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2017年11月19日

11月第3週の走行記録

テーマ:ブログ

11月第3週 11/13(月)~11/19(日)

おかやまマラソン直後の1週間。

マラソンのダメージはあまりなく、ちょっと疲れてるかな?というくらいで筋肉痛もほぼなかったので、週末さっそく30㎞ペース走を再開した。

 

平日

帰宅ジョグ3㎞ ×4日

ジョグ14㎞

 

土曜

ジョグ10㎞

 

日曜

30㎞ペース走@あいち健康の森

(設定)4’50/km

(結果)4’41/km 2h20m46s +前後ジョグ6㎞弱

…ラン仲間と朝7時半に集合して8時過ぎに出走。3人で走ったのとペース控え目だったのとでいつもより随分と楽にやれた。

先週のフルは4’22/kmだったので、次ステップは4’20設定だろうけど、脚とくにスネを酷使すると怖いので安全走行でやることに。

ちょうどラン友が初30㎞ペース走を4’50でやりたいと言っているのでちょうどよかった。

25㎞あたりまでav4’44/kmで余裕をもって刻み、終盤仲間につられてペースアップ、ラスト1㎞は3’58の疾走。

 

週間走行距離 72㎞

オッケー。フルマラソン直前の先週も直後の今週も同じ距離を走れた。
別大マラソンまで残り11週を切った。いよいよサブスリーに向けた練習を始めるぞ~。
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2017年11月14日

おかやまマラソン2017 ふりかえり

テーマ:レース報告

おかやまマラソン2017

 

1.区間ラップタイムの振り返り

区間/ラップタイム/ペース

00~05㎞ 21分35秒 @4分19秒

05~10㎞ 21分48秒 @4分21秒

10~15km 21分58秒 @4分23秒

15~20km 21分53秒 @4分22秒

【中間点】 1時間32分07秒 @4分21秒

20~25km 22分01秒 @4分24秒

25~30㎞ 21分47秒 @4分21秒

30~35㎞ 22分00秒 @4分24秒

35~40㎞ 22分02秒 @4分24秒

残り2.2㎞ 09分24秒 @4分16秒

【Total】 3時間4分28秒 @4分22秒
 

<評価点>

・ 全区間で設定ペースの4分25秒/km以内をクリアした。
・ 逆にペースを上げ過ぎることもなく温存しつつ終盤には出し切った。
・ 前後半の差が後半が+7秒の鉄壁イーブンとなり自分が理想とする展開。
・ キロ4分25秒ペースで3時間6分台を目標にしつつ、3時間4分台を目指し序盤からコツコツ貯金した。
・ 40キロ以降をサブスリーペースで締めた。
 
<反省点>
・ コースよし!運営よし!天候よし!体調よし!だったので、あと「走力よし!」だったらサブスリー勝負に絶好の舞台だった。
しかもサブスリーのペースランナーまで大会側が用意してくれていた。
夏場に脚を作る工夫が足りなかった。
もったいなかった。
 
2.シューズ
ターサージール5
…レース初投入。お気に入りの「4」と優劣はつけられないけど、着地感が柔らかくなったのは確か。
クッション性が高まったのかはわからないけど。
 
3.ウェア&ギア
ランシャツ、ランパン、ソックス、アームカバー、カーフガード、サングラス、ウォッチ、大型ゴミ袋
…最近ずっとTシャツだったけど真冬意外はランシャツが快適かと。
…ウォッチはSEIKOスーパーランナーズ、いまだ非GPS。
…ゴミ袋はお尻まで隠れる特大サイズに首と腕の穴をあけた使い捨て。
アップ、整列、スタート後3㎞あたりまで着用し最初のエイドでポイ。
…ウェストポーチは持たずいつも通り丸腰で。
 
4.補給食
ハチミツスティック4本&塩熱タブレット8個
…今回も定番通り、アームカバーにハチミツを挿し、ゼッケン裏にタブレットを貼り付けた。
ハチミツは10㎞毎(最後1本は摂らず)、タブレットは5㎞毎(後半3個は摂らず)。
…エイドでは基本スポドリ、中盤からたまに水、給食は摂らず。
脱水感も空腹感もなくローディングが今回もうまくいった。
 
5.前日の食事
(お昼) 津山ホルモンうどん、蒜山焼きそば...受付会場の屋台で。
(午後) 菓子パン、スコーン、ホットコーヒー
(夕方) CoCo壱カレー400g...遠征先でもご当地グルメに目をくれずに定番(笑)
(寝る前) シュークリーム、カステラ数切れ、ホットコーヒー、経口補水液
(当日朝)松屋で朝定食ライス特大、カステラひと切れ、ホットコーヒー、経口補水液、ジェル
 
運営がすばらしくて感動しました。
スタッフやボランティアの皆さんに感謝します。
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2017年11月13日

おかやまマラソン 結果のみ

テーマ:レース報告
おかやまマラソン2017
2017年11月12日
天候:晴れ、気温9-13℃、風速1m
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タイム:3時間4分28秒
{CBEB7EA5-D1C0-4C28-8729-2AA050B77F50}
通算19レース目、タイム順4番
-3時間00分切り 2回
-3時間05分切り 2回
-3時間10分切り 5回
-3時間15分切り 4回
-3時間30分切り 3回
-4時間00分切り 3回
{BB820374-2A2E-460F-A357-08595AFCC7D4}
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素晴らしい大会運営でした(感謝)。


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2017年11月11日

11月第2週の走行記録

テーマ:ブログ
11月第2週 11/6(月)-11/12(日)

月曜 帰宅ジョグ 3km

火曜 帰宅ジョグ 3km

水曜 クルーズインターバル、前後ジョグ8km
(設定)
Tペース1300m疾走(5分13秒)+つなぎ100mゆる(80秒) ×4本
サブスリーのTペースは4'01/kmなので電卓たたいて1300mが5分13秒。
(結果)
4本とも1300mを4分59秒〜5分9秒でクリア
①3'53/km
②3'51/km
③3'50/km
④3'57/km
まだ余裕があった。9日前のフルで刺激が入りシフトアップしたかも。

木曜 帰宅ジョグ 3km

金曜 帰宅ジョグ 3km

土曜 ユルジョグ 3km

日曜 おかやまマラソン 42.2km、アップ2km(予定)

週間走行距離 73km

2017年11月06日

おかやまマラソン2017 目標

テーマ:ブログ
今週末11/12は今シーズン2本目のフル「おかやまマラソン」。
初参戦で新幹線&ビジネスホテル前泊の遠征だ。

目標はキロ4分25秒イーブンで3時間6分台。
このタイムで走れたら来年の別大&静岡のサブスリーは射程圏内。

コースはフラットみたいだからいつも通りイーブンで。
最後の5キロで余力があって少し上げて5分台フィニッシュというのが今回思い描く成功パターンだけど、現状に自信がないので欲張らず確実にいく。

目標設定
死守 3時間ひと桁 @4'30/km
必達 3時間7分台 @4'27/km
本命 3時間6分台 @4'25/km
理想 3時間5分台 @4'24/km
妄想 3時間4分台 @4'23/km

どうなるかな?初めてのコースだし楽しみ。

2017年11月05日

11月第1週の走行記録

テーマ:ブログ

11月第1週 10/30(月)~11/5(日)

 

平日 帰宅ジョグ3㎞×4日

    ゆるジョグ11㎞×1日

 

金祝 ハイペース走 10㎞ @4’14 +ジョグ7㎞

…フル1週間前の週末は定番の超レースペース10㎞走をやった。

設定 4’15/km (42分30秒)

結果 4’11~4’17/km (42分29秒) セーフ

 

土曜 LSD 20㎞ 135分 @6’40/km

 

日曜 つなぎジョグ 14㎞ @サブフォーペース

 

週間走行距離 74㎞

…10月は4月以来の月間300キロ超えだった。

平日は相変わらず晩に走る気力が残っていない、職場で心が疲れちゃうのがもどかしい。

それでも11月~1月の3ケ月は週70km~90㎞を目安に走りこみたい。

 

1週間後は、おかやまマラソン。

2017年11月04日

10月第5週の走行記録/スカイセンサーグライド

テーマ:ブログ

10月第5週:10/23(月)~10/29(日)

※しまだ大井川(フル)直前週間

 
月曜 帰宅ジョグ3㎞
火曜 帰宅ジョグ3㎞
水曜 帰宅ジョグ3㎞、Tペース走3㎞@4’10(12分32秒)、前後ジョグ6㎞
木曜 帰宅ジョグ3㎞
金曜 帰宅ジョグ3㎞、ジョグ6㎞、疾走1㎞@3’56
土曜 オフ
日曜 フルマラソン42.2㎞ ※アップせず
 
週間走行距離 73㎞
 
平日に3㎞だけ頑張った、でもキロ4に届かなかった。
 
---
 
さて、先日のしまだ大井川(フル)では、シューズをいつものターサージールではなく、スカイセンサーグライド4を初めて投入してみた。

スカイセンサーはこれまで履いたことがなかったけど、今秋に買って30㎞走で使ってみると、クッション性と軽さを備えていてなかなかよさそうだったから。

別の理由は、好きなブルー系のツートンカラーかつ靴紐の部分がユニークなデザインだったから。

今後も実践投入するかも。

 

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2017年11月03日

しまだ大井川マラソン リザルト 振り返り

テーマ:レース報告

今シーズン1本目のフルマラソン、台風接近で終日雨がザーザーの中を走ることになった。

幸い風がなく、気温もちょうどよかったのが救いだったけど、コース上には水たまりでは治まらず冠水してしまっている所がいくつもあり、なかなか経験できないレースだった。
最初から想定ペースで走ることは無理と判断し、今の実力でこの天候だとキロヨンハンも無謀に思えたので、キロ5以内でサブ3.5できっちり走ろうと思った。

 

2017年10月29日

しまだ大井川マラソン(フル)

 

結果: 3時間18分 @4’42/km

 

自己ベスト20分落ち

しまだ通算6本中タイム5番目

フル通算18本中タイム14番目

 

10km 46分57秒 @4’41

20km 46分27秒 @4’38

30km 46分58秒 @4’41

40km 48分14秒 @4’49

ラスト 10分07秒 @4’36

 

ヨシとしよう。

ポジティブにとらえると、今回でサブスリー&3時間一桁&サブ315を含めた3時間半切りは通算15本目となった!
 
2週間後は岡山マラソン(フル・初)だ。

 

2017年10月22日

10月第4週の走行記録

テーマ:ブログ

10月第4週 10/16(月)~10/22(日)

 

平日

帰宅ジョグ3㎞×1日

 

土曜

※トレッドミル

レースペース超走10km(4’15/km)+ジョグ

…フルマラソン1週間前はレースペースよりキロ8秒ほど上げた10㎞ペース走を基本パターンにしているので、雨で仕方なくトレミでやった。

想定レースペース4’23/kmより8秒上げた4’15/kmはちょうどサブスリーペース。

これをトレミで10㎞通してやるのは初めてで、4㎞あたりから10㎞は無理だと諦めながらなんとか騙しだまし10㎞完遂した。

もうフラフラで余裕度は皆無。

 

日曜

※トレッドミル

遅めEペース走17㎞@5´15/km+ジョグ

 

週間走行距離 52㎞

 

…先週に続いて距離が足りてない。

せめて、平日に閾値20分間走5㎞をやっておきたかった。

唯一、1週間前の10㎞走を想定ペースでやり切れたことでギリギリの自信を取り戻した。

2017年10月20日

しまだ大井川マラソン(フル) 目標

テーマ:ブログ
恒例の「しまだ」がやってくる。
・・・サブスリーV3を狙うんじゃなかったのか!なにやってたんだ!?
と自分に言いたいヽ(`Д´)ノ
 
【しまだの履歴】
2012年 3:15 ←目標初3:20切り(成功)
2013年 3:11 ←目標初サブ315(成功)
2014年 3:12 ←目標初ひと桁(失敗)
2015年 3:57 ←練習不足で無目標(撃沈)
2016年 3:07 ←目標ひと桁(成功)
 
【昨年の戦略】

①30kmまでは4'25/km〜4'29/kmで淡々と巡行。
②30kmで覚醒しペース維持に集中。
③37kmからは4'40/km未満を死守して押しまくる。

→結果は30km地点でav4'26、ゴールタイムはav4'27だったので作戦成功。
 
《今年の目標タイム》
モウソウ 3時間4分台@4'23
ホンメイ 3時間6分台@4'25
ヒッタツ 3時間7分台前半@4'26(コースベスト)
 
《どう走るか》
シンプルに、イーブンで、4'22〜4'25で終点まで行く!
ハーフから終盤まで気づかない上り基調で消耗するため、いかに失速せず押していくかが鍵となる。
これはもう、直近の走り込みがものを言うので・・・苦しい展開なるだろう。
明らかに走り込みが足りていない。
距離も、スピードも。
撃沈して苦しくて止まってしまっても自業自得だ。
いらまさら後悔してもしかたないけど、7年目にしてまだ難しい。
その一 日々走る
その二 距離を走る
その三 負荷をかける
初心忘るべからず。
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