創業120年 ユメロン黒川のブログ

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ユメロン黒川のブログです。


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日に日に暖かくなってきてますね。
それとともに、着るものも薄着になってきます。


そんな時期に決まって耳にするワードがあります。


 “ダイエット”


それとセットになっているワードがリバウンド。


極端に食(栄養素)を減らすダイエットを行うと、必ずリバウンドが起こります。
なので、しっかりと栄養素を摂りながら行う必要があります。


まず栄養素、今回は三大栄養素について整理します。
これらは体を動かすためのエネルギー源、または体を構成する栄養素です。


◆糖質
 ・即効性の高いエネルギー源(解糖系:細胞質基質にて、有酸素系)で、脳・神経系にとって
  唯一のエネルギー源。
 ・単糖類、二糖類、多糖類の3つに分類される。
 ・単糖類:ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、脳糖(ガラクトース)など。
  果糖はインスリンの分泌を必要とせず、胃からの排出が速いため、運動時は理想的な栄養素と
  いわれている。
 ・二糖類:蔗糖(スクロース)、乳糖(ラクトース)、麦芽糖(マルトース)など。
 ・多糖類:でんぷん、グリコーゲン、食物繊維など。
 ・多糖類、二糖類は、消化を経て最終的に単糖類に変換されて小腸から吸収され、エネルギー源
  として利用される。


◆脂質
 ・人の体を構成する物質であり、エネルギー源となる物質である。
 ・体内で脂肪酸とモノグリセドに分解され、エネルギー源(有酸素系(クエン酸回路):ミトコン
  ドリアにて)として利用される。
 ・利用されなかったものは、脂肪に再合成されて体内に蓄積される。
 ・脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類される。
  前者は牛肉や豚肉から摂取する動物性の脂肪酸で、体温差から人の体内ではドロドロになり、
  血液を流れにくくする。
  また、脂質異常症や動脈硬化など生活習慣病の原因となり、老化を促進する。
  後者はオリーブオイルなどの植物油(オレイン酸)や青魚に多く含まれ(DHAやEPA)、血液を
  サラサラにし、生活習慣病を予防する。
 ・コレステロールには善玉も悪玉もない、というのが近年の学説。


◆タンパク質
 ・人の体を構成する物質で、水の次に多いのがたんぱく質。
 ・ホルモン、酵素、抗体などの構成物質でもある。
 ・糖質や脂質が枯渇状態のときにはエネルギー源として使われる。
 ・体重1kgあたり1g(運動をする人は~1.5g)/日の摂取が推奨されている。
 ・20種類のアミノ酸で10万種類のたんぱく質が構成され、1日約2%が新しいものと入れ替わる。
  また、新陳代謝によるアミノ酸に分解→たんぱく質の再合成率は約70%で、30%は食事から
  摂取する必要がある。
 ・肉ばかりから摂っていると、悪玉菌が増加し腸内環境の悪化に繋がる。


糖質はエネルギー源にしかなりませんが(ヒアルロン酸など一部を除く)、脂質とタンパク質は体を構成する重要な物質です。


ダイエット中に野菜ばかり食べている人がいますが、これでは活動エネルギーを生み出すために筋肉が分解されてしまい、基礎代謝が下がる→リバウンド、の要因となってしまいます。
そして食べたいものを過度に制限することは、そのガマンに対する反動も大きいです。


糖質は油断していると摂取過多になりやすいので、ダイエットにおいては糖質制限や低GIを意識することは有効ですが、良質な脂質とタンパク質はしっかり摂るようにしてください。


ダイエットにおいて意識すべきは、食とともに運動を取り入れることです。
ポイントをまとめると下記の通りです。


 1.基礎代謝アップ
 2.TCAサイクルのスイッチオン促進
 3.糖質制限および低GIを意識しつつしっかり食べる


それぞれの詳細は下記の通り。


1.基礎代謝アップ


代謝の70%は基礎代謝で、そのうち意識的に数値アップを図れるのは筋肉で、20~40%を占めています。
要はここを上げておけば、平静時でも糖質と脂質を使ってエネルギーを産生・放出してくれる、ということです。


有効なのは筋トレ。
筋トレ時のポイントは、エクササイズではしっかり追い込むこと、超回復を狙って48時間開けること、継続すること、です。
タンパク質は1日に約2%が入れ替わり、アミノ酸の再合成率は70%なので、必須アミノ酸(特にBCAA)を含む良質なタンパク質を摂取しつつ、継続し続ける必要があります。


前述の通り、しっかり食べないと活動エネルギーを産生するために筋肉が分解されてしまい、基礎代謝が落ちてしまいますよ。
これが食事制限だけでダイエットをしている人がリバウンドしやすい理由です。


2.TCAサイクルのスイッチオン促進


ジョギング、速めのウォーキング、バイク、スイムなどによる適切な有酸素運動で、脂肪は燃えます。


そのシステムを司っているのが、ミトコンドリア内のTCAサイクルです。
これがしっかり稼働するまでに、通常10~20分かかります。
このスイッチをいかに早く起動できるかがカギです。


有酸素運動をしっかりと行うことで、TCAサイクルがスイッチオンされやすい体、ちょっと動いただけで体が熱くなる状態ができあがります。
ただし、こちらも継続しないと意味がありません。


また、運動すると活性酸素が出て、酸化→老化するのでは?と気にされる人もいるかと思いますが、アスリートレベルの追い込みをしなければ問題ないと思います。
運動をしないことによるデメリットの方が、よっぽど大きいです。


3.糖質制限・低GIを意識しつつしっかり食べる


私もそうですが、いちいちカロリー計算をするのが面倒、という方、多いですよね。
そういう方は、摂取する栄養素に集中してください。


特に意識して欲しいのが主食の量(糖質制限)とGI。
GIとは、Glycemic Indexの略で、訳すと血糖指数。
単糖類のブドウ糖を100として各食品の血糖上昇率を数値で表したものです。


GIが高いとは、糖質の消化吸収力が高いことを指します。


血糖値が上がるとインスリンが分泌されて、余分な糖質は脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられてしまいます。
ですので、この値が低い食材ほど太りにくい食材、ということになります。


ただし、これはスピードの話であって、遅かれ早かれ中性脂肪として脂肪細胞に蓄積されてしまうので、前述の2つを実行して、脂肪が燃えやすいシステムが構築されていないと意味がありません。


ちなみに脂肪細胞への蓄積が飽和状態に達すると、一時的に体重がそれ以上増えなくなります。
でもそこで安心してはいけません。なぜならそのうち脂肪細胞が増殖するからです。
さらに脂肪を溜め込める状態ができ上がってきてしますので、常に食す量にも留意する必要があります。


主食のGIは下記の通り。
 ・食パン:90
 ・白米 :88
 ・玄米 :55
 ・ライ麦パン:65
 ・パスタ:27


食パンは実は砂糖もたっぷり含んでいますので、避けるべきです。
白米も量を減らし、野菜やタンパク質を多く含む副菜を増やす方向に修正するのがベターです。


以上、長くなってしまいましたが、三大栄養素とダイエットについて書かせていただきました。
とにかく、“ダイエットにおいては食と運動をセットで考える” ということですね。
参考になれば幸いです。


今回は割愛しましたが、三大栄養素を代謝するには、その触媒として働くビタミンとミネラルが必要になります。こちらは次回ご説明いたしますね。


最後になりますが、代謝において栄養素と併せて大切なのが “あたためる” です。
体温が1℃下がると、基礎代謝は約12%落ちるとされています。


夏場は外は暑いですが、オフィスなど建物の中はクーラーがきいてて、かつビールなど冷たいものを摂取する機会が多くなるため、特に内臓は冷えやすくなります。
忘れがちなキーワードですが、“あたためる” は基本なので、しっかり念頭に置くようにしてくださいね。


 ※学説や定説は、研究成果や臨床結果などにより日々変更され、進化発展していきます。
   書かれていることや教えられたことをそのまま鵜呑みにするのではなく、必ずご自身でも
   調査および勉学を継続し、常にアンテナを立てておくことを心掛けるようにしてください。


written by staff M.Uchida


【保有資格】
・米国ISNF認定 サプリメントアドバイザー
・NPO日本食育インストラクターPrimary
・AEAJ認定 アロマテラピーアドバイザー
・NHA認定 ハーバル・フード・マイスター



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