こんにちは、
健康生活アドバイザーの
まさひろ です。
あなたは毎日の睡眠で
熟睡できたと感じていますか？
朝の目覚めはスッキリですか？
今回は、疲れの解消に一番の特効薬
である睡眠を、あなたが取り込む方法
について書いていきます。
現代の日本は本当に夜が短くなっています。
深夜営業のお店やサービスが増え、
昼夜逆転の仕事をする人も多くなりました。
PCや携帯、スマホの操作やゲームなどで
深夜まで手放せない、手に持っていないと
落ち着かないといったことを聞きます。
この結果、なかなかすぐに寝付けない
あなたは、そんな経験をしていませんか。
これは頭（脳）が緊張状態にあることが
原因です。
人は身体がゆるんでリラックスしないと
寝ることができないからです。
平成２３年の調査では
１ヶ月で眠れないことが頻繁にあった人は
男女ともに１３％という結果でした。
不眠者が１０人に一人いることになります。
睡眠時間は、人により必要量が違います。
３～４時間しか寝なくても健康に毎日を
送っている人もまれにいます。
睡眠は疲労の特効薬です。
睡眠中は、活性酸素により傷ついた
細胞が修復される時間です。
睡眠時間が短くなれば
当然細胞の修復度も下がります。
細胞の修復が進まないまま
朝を迎え活動時間に入ると
活性酸素が発生し細胞を傷つけます。
前日に修復できなかった分を含め
未修復の細胞は増えることになります。
こうして傷ついた細胞がどんどん増えていくと
疲労感は抜けず、朝起きた段階でも
なんだか疲れているような気分になります。
これが「疲れが残る」ということです。
睡眠不足の状態では、全身の筋肉が
かたく緊張しています。
首、肩、腰はもちろん、自分ではあまり自覚
していない、おなか、顔、あご周辺、頭の筋肉
などは特にかたくなっています。
仕事などで２～３日睡眠時間が少なくなっても
週末にゆっくり過ごして十分な睡眠をとれば
疲れがたまることはありません。
怖いのは慢性的な睡眠不足！
仕事や育児、ストレスなどで睡眠が妨げられて
睡眠不足が続くほどつかれはたまっていきます。
そして
最悪の場合、心筋梗塞などの突然死の
引き金になってしまうことがあります。
睡眠障害には十分な注意が必要です。
睡眠を削ることは良くないとわかっていてもあなたは、
時にはどうしても睡眠時間を減らさなければ
いけない場合があります。
まずは、週に一度だけ、
いつもより１時間早く
寝てみてはどうでしょうか。
翌朝の体調の違いを感じてみてください。
人の身体は、自然とよくなろうという
プログラムが内臓されています。
身体に快適な状態を教えてあげれば
それに向かって動くようになるのです。
毎週○曜日は早寝と日を決めてみると
生活にメリハリも出てきます。
睡眠を削ることはよくないとわかっていても
時にはどうしても睡眠時間を減らさなければ
いけない場合がありますか
睡眠時間が足りないならば
睡眠の質を上げることで疲れに対処できないか
と思うことでしょう。
質のよい睡眠とはどのようなものでしょうか
睡眠には
浅い眠りのレム睡眠 と 深い眠りのノンレム睡眠
の２種類があり一定の間隔で繰り返されています。
レム睡眠中は、脳はの活動は活発で
この間に記憶の整理を行い、
夢を見るとされています。
ノンレム睡眠では、脳の活動も低下して
休息しています。
眠りに入って、まずノンレム睡眠になり
深く眠ります。
時間の経過とともに徐々にレム睡眠が増え
浅い眠りが多くなってきます。
疲れがとれる、
質のよい睡眠のカギは
ノンレム睡眠です。
なぜならノンレム睡眠のときに
脳が休息するからです。
床に入った瞬間眠りにおち
夢も見ずにぐっすり眠り
夜中に目を覚ますこともなく
気が付くと朝だった！
あなたはも経験したことがあると思います
これは理想的な「快眠」です。
快眠を得るためには
生活リズムを整えることです。
同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
というリズムを大切にして下さい。
また、
お茶やコーヒーなど覚醒作用のある
カフェインが含まれているものは
寝る前には控えたほうがよいようです。
さらに、
喫煙も寝付きを悪くする原因となります。
いつも同じ時間に起きて
同じ時間に寝る
これを意識して生活リズムを保つことで
必ず質のよい睡眠がとれるようになります。
忙しく不規則な生活が続くようであれば
この生活リズムを保つことをしましょう！
まずは
朝起きたらカーテンを開ける
朝日を浴びたり明るい状態にする。
気持ちもスッキリしますよ！
目覚めを促すセロトニンという物質が
脳内に多く分泌され、目覚めがよくなります。
夜の入浴も寝つきに関係してきます。
人間は、体の深部体温がぐっと下がることで
眠気に襲われます。
しかし、
入浴後すぐには深部体温が高いため
なかなか寝付けません。
入浴は寝る１～２時間前が最適です。
食事についても
就寝直前は食べないほうがいいでしょう。
どうしても腹がすいたときには
いつもの食事量を半分位にすると
いい感じでした。
消化活動が睡眠を妨げる場合があります。
胃腸への負担となって内臓の疲れになる
ことがあります。
現実的には、なかなかできなよ！
実は、わたしも最初はできませんでした
でも、意識して１日でもやることで
できるようになりました。
あなたにも必ずできるようになります。
今日からでも遅くはありません
直ぐに実行する日を決めて
生活バランスを保つことを意識して
行動しましょう！
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次回は
頭（脳）と身体を休めることについて
書いていきます。
最後まで読んで
いただきありがとうございました