▼この記事のテーマ
自宅でトレーニングをやりたい人って多いと思うんですよね。
理由があってジムに通えないとか、ジムには通っているけど家でもやりたいとか。
なかには、ジムに通いたいけど恥ずかしくない程度に自分で鍛えてから行きたい、という方もいらっしゃるかも知れません。実は、僕がこのタイプでした（笑）。腹筋台とか、中途半端な重さの鉄アレイとか、その他の謎の器具などを沢山もっていて処分に困っています。
今にして思うと、ジムに通う前に購入した筋トレグッズはどれもこれも完全に無駄な買い物でした。
僕と同じ失敗をしなくても済むように、これから自宅で筋トレを始めたいという人に伝えたいことがあります。
それは、筋トレグッズを購入するときは、たとえ後々ジムに通うことになったとしても無駄にならないものを最初から買うべきだ、ということです。
無駄にならないものとは、スタンダードな器具で、使い方に豊富なバリエーションがあるもの。この条件に当てはまる器具とは、ずばりダンベルです!
アマゾンで買える!自宅トレにおすすめのダンベル
実際にどのようなダンベルを選べばよいのか見ていきましょう。 商品点数が豊富なアマゾンのラインナップの中から、選りすぐりのダンベルを紹介します。 価格については変動することがありますが、この記事を書いている時点で確認できた価格をお伝えします。
「ダンベル何キロ持てる?」のコラボ製品│10キロ×2コで6,000円以下
人気アニメ「ダンベル何キロ持てる?」のコラボ製品はリーズナブルという点で評価できます。
10キロのダンベルが2コセットになっているので、これがあれば両手での種目も行えます。ベンチ台が無くても、床に寝て行う「フロアプレス」ならしっかい大胸筋を鍛えられます。
2.5キロずつ重量調整ができるので、肩のサイドレイズや上腕二頭筋のカールなどでは、重量を落として筋肉に効かせることができます。
筋力のある男性の場合、とくに背中種目のダンベルローイングなどでは10キロではすぐに物足りなくなってしまうかもしれません。その場合はもっと重いダンベルを買うか、ジムに行く必要があります。
ただ、どんなにレベルが上がっても10キロ以下の重さのダンベルがいらなくなることはありません。ゴールドジムで見かけるようなムキムキのマッチョでも、サイドレイズやコンセントレーションカールなどは10キロ以下で行っていたりします。
これから自宅で筋トレを始めようという人が手始めに購入するには、とてもコスパの良いアイテムと言えるでしょう。アニメのキャラやロゴが印刷された特製ポストカードや専用オリジナルトートバッグも付いてくるので、「ダンベル何キロ持てる?」が好きな人なら楽しい買い物になりそう。
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高級感のあるスウェーデン製可変ダンベル│20キロ×1コで1万8,000円台
片手20キロのダンベルがあれば、一般的な体力の男性であれば十分な重さと言えるでしょう。
スウェーデン製でとてもスタイリッシュなダンベルがありました。部屋に飾っておいても見栄えのするようなシックなデザインです。20キロ1万8,100円の他にも、32キロ2万6,000円の製品もありました。
4キロずつ調節ができるので、これ一つあればサイドレイズやアームカールといった軽めの重量の種目も、ダンベルローイングといった重めの重量の種目にも対応できます。
ただ、両手用に2コ揃えようと思うと結構な値段になってしまうのがネック。私が見たときは専用スタンド付きの20キロ2個セットは53,770円でした。
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ダイヤル式で瞬時に重量切替可│24キロ×1コで約3万6,000円
自宅で使うダンベルとして最高品質といえる製品。
ダイヤル式で重量を瞬時に切り替えることができます。
ボディビルのテクニックに「ディセンディング法」というものがあります。
フロアプレスで最初は24キロ10回を限界まで行い、次に20キロに重量を落としてさらに継続、という追い込み方法です。こんなとき重量の切り替えができると便利です。
ほかにも、スーパーセットというテクニック。これは2種目を連続的に行うというもの。例えば、スタンディングアームカールで上腕二頭筋を鍛え、続けざまにダンベルキックバックで上腕三頭筋を鍛えるという方法。短時間で複数の筋肉を鍛えられて効率的です。
ただ2つの種目の適正重量が同じであることは稀です。ダンベルキックバックではもっと重量を重くしたいこともあるでしょう。重量の切り替え機能があると、重量の異なるスーパーセットもスムーズです。
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【Amazonベストセラー】バーベルにもなるダンベル!?
最後にご紹介するのはアマゾンでベストセラーになっている人気のダンベルです。
2つをつなげるとバーベルにもなるという優れものです。ジムでは見かけないタイプですが、たしかにダンベルとしてもバーベルとしても使えたら便利ですよね。
ダンベルも20キロを超えると1万円～3万円くらいが相場ですが、こちらのアイテムは合計40キロのもので9,999円、20キロのもので6,299円となっており、重量の割にリーズナブルなのも人気の理由でしょう。
スポーツジムのようにお金をかけて沢山のバーベルやダンベルを自宅にそろえるのは現実的ではありませんし、第一器具が増えれば場所をとります。つなげるとバーベルになるダンベルは、まさに自宅トレのために生み出されたアイデア商品といえるでしょう。
10キロのダンベルを2つつなげて20キロのバーベルになるものと、20キロのダンベルを2つつなげて40キロになるものがあります。40キロともなるとかなりの重さです。筋肉に効くだけではなく、全身を使った運動になるのでかなり息があがりそうです。これならハードな運動による脂肪燃焼効果も高まるでしょう。
例えば、上腕二頭筋を鍛えるアームカールの場合、40キロのバーベルを上げるには足の反動と、体の煽り動作を加えたダイナミックな動きになってきます。勢いよく挙げて、下ろすときは重量に耐えながらゆっくりと下ろせば筋肉に強烈な刺激を与えることができます。40キロもあれば、このようにネガティブ動作(バーベルを下ろすときの動作)を重視したテクニックが生きてきます。
ベンチプレスで40キロだと、力の強い人にはちょっと物足りないでしょう。でも、軽量級のボクサーなどはこれくらいの重さをスピーディーに動かして、スピードとキレのある筋肉をつけたりしていますよね。
使う人の工夫次第で色々な使い方ができ、可能性を秘めたアイテムという印象を受けます。一番売れているのも分かる気がします。
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実力派筋トレユーチューバー"くうしば"の自宅トレーニング
この記事では、自宅でトレーニングを行うならバーベルではなくダンベルが良い、と主張します。
なぜバーベルではなく、ダンベルなのか?の理由についてふれておきましょう。
ここでは、自宅でのバーベルベンチプレスで体を鍛え上げた一人のユーチューバーに注目します。
筋トレユーチューバーの"くうしば"さんをご存知でしょうか?
くうしばさんはトラック運転手をするかたわら筋トレ動画や食レポを配信している、有名筋トレユーチューバーの一人です。
おデブでコミカルなキャラを演じつつも、この人の凄いところは筋トレの実力が本物だということ。
ベンチプレスでは170キロ以上を扱います。
この実力はほとんどパワーリフターの競技者レベルと言えるものですが、驚いたことに、くうしばさんは誰にも教わらずに一人で自宅でトレーニングを続けてこのレベルに達しました。
パワーリフターのような競技用の挙げやすいテクニックを持たず、努力と素の筋力だけでベンチプレス170キロを上げるのです。
彼のトレーニングは自宅に設置したパワーラックでのベンチプレス、デッドリフト、スクワットのいわゆるビッグスリーが基本となっています。
自宅でバーベルベンチプレスを行いたい、という人には大いに参考になるでしょう。
くうしばさんがパワーラックについて解説している動画がありました。彼が使っているのは「IROTEC（アイロテック) パワーラック V-MAX」という器具です。
アマゾンで価格を調べてみると、パワーラック部分だけで6万円します。これにシャフト（バー）、プレート（重り）、ベンチ台を加えると10万円を超える金額になります。ちゃんと使えるパワーラックの中ではこれでも安い方なのです。
ここに、当記事がバーベルではなく、ダンベルを勧める理由があります。バーベルでまともに自宅でトレーニングしようと思えば、最低でも10万円かかるのです。これよりも安く済ませることは可能ですが、安い器具だとグラグラしたり、高重量が扱えなかったりして、結局は「安物買いの銭失い」になります。
自宅のトレーニングにポンと10万円払えるという人は、くうしばさんのようにバーベルベンチプレスを選択するのもあり。でも、それが可能な人はそう多くはありません。お金は出せても、あんなにゴツイ器具で部屋の一角を占領するなど家族が許してくれないという人もいることでしょう。
くうしばさんがIROTEC パワーラック V-MAXを気に入っている理由は、ベンチ台をひとつ買えばこれだけでベンチプレス、スクワット、デッドリフトができるところ。そして、横にはグラグラしても縦のグラつきが少ないこと、セーフティーバー（バーベルの落下を防ぐための設備）が頑丈なこと、だそうです。
気に入らない点は、バーをラックに戻すときに倒れそうになること、音がうるさいことだそうです。パワーラックの場合、10万円出したとしても安定性など使い勝手に不満が残るということですね。
↓IROTEC パワーラックはこちら。
筋肉博士 石井直方先生が語った「健康ならダンベルでやる」
『筋肉まるわかり大辞典』などの著書がある東京大学の石井直方氏は"筋肉博士"として知られています。
僕は昔、あるメディアの仕事をしていて石井直方氏に直接お話しを聞く機会がありました。東京大学のご自身の研究室でのことでした。
当時は石井直方氏が開発した「スロートレーニング」が脚光を浴びており、テレビでもしきりに取り上げられていた時期です。
この日のテーマもスロートレーニングに関するものでした。
ひと通りお話しを伺った後、個人的に興味があったので、石井氏が考える一番効果的なトレーニングは何かを尋ねました。話の流れから言って、スロートレーニングが理想という回答でもよかったはずです。
でも、石井氏は、
「フリーウェイトをやる」
と言いました。
バーベルですか?
「いや、ダンベルです」
なぜダンベルなのかの理由については、ダンベルがあれば全身を鍛えることができ、ダンベルはバーベルに比べてコントロールに優れているので色々な効かせ方ができるから、というものでした。
これを聞いて、あれ?自分ではスロートレーニングはあまり重視していないのかなと思ったものです。
石井直方氏は学生の頃に東京大学でボディビルをやっていて学生チャンピオンになっています。アジアでも優勝しているほどのボディビルの実力者です。当然ですが、ご自身のトレーニングはボディビルで培った超本格的な筋トレがベースになっています。
ところで、筋肉を発達させる上で重要な刺激として、物理的刺激と化学的刺激を分けたのは確か石井直方氏が最初だったように思います。
物理的刺激とは重いものを担いだり、高いところが飛び降りて衝撃に耐えるといった、文字通り身体に物理的な刺激を与えること。
化学的刺激というのは、軽い重量だったとしても沢山の回数をやっていると筋肉が疲労してパンパンになる「パンプアップ」が起きますが、このような刺激のことを指します。化学的と呼ぶ理由は、筋肉中に溜まった乳酸などの疲労物質に筋肉を化学的に発達させる働きがあるためです。
スロートレーニングは化学的な刺激を与えることはできても、物理的な刺激はどうしても弱くなります。これは加圧トレーニングにも同じことがいえます。
ダンベルであれば身体に物理的な刺激をしっかり与え、さらに、高回数で追い込むことで化学的刺激も与えることができます。バーベルに比べて可動域が広くなり、筋肉を意識して動かしやすいことから、狙った部位を筋肥大させるボディメイクには特に適しています。
石井直方氏はこんなことも言っていました。スロートレーニングの素晴らしいところは高齢者やケガをした人でも取り組むことによって筋肉を発達させられること。しかし、健康な人が行う筋トレにおいては第一選択にならない、とも。
後年、石井氏は悪性リンパ腫のステージⅣと診断されます。僕が話しを聞いたのはそれよりもずっと前の健康な時期のことです。大病をされてからは、治療中の無菌室でスロートレーニングを実践していたそうです。
筋トレは、自分に与えられたコンディションに対し、無理のない範囲でもっとも効率の良いものを選ぶべきです。体が健康で筋肉を強くしたいと思っている人、とくにカッコいい体を目指すボディメイクをしたい人であればダンベルは最良の選択肢となるでしょう。
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筋トレするならプロテインは絶対必要?
HMBが良いって、本当?
スポーツ選手がBCAAをとってるけど、プロテインと何が違うの?
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