笑顔とやる気を湧き上がらせる
2ッ星栄養コンシェルジュ®の袴田雅江です。
いつもブログを読んでいただき
ありがとうございます。
今回は鉄(Fe)についてお伝えします🤗
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①鉄とはどんな栄養素？
②鉄の働きは？
③どの食品に多く入っている？
④1日の摂取量は？
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①鉄とはどんな栄養素？
鉄(Fe)は五大栄養素の
ミネラルの1種です。
ミネラルは、
生体を構成する元素の中で
酸素(Ｏ)
炭素(Ｃ)
水素(Ｈ)
窒素(Ｎ)
を除いた元素の総称です。
ミネラルの中でも
マクロミネラル(多量ミネラル)
ミクロミネラル(微量ミネラル)
に分類することができ、
鉄(Fe)はミクロミネラルに含まれます。
鉄は成人のからだのに
約3gあるといわれています。
その中身は
【機能鉄】
･ヘモグロビン
･ミオグロビン
【貯蔵鉄】
･フェリチン
に分ける事ができます。
食品中に含まれる鉄分は
･ヘム鉄
･非ヘム鉄
の2種類あります。
ヘム鉄はたんぱく質と結合しているため
肉や魚などの動物性食品に多く含まれます。
ヘム鉄以外の無機鉄を非ヘム鉄と言い、
植物性食品に多く含まれています。
不足することにより
貧血の症状が出ることは有名です。
逆に過剰摂取することで
鉄沈着症を引き起こす場合があります。
⚠️
サプリメントで摂取している場合は
食事の量や質をみて
過剰摂取しないよう注意しましょう。
②鉄の働きは？
体内にある鉄の約65%は
血液中のヘモグロビンの構成成分となり、
体のすみずみまで
酸素を運ぶ重要な役割を果たしています。
持久力を必要とするスポーツをしている方は
疲れにくい体を作るためにも
特に必要な栄養素です。
ヘム鉄は体内に入ると
そのままの形で十二指腸から空腸上部で
吸収されます。
非ヘム鉄はそのままの形では吸収されず、
還元され形を変えた後、
吸収されます。
吸収された鉄は酸化され、
アポトランスフェリンという
たんぱく質と結合して
トランスフェリンとなり、
血液に乗って体中に運ばれます。
その後ヘモグロビンとなり
酸素の輸送をするほかに、
筋肉中に酸素を蓄える
ミオグロビンになります。
その他は肝臓や脾臓、骨髄などに
約20～30%貯蔵されています。
赤血球の鉄分が足りなくなると
貯蔵鉄が使われます。
③どの食品に多く入っている？
鉄(Fe)は動物のレバーに
多く入っているイメージですが、
魚、貝、大豆、緑黄色野菜、海藻etc……
鉄を豊富に含む食品はたくさんあります。
100ｇ中に鉄を多く含む食品と
1日の摂取量目安
･あさりの缶詰→缶詰量1/2
･ブタスモークレバー→約4枚
･小松菜→3束
･豚レバー→焼肉レバーひと皿
･サラダ菜→4株
･干しえび→大さじ1
･シジミ→約10こ
･青のり→小さじ2
･干しひじき→大さじ1
④1日の摂取量は？
鉄は栄養素の中でも
不足しやすい栄養素の一つです。
1日に必要な鉄分の推奨量
成長期の子供約10~14mg。
15~29歳女性約8.5~10.5mg。
30歳~女性約9.0~10.5mg。
18歳以上の男性約6.5~7.5mg。
先程上げた1日の目安量を参考にしながら
積極的に摂取しましょう。