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2017-05-24

自分にとって、睡眠は足りているのか知る方法

テーマ:■コーチング
こんにちは☆
ゆかふぇスタイルの寺石ゆかです。

今朝のお目覚めはいかがでしたか?
今、何に幸せを感じていますか?

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くるんと丸まって寝てるみんとさん。
・・・かたつむり?笑

今朝は、足立区西の倫理法人会でだんなさまが講話だったので、
東京スカイツリーラインに乗って行ってきました!

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講話のテーマは、
「心眼~こころの眼で見えてきたもの」

彼は小さい頃から左目が見えないのだけれど、そのハンデを乗り越えて、新陰流剣術を極めて、師範として後進の育成をしています。

両目が見えても大変な世界なのに、片目で遠近感がない状態で、免許皆伝を取る努力ってすごいなぁ。。と思うのです。

物理的な目は見えなくても、心の目で観ることができれば、ハンデはハンデではなくなってくるのだろうな、と思いました。


さて、今週は、睡眠の量と質を最適化して、人体実験を交えて人生の質を上げることをテーマにお話しています。


さてここで問題です。

自分にとって(←ココポイント、他人じゃなくて、自分です)、睡眠が足りているかどうかって、どうやって測ることができると思いますか?


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睡眠が足りているかどうか知る方法

自分にとって睡眠が足りているかどうか・・・それには、いくつかの指標がありますが、今日は、その中でも、覚えておくと便利な指標をお伝えしますね。

それは、

「目覚めた直後の自分の状態」

そして、

「起きてから4時間後の自分の状態」

を観察すること

です。

例えば、今日は5時に起きました。

昨日は、勉強会と懇親会があって、家に帰ったのは11時半すぎ。
そこからお風呂に入ってストレッチして就寝したのが12時半過ぎ。
で、起きたのが5時前で、睡眠時間は4時間強でした。

さっと起きて、顔を洗って、着替えながら、体の状態を観察していたら、マックス絶好調!が10だとしたら、体感では5くらい。

これは、明らかに睡眠不足だなぁ。。と感じました。

次に、その4時間後は、9時。
この時は、モーニングセミナーの後の朝食会が終わって、みんなと談笑していたときで、人と話しているのでエネルギーは上がっていましたが、よーくよーく体の状態を自己観察すると、マックス10のうちの7くらいでした。

寝ている間に、成長ホルモンが出て、昼間の活動で消耗した細胞が修復されて、ふっくら元気になっていたなら、起きてから4時間後には、眠気はなくて、もっと活動エネルギーに満ちた感じになるでしょう。

そしてもうひとつ大切な側面があります。
これは身体的な側面で、カラダ的に元気でも、心配事やストレスがたくさんあると、余分なエネルギーを使うので、疲れやすくなります。

ここで、
「あー、今週は睡眠をちゃんと取るって決めたのに、またこんなに睡眠少なくて、私のバカバカバカ・・・!」と昔みたいに自分責めをやっちゃうと、かえってストレスを増す結果になります。

そうではなくて、起きたことは起きたこと。
では、これからどうすれば?

という未来開拓型の質問で、体からのフィードバックを活かして次につなげてゆくことが大切です。

ダイエットのときと同じですね。
罪悪感や責めるエネルギーは、細胞にダメージを及ぼします。

一日単位の短期的な視点ではなくて、中長期的な視点で、パワーアップクエスチョンの力を借りながら、最善の結果を得るための視点を持つことががポイントです。

同じく、心配事やストレスがあると、寝ていても熟睡できず、睡眠の質が落ちるので、長時間眠っても、疲れがとれない、というケースが多いです。


睡眠の最適化の方程式は

なので、睡眠の最適化の方程式は、

「質」 × 「量」 となるのですが、

睡眠の「質」を高めるためには、

「心(メンタル)」 × 「技(正しい知識)」 × 「体(フィジカル)」 の3つの要素を健やかに整えてゆくことが必要です。

明日に続きます。


今日のにゃんこ

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すずこさんは、丸まってるみんとさんの椅子の足元で半分箱座りしています。
考える人・・・ならぬ、考える猫☆

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2017-05-23

睡眠の質と量を最適化して、QOL(人生の質)を上げる

テーマ:■コーチング



おはようございます☆
ゆかふぇスタイルの寺石ゆかです。

今朝のお目覚めはいかがでしたか?
今、何に幸せを感じていますか?

お日さまがまぶしーい、さわやかな朝です。

昨日のメッセージでお話しましたが、今週から取り組む研究テーマは、睡眠の量と質です。
体からリクエストが来たからね☆

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今週、52分の21週目のPDCA計画

昨日、PDCAという業務改善のフレームワークについてお伝えしました。

さっそく、「睡眠の質と量を最適化してQOL(人生の質)をあげる」というテーマに沿って、昨日今日で、プランと実行を行ってみました。

Plan・・・夜、朝それぞれ、睡眠の質を高めるためにできることをリストアップして、組み合わせを決めて実行計画を立てました。

これまでに行ってきた、朝コン(朝のコンディショニング習慣)と夜メン(夜のメンテナンス習慣)がありますので、そこからチョイスしたり、瞑想していて浮かんできた新たなアイデアを足したり、いろいろ。

Do・・・今朝から実行開始です☆

今朝は、窓を開けて、朝陽をあびて足湯をしながら、白湯を飲んで、そのあと瞑想をしました。

外側は足湯、内側は白湯で、体の内外が温まって、たった20分の間に、汗が噴出してきます。代謝がよくなっている印ですね。

そのあと、足にクリームをぬって、同じく代謝を高める足つぼ押しと、麺棒を使った足裏と脚のマッサージ。これで、基礎代謝があがって、日中の活動で消費されるカロリーが増えて、血の巡りもよくなります☆

今までは、白湯、足湯、瞑想は別々に行っていたので、倍の時間をかけていました。今回初めて3つを一緒に行うことで、半分の時間で効果も倍増したように感じます。

なんでもかんでも一緒に行えばいいということではなくて、食物に食べ合わせがあるように、行う行動にも相性がありますから、何を一緒に行うと効果的で効率がよいかを見極めるためにも、いろいろと組み合わせを変えて実験することが大切です。

今回初組み合わせの3つは、とても相性がよいみたい♪

Check・・・金曜日をレビューの日に設定したので、今週21週目は、26日の金曜日に今週分をレビューを行います。

Act・・・同じく金曜日に、Checkしてわかったことをもとに、改善アクションを決め手、新たな翌週の改善Planに落とし込みます。


こんな風に、
計画→実行→検証→改善アクション実行
を繰り返しながら、3週間ほどかけて、睡眠の量と質を高めてゆきます。

なぜ3週間かというと、新しいことを習慣化するには、21日かけるのが効果的だから。習慣化のプロセスによっては、もっと短い時も、長くかけるときもありますが、目安として3週間(21日間)と覚えておくとよいかもしれません。明日からは、私がどうやって、よりよい生活習慣を身に着けて、QOL(人生の質)を上げてゆくか、そのプロセスをお見せしてゆきますね。

あっ、あと、先週までのボディメイクダイエットのレビューと改善アクション計画も☆


あなたも一緒に、新しい毎日を想像して、創造してゆきましょう☆


今日のにゃんこ

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おやすみまえのみんととすずこ。
最近は一緒に寝室に来て、予備のマットレスの上で並んで、
一緒に眠るようになりました。
予備マットレスは、いつのまにか猫専用になりました笑


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2017-05-22

52分の21週目、新しい一週間の始まりに☆

テーマ:■コーチング
おはようございます☆
ゆかふぇスタイルの寺石ゆかです。

今朝のお目覚めはいかがでしたか?
今、何に幸せを感じていますか?

新しい一週間の朝がやってきました。
今週は、2017年の52週間の中の、21週目です。

先週は、あなたにとって、どんな一週間でしたか?

そして、新たにやってきた今週を、どんな一週間にしたいですか?

先週、52分の20週目を振り返ってみる
先週は、月曜日からスタートして、
仕事では日々のセッションとコーチングプログラムの研究
プライベートでは、週末のダンスパフォーマンスの練習の追い込みを
粛々と、情熱をもって進めていました。

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土曜日は、所属している文京区倫理法人会のモーニングセミナーでスタート。
講話者は、力道山の奥さま、田中敬子さん。

「闘え!生きろ!老いるな!決して諦めるな!」というテーマで、心に響くお話をしてくださいました。

ちなみに、闘うというのは、争うこと、勝ち負けを競うことではなくて、自分の最善を更新し続けるチャレンジをしてゆくことです。そういう生き方をしている人は、例外なく若々しいように思います。

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午後から夜にかけては、上野野外劇場でのキューバジャパンフェスティバルに出演しました。大好きで大切な人たちがたくさん応援にかけつけてくれて、ゆかふぇ感激!でした。ここに映っている3倍以上の人たちが来てくれたんです。

遠方や都合で来られない人たちからも、温かな応援のメールやお手紙をたくさんいただいて、読むたびにウルウルしていました。

そして、イベントが終わって帰宅してから、みんとを抱いて気絶して、そのあとこんこんと眠り続けた・・・ということを昨日の記事で書きました。

目が覚めて、細胞の一つ一つが、次に目を向けて欲しがっていることを、私に語りかけてきました。

それが、睡眠の量と質です。


今週、52分の21週目のPDCA項目は
ということで、次の改善項目として、今週から、生活習慣の要の一つである、睡眠に光をあてて、PDCAを回してゆきます。

PDCAというのは、

Plan
Do
Check
Act

の頭文字をとったもので、
文字通り、
計画→実行→検証→改善アクション実行
を繰り返しながら、物事を進めてゆくフレームワークです。

計画を立てたけど(Plan)、ただなんとなくやりっぱなし(Do)、で検証と改善がなされないと、物事は生成発展してゆきません。

そんな時は、このPDCAのサイクルを回してみると、いろんなことが見えてきて、物事の進み具合が変わってきます。

新しい一週間の始まりに☆
ここしばらくの睡眠記録をレビューしてみたら、平均睡眠時間が5時間を切っていました。そして、就寝時間が0時を回ることが多かったことに気づきました。

今週は、まず週に3日、10時に就寝していることを目標として、今日週間スケジュールと習慣形成トラッキングシートの見直しを行います。

あなたは、今週、よりよい人生への習慣形成のために、何を変えますか?

一緒に、新しい一週間を想像して、創造してゆきましょう☆

今日のにゃんこ

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半分寝ぼけ顔のみんとさん。
やっぱりおててがチャームポイント♪

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