理学療法士のまとめ日記

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27Dec
- （低FODMAP）オリゴ糖
  ●ガラクトオリゴ糖豆類トウモロコシ乳糖小豆絹ごし豆腐etc.●フルクタン小麦（パン、うどん、パスタなど）玉ねぎにんにくにら長ネギエシャロットアスパラガス柿桃バナナスナック菓子焼き菓子etc.この中で注意は、「玉ねぎ」「にんにく」。この二つは少量でも症状が強く出る。フルクタンとは、フルクトースが多数結合したも多糖のこと。フルクタンはユリ科やイネ科植物に存在する。
- (低FODMAP)ポリオール
  ●ソビトールとうもろこしりんごなしさくらんぼプラム桃 ●マンニトールカリフラワーさやえんどうマッシュルームしいたけさつまいもすいか ●キシリトール人工甘味料 etc.
- (低FODMAP)単糖類
  ●単糖　フルクトースりんごすいかなしアスパラガスはちみつライチイチジクマンゴーアスパラガススナップえんどう濃縮果汁 etc.
- （低FODMAP）二糖類
  ●乳糖（ラクトース）牛乳ヨーグルトクリームチーズブルーチーズアイスクリームプリンコンデンスミルク生クリームミルクチョコレートホエイチーズ etc.
25Dec
- 低FODMAPとは
  低FODMAPという言葉をご存じでしょうか？過敏性腸症候群など腸に不調がある方は聞いたことがあるかもしれません。低FODMAPとは「吸収されにくい糖質」のことで、F　Fermentable　発酵性のO　Oligosaccharides　オリゴ糖D　Disaccharides　二糖類M　Monosaccharides　単糖類A　AndP　Polyols　ポリオールの略となっています。すべて食べないようにしなければならないわけではなく、摂取量の上限も含めて個人差があるようです。
28Jun
- 栄養について2
  ・理想体重統計学的に疾患の合併率が最も低かったBMI＝22を理想体重のBMI値とすると理想体重＝身長（m）×身長（ｍ）×22・BCAAとはBCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA（Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸）と呼ばれている。以下サイトで詳しく確認。必須アミノ酸BCAAとは｜大塚製薬BCAAとは、筋肉で主に代謝されエネルギー源となる必須アミノ酸の総称です。BCAAについて理解を深め、運動パフォーマンスの向上に繋げましょう。「BCAAは運動パフォーマンスを向上させる？」、「必須アミノ酸BCAAとは」のページです。www.otsuka.co.jp・必要ビタミン量体格によって必要量がどのように変化するかは十分に解明されていない。通常は下記サイトのような推奨必要摂取量を満たすようにする。ビタミン | 日本人の食事摂取基準(2020年版)より | 栄養成分ナビjp.glico.com
06Jun
- （メモ用）栄養について
  ・PFCとはP：Protein(タンパク質)　1ｇ＝4kcalF：Fat(脂質)　1ｇ＝9kcalC：Carbohydrate(炭水化物)　1＝4kcal・PFCバランス厚生労働省の生活習慣病の予防・改善の指標となる目標量はP：13～20％F：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）C:50～65％ダイエットを行う際は、タンパク質の比率を増やして、脂質の割合を減らすなどの調整が必要。・P：Protein(タンパク質)1日の摂取量は体重あたり1～1.5ｇの摂取が必要。トレーニングを行っている場合は、1.5～2ｇの摂取が必要。2ｇ以上は腎臓に負担がかかるため注意。・F：Fat(脂質)脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもある。また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど、重要な役割を担っている。しかし、取りすぎると生活習慣病のリスクがあがる。飽和脂肪酸：肉、バター、ラードなど動物性の油不飽和脂肪酸：魚や植物性の油・C：Carbohydrate(炭水化物)米、小麦粉など。必要以上にとりすぎてしまうと血糖値上昇により脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されるおそれがある。
05Jun
- （メモ用）最高効率で筋トレをする方法
  ・運動頻度週に2～3回実施。（3回と5回では有意差なし）週に1部位100～200回行う（セット数は関係なし。例：20回×5セットを週2回、10回×10セットを週2回など）・運動強度高負荷：1セット８～12回中等度負荷：1セット15～20回低負荷：中等度負荷以上低負荷でも筋肥大は起こるが、必ず追い込む必要あり。高負荷ではケガのリスクが上がる。・まとめ分割法で行う場合、中等度負荷20回×5セットで週に2回同部位が来るように設定する。・注意筋肥大が停滞してくると高負荷・低負荷、早い・遅いなどを組み合わせて行う必要あり。（1～2年やらないと停滞しない？）分割しすぎると週6で筋トレすることになり、疲れてオーバーワーク気味になる（なった）
02Mar
- 運動負荷について
  運動負荷の計算式は一般的に目標心拍数（THR）＝（220－年齢）×運動強度の式が使われる。また、カルボーネン法では予測HRmax=220-年齢目標心拍数（THR）=（（予測HRmax-年齢）×運動強度）+年齢という式となる。運動強度については、低負荷：40～60%高負荷：60～80%と定義されているものもある。これらの式は運動強度を増加していった場合の計算で、負荷を一定にした定常負荷では、運動負荷が低い場合は、初期に一過性の上昇がみられた後、それより低い心拍数が維持される。運動負荷が中等度の場合は、心拍数は初期に急激に上昇するが、その後上昇は穏やかとなる。運動時間が長くなると、再び心拍数の上昇がみられる。運動強度が強い場合は、心拍数は上昇し続け、最大心拍数になると運動継続できなくなる。
27Feb
- はじめまして。
  理学療法士をしています。10年ぶりにブログを書きますが、久しぶりすぎてブログの機能の進化に頭が追い付いていません（笑）。時々自分が勉強したことなどを投稿しようと思うので、興味があれば見ていただけると嬉しいです。