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ビタミンCは体によい!
数十年も前から耳にするフレーズです。


当時は肌にいいとか、主に美容面がクローズアップされていたこともあり、どうしても先行しがちになってしまうのですが、ビタミンDと同様にビタミンCもエビデンスに基づく様々な効果効能が明らかになってきていて、多機能的に働きものの必須ビタミンなのです。


まずはその基本的な働きを含めプロフィールを整理します。


ビタミンC(アスコルビン酸)
 ・コラーゲンの合成に働く。
 ・メラニン色素の生成を抑える。
 ・活性酸素の消去に働く。
 ・副腎皮質ホルモンの生成に関与する。
 ・鉄や亜鉛の吸収力を高める。
 ・壊血病を予防する成分として発見された有機酸である。


ちなみにビタミンはそのほとんどが酵素が活性を発揮するための補酵素として働きます。
代謝においては主役ではなく、あくまで縁の下の力持ち的なポジションにいますので、その旨ご留意ください。


それではビタミンCについて、いくつかの観点からコメントしていきますね。


美肌を保つ


ビタミンCと言えば、まず思い浮かぶのは美肌づくりですよね。
そしてその代名詞がコラーゲンです。


コラーゲンは、体内のタンパク質の約30%を占めていて、皮膚、毛細血管、粘膜、骨に多く存在し、細胞と細胞をつなぐ屋台骨として柔軟性や弾力性を維持していますが、ビタミンCはそのコラーゲンの合成に働く、重要な要素です。


ビタミンCの欠乏によりコラーゲン生成が不十分になると、血管壁の細胞がゆるんで出血しやすくなります。もともと壊血病を予防する成分として発見された所以です。


しみやそばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑えてくれる働きもあり、まさに美肌づくりには欠かせないビタミンです。


免疫力の強化に働く


ビタミンCには、白血球やマクロファージの機能を高めたり、ウィルスを不活性化する働きがあります。


また前項とも関連するのですが、コラーゲンの強化は、細胞に強力なコラーゲンのバリアを張ることにもなるので、風邪などのウィルスや最近の侵入を防いだり、がん細胞の増殖を予防したり、免疫力の強化に働くことに繋がります。


風邪にはビタミンC、と昔から言われる所以は、ここにあります。


がんの予防という観点からは、発がん物質のニトロソアミンの生成を抑える、抗がん作用のある物質インターフェロンの合成を促進するなどの役割も担っています。


強力な抗酸化物質


活性酸素は、DNAを傷つけてがん細胞を発生させたり、コレステロールなどの脂質を酸化させて動脈硬化の原因となる過酸化脂質を発生させたり、細胞を老化させたりといった悪さをします。


ビタミンCは、いわゆる抗酸化物質の代表格で、この活性酸素の消去に働き、体を老化や生活習慣病から守ってくれるスーパーヒーローともいうべきビタミンです。


強力な抗酸化作用をもつビタミン類としては、他にビタミンEとコエンザイムQ10(ビタミン様物質)がありますが、ビタミンCはビタミンEを再生する、という思いやりのあるビタミンでもあります。


ちなみに、ビタミンCは細胞の外側全般で、ビタミンEは細胞膜で、コエンザイムQ10は細胞内で活性酸素の除去に作用することを得意としています。


ストレス耐性


人の体はストレスにさらされると、それに対抗するために副腎からホルモン(コルチゾールやノルアドレナリン)を分泌して血圧・血糖値を上げ臨戦態勢になるのですが、それを生成する際に大量のビタミンCが消費されます。


現代社会では、会社での人間関係、満員の通勤電車、車の排気ガスがダイオキシンなどの環境ホルモン、過度の飲酒や喫煙、PCやケータイの電磁波やスマホのブルーライトなど、いたるところにストレスの原因が蔓延していて、四六時中ストレスにさらされている、と言っても過言ではありません。


ストレスでビタミンCが消費される、という理由はここにあります。


その他にも、鉄分や亜鉛の吸収を助けたり、血中コレステロール値を下げる作用があったりと、本当に働きものなんです。


そんな八面六臂の活躍をするビタミンCなのですが、貯金することができない水溶性のビタミンで、かつ人の体は他の動物たちと違ってビタミンCを生成する酵素がないため、必ず食事から摂る必要があります。


ビタミンCを多く含む食材は、赤ピーマン、ブロッコリー、ジャガイモ、トマト、アボカド、柑橘系果物(みかん、レモン、グレープフルーツ)などです。


ただ、こういった食材だけで必要量を摂ろうとすると、大量に食べなければならなくなり、必要以上に糖質や脂質を摂ってしまうことになります。


また、調理法や損失量の観点から、


 ・熱に弱いため、炒める、茹でるなどの調理法だと損失率が高まる。
 ・水溶性のため、あく抜きで水に長時間漬けたり、煮たりすることで、外に溶け出てしまう。
 ・咀嚼・消化・吸収の過程を減るため、吸収量に懸念がある。


といったマイナス面もあります。


さらに、厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準2015年版では、ビタミンCの推奨量は100mg/日とされていて、統計ではほぼ満たしていますが、この数値は実際には健康を維持するための十分な量というよりは、病気にならないためのぎりぎりの値だと言われています。
ストレスフルな現代において健康を維持を目的とするなら、ビタミンCについては1,000mg/日以上の摂取が必要です。


ですので、食事と併せて高純度で精製されたサプリメントによる効率摂取をおすすめします。


ビタミンCサプリを選ぶ際には、安心安全な原材料を使用したもの(日本のビタミンCサプリの90%は中国産)吸収率が高く賦形剤など余分な添加物の少ない粉末タイプのものがよいと思います。



ビタミンCは、長年聞きなれた栄養素であるため、実のところおざなりな扱いになってしまいがちなのですが、健康維持のために重要なカギを握る、必要不可欠な微量栄養素です。


これを機に、あらためてビタミンCに関しての知識を深め、健康生活に役立ててるきっかけとなればうれしく思います。


 ※学説や定説は、研究成果や臨床結果などにより日々変更され、進化発展していきます。
   書かれていることや教えられたことをそのまま鵜呑みにするのではなく、必ずご自身でも
   調査および勉学を継続し、常にアンテナを立てておくことを心掛けるようにしてください。


written by staff M.Uchida


【保有資格】
・米国ISNF認定 サプリメントアドバイザー
・NPO日本食育インストラクターPrimary
・AEAJ認定 アロマテラピーアドバイザー
・NHA認定 ハーバル・フード・マイスター



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