パスタを作りましたよん。
意外なようですが、
体脂肪を落とすときは炭水化物の量を
そんなに重視しません。
「脂質を抑えつつ
ビタミンやミネラルなどを優先的に摂る」
ということを両立させようとすると、
炭水化物をきちんと摂らないと
カロリー不足のために筋量が減り、
代謝（＝痩せやすさ）が下げるからです。
これがリバウンドの原因！
なので、炭水化物の量は制限しません。
その代わり、
炭水化物の種類とタイミングにはこだわります。
考えるべき基本は、
単糖類＆二糖類か多糖類か。
大まかに言うと
単糖類＆二糖類とは果物や砂糖
多糖類とは穀類やいも、豆などです。
前者は吸収が早いので、
短期戦向きのエネルギーになるのに対し、
後者は吸収に時間がかかるので、
長期戦向きのエネルギーになります。
時間内に使いきれなかったエネルギーが
体脂肪として蓄積される
という現象を考えれば、
摂取カロリーが同じでも
単糖類＆二糖類であれば
30～60分で消費しなければならないのに対し、
多糖類であれば2～3時間で消費すればよい
と見なすことができるわけです。
運動をしていなくても
エネルギーを使用するという
基礎代謝が存在するので
時間制限の緩い多糖類の方が
摂ったカロリーを使いきりやすく、
脂肪になる確率が低い
と言えますね。
だから多糖類である麺類は
頻繁に食べています。
お菓子や果物を食べるときは
タイミングに気を付けて！
【ハムと玉ねぎの冷製パスタ】（2人分）
・カペリーニ、またはサラダ用パスタ 100g
・ハム 4枚
・玉ねぎ（冷蔵） 1/4
・レモン汁 大さじ3
・オリーブオイル 小さじ1～3（好みに応じて）
・胡椒 少々
・パセリ（あれば） 少々
１、ハムを好きな大きさに切る。
２、あらかじめ冷蔵した玉ねぎの皮をむいて、“横に（重要）”薄切りにする。
３、レモン汁、オリーブオイル、胡椒となじませる。
４、パスタを茹でて、3と合え、パセリを乗せれば出来上がり。
★今日のポイント
糖質代謝（カロリー消費）や
疲労回復を期待できる
ビタミンB1へのこだわり。
ハムのB1も
玉ねぎのアリシンも
熱や水などに弱いので、
いつも摂取に苦労するけれど
この二つを和えておけば、
吸収率も持続性も強い
「アリチアミン」へと進化！
熱したり水にさらさなくても
あらかじめ冷蔵しておけば、
玉ねぎは辛くなくなるから生食もOK。
ちなみに玉ねぎを横に切るのは、
アリシンを発生させるために
繊維を壊す必要があるから。
★今日の反省点
一つくらいは
温かい料理があっても良かったかな。
まぁ、そんなこともあろうかと、
付け合せのラタトゥィユは
唐辛子入りにしておきました。
↓
測定結果は
今日も5％（測定限界値）でした。
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