ダンベルって便利ですよね。バーベルよりも重量は軽めですが、工夫次第で色々な使い方ができます。

  1. 自重(器具なし)
  2. ダンベル
  3. バーベル

で比較すると、ダンベルはちょうど自重とバーベルの中間的な位置づけ。


自重トレは慣れてくると負荷が弱く、筋肉にしっかり効かせるのが難しくなります。ダンベルなら、重さを使って筋肉をしっかり刺激できます。


(※すぐに筋トレ種目を見たい方はこちらからどうぞ)


またバーベルよりも自由度が高いので、筋肉をさまざまな角度から鍛えることができます。特にお尻を魅力的に発達させたいなら、負荷の強さに加え、色々な角度から、色々な刺激を与えてあげることが重要になります。


もし重いバーベルのスクワットなどでシンプルに鍛えたら、確かに足やお尻が太くて丈夫にはなるでしょう。でも、形のいい、女性らしいヒップラインになる保証はありません。たぶん、ならないでしょう。刺激の強さはありますが多様性がないからです。


ただ大きいだけではなく、メリハリがあり、キュッと持ち上がった美尻を作りたいならダンベルです。


ダンベルを使った筋トレはジムで行えるのはもちろんですが、1つ用意しておくだけで、自宅で効果的なトレーニングができてしまうのも大きな魅力。ここではダンベルを使って理想的なお尻に仕上げる筋トレ種目を解説します。

下半身の筋トレに多様性が必要な理由

具体的な方法を見ていく前に、なぜこれらの種目が求められるのか、大切なポイントだけおさえておきましょう 。


これから下半身、特にお尻を魅力的な形に発達させたいのなら、1つの種目だけでOKということはありません。たとえそれが非常に優れた種目であったとしてもです。


カッコいいお尻を印象づける要素は案外複雑なもの。


まず、キュッと持ち上がっていることは絶対条件。それにはお尻の上部の筋肉の発達が必要。


当然ですが、垂れているお尻は嫌ですよね。垂れさせないためにはお尻から太ももへとつながる、お尻の下部の筋肉の発達が重要になります。


女性らしいくびれを強調するには、お尻の横への張り出しも欠かせません。お尻の横の筋肉の発達も重要ですよね。


このように、お尻の各パーツをしっかりと鍛えるには1つの種目では足りません。

  • 複数の種目で刺激に多様性を与える
  • 各パーツは中途半端にではなく、徹底的に追い込む

ことが求められます。

ダンベルを使った筋トレの効果を高める方法

刺激の多様性をもたせながら、一つひとつのパーツを徹底的に追い込む良い方法があります。同じ系統の種目で、ちょっと変化を与えたものを連続的に行うもので、

  • スーパーセット…2種目セットで1つのルーティーンになっている筋トレ
  • トライセット…3種目セットで1つのルーティーンになっている筋トレ

という方法があります。


スーパーセットやトライセットのテクニックを使えば、刺激に多様性を与えながら、各パーツをしっかり追い込むことが可能です。


メリットはほかにもあります。これから10種目行いますと言われたら、「えー、無理!」と思いますよね。でも、これから4つのルーティーンを行いますと言われたら、たとえそこに10種目含まれていても、なんだか出来そうな気がしませんか?


できると思えるかどうかは継続に影響するので、こうした心理的な要素も大切ですね。

動画を見ながら実践!スーパーセット&トライセットを駆使した筋トレ


↑こちらの動画ではダンベルだけを使い、お尻を美しく鍛えるのに十分な筋トレのバリエーションが紹介されています。


スーパーセットとトライセットを駆使することで、刺激の多様性と、各パーツへの集中を実現しています。


とても参考になる内容なので、こちらの動画を元に各種目について解説していきます。

ダンベルを使った筋トレ1.下半身を中心とする全身種目

スクワットとデッドリフトは数ある筋トレ種目の中で、全身の筋肉の動員率が最も高い種目とされています。スクワットは脚全体、デッドリフトは足腰の大きい筋肉を使います。


一般的な筋トレの順序は、体の中の大きい筋肉を複数使う種目からスタートします。その意味でここで見るスモウスクワットとスティフレッグデッドリフトはトレーニングの最初に行うのに相応しい全身的な種目といえます。

01スモウスクワット│1:10~

  • ダンベルを両手に持ち広めのスタンスで立つ
  • つま先を外側に向け、膝も同じ方向を向くようにする
  • 正面を向き、背中はまっすくに保ったまましゃがむ
  • 深くしゃがんだら立ち上がる

スモウという名前がついているように、普通のスクワットよりも足幅を広くする。こうすることで太ももの内側(内転筋)をはじめ、脚全体の筋肉を使うことができる。

02スティフレッグデッドリフト│1:49~

  • ダンベルを両手に持ち肩幅より少しだけ広いスタンスで立つ
  • お尻を後ろに少し突き出すようにし、股関節を曲げて前傾し、元に戻す
  • ダンベルを足に沿って動かすとやりやすい
  • 膝はほとんど曲げずに行う(自然に曲がるのはよい)

背中の下部、お尻、太ももの裏側を中心に、下半身と背中側の筋肉を全体的に鍛えられる種目。膝を曲げないことにより、太ももの下の方の筋肉の関与が小さくなる。お尻や背中の下部に刺激を集中させることができる。すでに脚全体はスモウスクワットで刺激しているので、お尻をさらに追い込むイメージや行うとよい。

ダンベルを使った筋トレ2.お尻と太ももの裏側を狙ったハードな種目

ブルガリアンスクワットは先に見たスモウスクワットと比べると、よりお尻や太ももの裏側(ハムストリングス)に負荷を集中させられる種目です。片足になってバランスをとる必要があるので、お尻の側面(中殿筋)も鍛えられます。


ジャンピングランジではジャンプが出てきます。使う筋肉はブルガリアンスクワットと似ています。ジャンプでは、筋肉を瞬間的に収縮させることが求められるので、非常に強い刺激が得られます。

03ブルガリアンスクワット│2:32~

  • ダンベルを両手に持ち、片足を後ろのベンチ台の上に乗せる
  • 上体はほぼまっすぐで、お尻を下げるイメージで屈伸する
  • 同じ運動を反対側でも行う

お尻重視のスクワットの代表的な種目。この種目で鍛えるのは前側の脚になる。両手のダンベルの負荷が片足に乗るので強い刺激を得られる。

04ジャンピングランジ│3:34~

  • 1つのダンベルを両手で持ち、前後に脚を開いた姿勢になる
  • 少ししゃがんでタメを作ってジャンプする
  • ジャンプの途中で前後の脚を入れ替える
  • 左右交互に連続して行う

ジャンプが加わる種目は衝撃が大きいのでダンベルは一つだけ持つ。最初はダンベル無しでも十分に強い刺激を得られる。全身の運動量が増え、心拍数が上がるので脂肪燃焼にも適している。日常動作の向上やスポーツの補助種目としても効果的な種目。

ダンベルを使った筋トレ3.お尻をピンポイントで狙うスタンディング種目

これまで出てきた種目の中で、最もお尻にピンポイントで効かせることができる2つの種目です。片足デッドリフトではお尻と背中の下部の筋肉、そしてバランスを保つためのお尻の側面の筋肉(中殿筋)を鍛えられます。


おじぎ(CURTSY)ランジは、一方の足をもう一方の足の後ろに移動させながら行う種目。こうすることで、動かさない足側のお尻の側面に負荷が集中します。この2つの種目を通じて、お尻の側面の張り出しを含む、立体的に持ち上がった桃のようなお尻を作ることができるでしょう。ジャンピングスクワットは、最後に下半身全体の力を絞り出すような追い込み的な種目になっています。

05片足デッドリフト│3:50~

  • 片手にダンベルを持ち、片足立ちになる
  • 足が地面に着いている側の股関節を曲げて前傾姿勢になる
  • 前傾姿勢になりながら、浮かせている足を後方に振る
  • ダンベルを持っていない方の手はバランスをとるのに使う
  • 前傾姿勢を元に戻すときにお尻の筋肉を使う

バランスの比重が大きい種目。バランスをキープするためにお尻の側面の筋肉(中殿筋)や腹筋群が使われる。軽い重量でも安定して動作を繰り返すのは案外難しい。後ろに振り上げる足は、鍛えているというよりも、バランスをとる振り子の役割なので蹴り上げなくてもよい。

06おじぎ(CURTSY)ランジ│4:17~

  • ダンベルを両手に持ち、足幅を狭めに立つ
  • 片側の足を反対の足の後方に流していきながら、しゃがむ
  • 後ろの足を元に戻しながら立ち上がる

地位の高い人に対する西洋の挨拶の仕草をモチーフにした動き。刺激をお尻の側面(中殿筋)に集中させることができる。

07ジャンピングスクワット│4:55~

  • ジャンプしやすい歩幅で立つ
  • 深くしゃがみ込む
  • しゃがんだ反動も使って勢いよくジャンプする

しゃがみが浅いと膝の上あたりの筋肉を多く使い、しゃがみが深いとお尻の筋肉が多く使われる。ここでは深くしゃがんでジャンプすることでお尻をしっかり使おう。

ダンベルを使った筋トレ4.お尻をピンポイントで狙うフロアー種目

床の上に両手足をつけて行う種目は単関節種目になります。股関節だけに集中することで、よりお尻をピンポイントに刺激することができます。ドンキーキックスはヒップアップに効果的で、ハイドラントキックスはお尻の側面(中殿筋)を鍛えられます。お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋)は股関節を外側に開く動きでも収縮します。フロッグヒップアップではカエル足になることでお尻の筋肉が最大限に収縮しやすくなっています。

08ドンキーキックス│5:15~

  • 四つん這いになる
  • 片足の膝裏にダンベルをセットし、お尻の筋肉で蹴り上げる
  • 同じ動作を左右行う

お尻を集中的に鍛えられる種目。基本的にはトレーニングの終盤で追い込み用に行う。あえて最初に行ってお尻を疲労させておくことで、後から行うスクワットやデッドリフトでお尻の筋肉を使われやすくする事前疲労法というテクニックもある。トレーニング初心者はお尻の使い方を体に覚えさせるために最初に行うのもあり。

09ハイドラントキックス(FIRE HYDRANTS)│5:40~

  • 四つん這いになり、片足の膝裏にダンベルをセットする
  • 膝を真横に持ち上げる
  • 同じ動作を左右行う

お尻の側面(中殿筋)を集中的に鍛える種目。立体的なお尻のシルエットを作ることができる。

10フロッグヒップアップ│6:25~

  • 仰向けに寝て、膝を開いて足の裏同士をくっつける
  • 脚の付け根あたりにダンベルを乗せ、落とさないように手で支える
  • ブリッジしてダンベルを上に持ち上げる

この姿勢でブリッジをすることで、お尻の筋肉が最大限に収縮するポジション(股関節の伸展・外転)をとる。ダンベルが高い位置にきたときに、筋肉の収縮を感じながら行うとよい。

まとめ

女性にとって、下半身トレーニングの要になるのはお尻でしょう。昔は細ければ細いほどいいという風潮がありましたが、今ではメリハリの効いたシルエットを好む女性が増えたようです。


お尻の筋肉が発達していればウエストのくびれも強調されて、足も長く見えます。


またお尻の筋力が強ければ腰痛や膝痛の予防にもなります。徹底的に鍛えておいて損はないのがお尻なのです。


ダンベルを上手く使えばお尻にさまざまな刺激を与えることができます。健康的でカッコいい、立体的なお尻を作り上げましょう!