糖質制限ダイエットの正しい方法。お腹いっぱい食べてもOK！

こんにちは👋😃

どら吉@です🎵(^0_0^)

糖質制限やロカボで

(ローカーボではない)

たくさん出版されている

山田先生の記事です🎵

糖質制限ダイエットの

正しい方法。

お腹いっぱい食べてもOK！
 
｢糖質制限｣。糖質を制限することでダイエットを

目指すものですが、どのくらい制限すればいいのか、どんな食材がOKなのか、わからなくなってい

る人も少なくないのでは？
 

糖質制限とカロリー制限は違う！ ダイエットにはどっち？

糖質がなぜ太るのか
 
糖質は、体の中で消費されずに残った場合に、イ

ンスリンというホルモンの働きで脂肪となり、体

内で蓄積されます。

脂肪が多く蓄積されると、インスリンの働きが悪

くなり、結果として糖尿病のリスクを大きく上げ

ることになります。
 
 
｢そこで生まれたのが『糖質制限』という食事法

です。

糖質制限は高血糖や血糖値の激しい上下動を抑え

るための食事法として生まれたものですが、糖尿

病の方への食事法はこれまで主にカロリー制限の

方法が推奨されてきました｣（山田先生）
 
カロリー制限は、ダイエットの経験がある方なら

誰しも一度はやったことがあるものでしょう。

しかし、それには危険性が伴うと言います。
 
 
｢病的な肥満ではなく、美容のためにダイエットす

るという場合、カロリー制限は決してやってはい

けません。

カロリーの摂取を減らすと、人間の体は一定の状

態を保つために、カロリーの消費を落とす方向に

働きます。

いわゆる代謝が悪くなるのです。
 
そのとき、もっともエネルギー消費が大きい筋肉

から削ってしまうのですが、カロリー制限に耐え

きれずに食べてしまうと、今度は体脂肪で増えて

いきます。

さらに最近では、骨粗鬆症のリスクも大きくなる

ことがわかっており、アンチエイジングという意

味でも悪影響のほうが大きくなるのです。

そこでおすすめしたいのが、私が提唱する緩やか

な糖質制限である『ロカボ』です｣
（山田先生）
 
主食を減らして、おかずをたくさん食べるロカボ

ダイエット
 
ロカボとは、低糖質を英訳したローカーボハイド

レートを略したもの。

糖質制限と同じようにいわれる言葉として、低糖

質や炭水化物抜きなどがあります。

ロカボはそれらとどのように違うのでしょうか。

 
 
｢『ロカボ』は、糖質を一食20〜40g、それとは別

に一日10gまでのスイーツ、間食を食べて、一日の糖質摂取量をトータルで70〜130gにする糖質制限

の方法です。現在、日本人の糖質摂取量は1食あた

り平均で90〜100g、一日では270〜300gぐらいだといわれていますので、ロカボではその半分〜3分

の１程度に抑えるようにとお話しています。
 
いわゆる『糖質制限』といわれるものの中には、

糖質の摂取量を限りなくゼロに近づけるものも含

まれるのですが、あまりに激しい食事法のため、

ほとんどの方がドロップアウトします。またその

場合、体は脳のエネルギーとなるブドウ糖の代わ

りにケトン体という物質を出します｣（山田先生）
 
山田先生は、極端な糖質制限を推奨する人たちの

中には、ケトン体は出れば出るほどいいと言う方

もいますが、脳にとってはよくても体にとっては

あまりよいとは言えないと話します。
 

｢ケトン体が出てくるような極端な糖質制限で、血

管機能の障害などが起こる可能性を示唆する研究

データがあります。また、悪玉コレステロールが

上昇する可能性も示されています。
 
また、繰り返しになりますが、極端な糖質制限で

は食べられるものが限られてくるので、食事の幅

も狭くなりますが、ロカボならば食べられるもの

の幅はぐんと広く、継続しやすいです。そのうえ

で極端な糖質制限と緩やかな糖質制限とで体重減

量の有効性に差異はないとする論文もあるのです｣（山田先生）
 
一食で摂取できる糖質40gをごはんに換算すると

約100gほど。おかずの糖質量を考えれば、ごはん

は70gにするとベストです。ごはん70gは、茶碗で

約半分くらいの量になり、食パンだと6枚切りの食

パン1枚程度になります。糖質制限をやったことが

ある方なら｢意外とたくさん食べられる｣と思ったのではないでしょうか。
 
主食を減らして物足りないと感じたらその分はカ

ロリーは気にせず、おかずをたくさん食べてOK

（食べねばならない）とのこと。
 
 
｢ロカボで工夫すべきは、主食とスイーツです。主

食とスイーツ以外はカロリーを気にせずどんどん

お腹いっぱいになるまで食べてください。
 
積極的に摂ってほしい食品は、肉や魚、豆腐などの大豆製品、野菜、ナッツ類です。野菜でもいも

やかぼちゃといった飢饉で主食とされた食べ物は

糖質が多いので、食べ過ぎに注意しましょう。

またナッツは糖質が少なく、脂質の多い食材でと

てもいいのですが、大豆以外の豆類は糖質を豊富

に持っていますので、こちらも注意が必要です｣

（山田先生）
 
ロカボを実践する上で、意外と知られていないの

が果物だそう。果物はビタミンが豊富という点か

らも、積極的に食べる方が多いですが、たくさん

の糖質も含んでいるので注意が必要と言います。
 
 
｢特に日本で売られている果物は、甘みを強くする

方向で品種改良が進んでいますから、糖質量もそ

れに比例して増えていると考えてください。
 
『果物は野菜』『果物は美容にいい』というイメ

ージがありますが、どちらかといえば果物はお菓

子としての側面が強くなっています。朝はただで

さえ血糖値が上がりやすくなっています。『美容

のために朝食はスムージー』というのは間違いで、むしろ危険極まりない食事なのです｣（山田先生）
 
脂肪を筋肉に変えてくれるロカボ
 
ロカボを実践していくと、筋肉は落ちにくくなり、体脂肪だけが落ちて体重が減っていくとのこと。

山田先生ご自身もロカボを実践して、体重は10キ

ロ近く落ち、体脂肪も25％から14％まで下がり、

現在もその数値を維持しているそうです。
 
 
｢以前、糖尿病の患者さんに指導してきたのと同じ

食事法を実践してみようと、カロリー制限食を始

めたところ、体重は72キロから68キロまで落ちま

したが、そこからはいくらがんばっても減らず、

あるときから空腹をがまんできなくなり、結局リ

バンドして元の体重に戻ってしまいました｣

（山田先生）
 
ロカボを実践するとBMI（体重（kg）÷{身長（m）

✕身長（m）}）18以下の痩せ型の方は、体重が増

える可能性があるそうです。

しかし、気にしなくていいと山田先生は教えてく

ださいました。
 
｢それは筋肉がついたと考えられるので、すっきり

締まった理想的な体型に近づいていると言えます。ロカボでは、主食とスイーツを工夫するというこ

とを意識すれば、あとは満腹になることを恐れず、カロリーも気にせずどんどん食べてください。

そうすることで、いつまでも若々しく、理想の体

型を維持することができますよ｣（山田先生）
 
 
MYLOHASより山田悟先生インタビュー抜粋
https://www.mylohas.net/2018/02/toshitsu_2.html
｢わだっちの気軽に糖質制限｣

https://www.youtube.com/channel/UC-ty2qbGZQKy2UwIQtokBgg

心も身体も美しくなるために
～ほめ達＆糖質制限セミナー～

in熊本
 With「タカラヤ」

https://www.facebook.com/events/389792304956898/?ti=cl

どら吉@