその集中して駆け抜けたいところです。
主なコンビネーションは2つ。
まずはフロントスタンスから始まるコンビネーションで、ゆっくりとボディブロー?4からの左右フックから。
徐々にレベルアップしていき、レベル2でこのコンボをスピードアップさせていくと、最終型ではジャブクロス?8を最初に追加してのコンビネーションとなります。
ここでフックはパワーフックへと発展させて強度アップを狙います。
ボディブローやフックに関しては前述した注意点を留意して、手打ちになることがないようにしましょう。
２つ目のコンビネーションはコンバットスタンスからのダブルジャブ、クロスからのスリップ後前。
最終型ではスリップ後にランが加わります。
今回のスリップは後ろ、前に動く実戦的なムーブ。イメージとしてはパンチあとの相手のパンチを後ろスリップでかわしつつ、前スリップで次の攻撃のタイミングを図ると言う感じ。
腹直筋へのアプローチもありつつそこにクランチの要素も取り入れることでよりコアへの刺激にも繋がっていきます。
最終型で入るランは最後の強度アップポイント。できればハイニーランで追い込みましょう。
最後は左右ジャブのラッシュでフィニッシュとなります。
BC99-9
コアコンディショニング。
遂にコンバットにもボディパンプの要素が！と衝撃を受ける今回のコアコンディショニング。
前半はプレートもしくはダンベルを使ってのクランチ祭り。
まずはクランチして持っているプレートをプッシュ、引いて戻るを8回。
さらに発展系としてクランチしてプレートを素早く３回プッシュ、引いて戻ります。
この時のプッシュはボクシングトレーニングでいうメディシンボールトレーニングのようなイメージ。
このあとCクランチからプレートを持ちながら両手両足を伸ばし、シュートアウトしてCクランチへと戻る流れを8回。その後再度メディシンボールトレーニング的なコリオで前半終了。
後半はサイドホバーからヒップリフトを8回。
さらにそこからヒップリフト?2後サイドキックチャレンジ。
サイドキックチャレンジは足を伸ばしたままだとかなりしんどいのでここは下の軸足は膝をついてもオッケーです。
BC99-10
クールダウン。
最初は珍しい足裏を合わせてのあぐらの姿勢よりスタート。
首を回してストレッチあとは片足を伸ばしてハムストリングのストレッチ。
そのまま仰向けになって伸ばした足を膝にかけてお尻と一緒に伸ばしていきます。
さらに足を前に出して股関節を伸ばすと共に二の腕のストレッチを追加。
その後片足を伸ばして膝裏を伸ばしてから立って引き続き太ももの前側などを伸ばしていきます。
最後はチェストストレッチから太ももを伸ばし合掌してフィニッシュです。
いかがでしょうか？
アニバーサリー前のシリーズ99。個人的な感想ですが強度的には前回よりも多少おさえぎみになっているかと。
もちろん要所要所でのぶっ飛んだコリオや高強度ポイントはあるのですが、パワー2自体のレップ数の少なさやオーソドックスなコンビネーションが多めで、しんどすぎることはないですかね。
それでも遂に解禁してしまったスプロールwithジャンプニーの衝撃やかなり長丁場なムエタイトラックなどはしっかりとダメージとして効いております。
コンバット2のアドバンシングサイドキックは個人的に好きなコリオで、やっていると気分はライクアブルース・リーになりますね。
そもそものアドバンシングサイドキックの動作はジークンドーでいうところのステップインサイドキックなのでブルース・リー好きな世代には『燃えよドラゴン』あたりをみて参考にしてみるといいですよ。
コンバット3でのカポエラコンビネーションはなかなかに下半身へのダメージは高め。
慣れは必要ですが、シーズンもこなれてきたらこの辺りのやり方でグンと強度は変わっていきそうです。
ムエタイは今回もジャンプニー自体はありませんが、ぶっ込めるボイントは結構あります。
最後のランニングマンニーはまあ分かりやすいところですが、やりようによってはニーステップも入れることができそうですし、中盤戦となって強度に慣れてきたらアレンジとして入れたりしています。
もちろん強度ジャンキー以外は推奨しませんよ。迷惑になりますから(笑)
そしてジャンプニストとしては最大チャレンジになるのはパワー2のスプロールwithジャンプニーでしょうね。
これだけでも相当ハードですが、慣れてきたらもっとぶっ込めるか考えてしまいます。
とりあえずは実験としてスプロールwithダブルジャンプニーはやってみました。
まあウォーミングアップから面食らうなようなコリオが出てきてますし、今回強度が少しおとなしめだった分アニバーサリーの100の高強度具合が気になるところですね
そんなわけで新曲解説&感想日記ボディコンバット編はここまで。
鋭意制作中のボディパンプ129編もお楽しみに
