むくみ予防の生活習慣
・着圧ソックスを履く・睡眠不足・糖分/塩分/水分を摂りすぎない・飲酒時のチェイサーは水よりも豆乳を飲むべし・足を高くして寝ない
むくみに効く食材
・生わかめ・スイカ・カカオ含有率の高いチョコレート（カカオポリフェノール）・キレートレモン・海塩か岩塩
むくみの原因
むくみは水分だと思われていますが、むくみを放っておくと、それがだんだん硬い肉に変わってしまうことがあります。むくみは本来、血管やリンパ管（体内における水道管のようなもの）の中にある水分が細胞間質液に漏れ出して、体の肉に溜まってしまうのがむくみ。細胞間質液は漏れ出しても最初はただの体液なんですが、時間が経過すると漏れた体液を栄養にしてかたいお肉ができてきてしま。水分といってもただの水ではなく体液なので栄養があるので、それをエサに皮下組織が固くなってしまいます。例外ではあるものの、手術でリンパ節をとってしまうとリンパ管が詰まり、病的にむくんでしまうケースもあるという。足のむくみ改善として、とりあえずできることは生活の改善も必要ですが、着圧ソックスを履くことは有効です。
心臓の高さとの相対的な差で決まっているんです。日中、人は立っているので心臓が上にあって足が下にあるから足に血液が溜まって足がむくむ。夜は横になって寝ているので心臓と頭と足が同じレベルになります。これによって、今まで頭に溜まっていなかった血液が夜になると足から一気に頭に入ってきて朝になると顔がむくむというわけです。朝になって起き上がるとまた心臓が頭より下になり、頭に溜まっていた血液がまた下に降りていく。そうすると顔のむくみがなくなっていきます。また塩分は水のはけ方が悪くなるので、塩分を摂り過ぎると体の水分が出にくくなるようです。睡眠不足・糖分の摂りすぎ・塩分の摂りすぎ、他にも水分の摂りすぎもダメ。今の美容のトレンドに水分を多く飲むというのがあるが、摂取すべき水分は相対的な量によって決まってくる。一般的に水は1日2リットル必要と言われていますが、これは食事に含まれる水分を含めたもの。日本人が摂取する1食には大体500ccが含まれています。3食で1.5リットルの水分を食事から摂取していることになります。したがって飲料として飲む水は500cc程度が適切である。食事プラス2リットルの水を飲むと3.5リットルとなるので過剰摂取となるんです。ポリフェノールには抗酸化作用があり、血管の血流を良くする効果があるのでむくみに効きます。中でも最近注目を浴びているのがチョコレートなどに含まれるカカオポリフェノール。他には飲料のキレートレモンなどに多く含まれているビタミンCには抗酸化作用があるのでおすすめ。また、むくみの原因として注目されているゴースト血管にも抗酸化作用のあるものを摂取することが重要。ゴースト血管とは、血流が悪くなり最終的に血管が消えてなくなる症状のこと。食生活の乱れなどの原因で20代から始まる。
お酒を飲む時にチェイサーとして多くの水を飲む人がいるが、これは大きな間違いである。胃の中ではアルコールしか吸収しませんから大量に水は腸のほうに行ってしまう。水が排出されずに体に溜まることによってむくみになる。お酒でむくみたくなければ一緒に豆乳を飲んだほうがいい。豆乳で腸内の粘膜を保護し、むくみを軽減。また豆乳にはむくみ改善に効果的な「カリウム」多く含んでいる。
カリウムは体内の余分な水分を排出する働きがあるのでむくみに効き、さらに食物繊維をとると良い。この条件を満たしたむくみ予防の最強フードは『生わかめ』です。生わかめには特にカリウムが豊富に含まれている。逆にむくみにとって最悪な組み合わせとなるのがパンと牛乳です。子供のうちは問題ないが、大人になると消化酵素が少なくなってくるので、小麦粉に含まれるグルテン・レクチン、牛乳に含まれているカゼイン・乳糖が腸の中で消化しにくくなる。結果、腸内環境が悪化してむくみが生じる原因となってしまいます。また、むくみの大敵は塩ですが、塩の中でもむくみにくい塩があります。それが海塩や岩塩。これらの塩にはミネラルが豊富で、そのミネラルが体内の余分な塩を排出してくれます。またカリウムも豊富に含まれているのでむくみに効果が期待できます。
夏は汗をかくからむくみにくいイメージがあるかもしれないが、現代人は夏にむくみがヒドくなる人が多いんです。今の人は夏は冷房でカラダが冷え、血液の循環が悪くなり、むくみやすくなる。また夏は意識的に水分を多く摂ってしまいがちですが、冷房が効いた暑くもない室内でも水分を多く摂取してしまい、むくむ要因になる。日本人は座っている時間が世界で非常に長いと言われているが、歩いたりして足の筋肉を動かすことで、筋ポンプ作用といって足の筋肉がポンプみたいな作用をします。この作用によって血管にある血液を心臓に戻してくれる働きをするんです。座っていると筋肉を使うことがなく、筋ポンプ作用が起こらない。現代人は涼しい環境下で動くこともすくなく、汗もかかない上に水をよく飲むのでむくみやすくなる傾向があります。そん中夏のむくみ解消フードとしてスイカをおすすめします。スイカに含まれるカリウムがむくみ解消にいい。またスイカに含まれるシトルリンもむくみ解消の働きがある。ただ、カリウムは心臓や腎臓が悪い方が大量に摂取してしまうと危険なので注意が必要。
改善体操
①腸骨に両手を置く（腰のあたり）②限界まで背伸びをする③背伸びをした状態で鼻から大きく息を吸う④吸い込んだ息を吐くと同時に背伸びを戻すこうすることによってふくらはぎのポンプ作用が働きだす循環がよくなる。
『足のむくみに効く「ひざポン」運動』
①足を組むように片方のヒザともう片方のヒザ裏を合わせる（足の長さ等で合わない人はアキレス腱からヒザ裏どこでもいいのでヒザの上に載せます）②上になった足を上下してヒザとヒザ裏を痛くない程度にポンポンとぶつけ合う上級者は上の足のアキレス腱あたりからヒザ裏まで動かしながらポンポンする両足10回くらいずつポンポンしているだけで足のむくみが改善されます。
『顔のむくみをとるツボ』
頬のあたりに奥歯を噛むと肉が盛り上がる箇所がある。そこを痛くなるくらい押すと口内に唾液が出てくる。こうすると血流が良くなり顔のむくみが改善し、同時に免疫も上がり代謝もよくなるのでむくみに有効とのこと。
朝シャワーでむくみとり
①手を広げて両手の人差し指の先から親指の先までで髪の毛の生え際にグッとあてる②手をちょっと後ろに引っ張る③顎からフェイスラインも意識して後ろにひっはる注意点としてシャワーを浴びる時に下を向かないこと。下を向くと顔のリンパや血流が詰まりやすい。シャワーの時は後ろから浴びる（ヴィーナスシャワー）。また、首のリンパを流す時両方同時は絶対にNG。片方ずつさするように下げる。
・リンパマッサージするときは低周波も有効・足をマッサージするときは下から上へ