よつばウィメンズクリニックのブログ

香川県の女性の皆様がより充実した人生を送るためのサポートを目指すクリニックです。


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不妊治療中は、感情が妊娠への期待で高まりますが、月経が始まり、希望から落胆へと急降下し、期待や悲嘆を ジェットコースターのように繰り返すと、感情のコントロールがとても難しくなります。こうした感情の揺れ動きを理解した上で、マインドフルネスな生活をすれば、感情のジェットコースターをしっかり乗り切れることができます。

 

マインドフルネスとは                                (ヒューマンウェルネスインスティテュート)

 マインドフルネスは、自分の身体や気持ちの状態に気づく力を育む「こころのエクササイズ」です。欧米では、すでにその効果について、多くの実証的研究報告があります。 マインドフルネスとは、「今この瞬間」の自分の体験に注意を向けて、現実を、評価をせずに、とらわれのない状態で、あるがままに受け入れることです。1つのことに集中して行います。いつでもどこでも実践できます。マインドフルネスを実施すると、ストレスな場面においても否定的な感情や物事にとらわれ飲み込まれることなく、いつでも 自分を取り戻すことができ、しなやかでゆたかなこころになります。マインドフルネスを習得できるとストレスを受けにくくなります。

 

マインドフルな瞑想

いつ : 朝、起き抜けの時間は、瞑想するのに最適の時間で、一日を始めるのに  

 とても良い方法です。夜、睡眠前は瞑想するのに良い時間帯です。

どこで : 独りになれる照明を消した静かな心地よいと感じる場所で、瞑想しま   

す。自分が快適に瞑想を継続していくことができる環境を見つけることが大事です。

どれだけ : 一日に一度だけでも十分です。一回5分程度から始めて、徐々に、  

 時間を増やしていき、時計のタイマーなどをセットしたりするのが良いでしょう。

どのように : あぐらをかいて坐蒲に深すぎず浅すぎず楽に座り、肩を2-3回、  

 上下前後に回して、十分に肩の力を抜きアゴを引いて、背骨を真っ直ぐ垂直に立てて、左右に揺らし垂直だと思うところで静止し、手は静かに膝に置きます。目は、 半眼で自然に開き、視線はおよそ1メートル前方におとし、瞑想に入ります。

呼吸 : 腹式呼吸でします。まず、体の中の空気をすべて外に出すつもりで、時間 

 をかけてゆっくりと口から息を吐きます。この時、下腹部に力を入れて(丹田)   お腹を徐々に引っ込めながら、横隔膜を上昇させて息を吐きます。次に、すばやく 鼻から深く息を吸うと横隔膜は収縮し下に押し下げられ、お腹が膨らみます。再び、吸った時間よりも何倍も時間をかけ、長く、ゆっくりと再び口から息を吐きます。    これを繰り返します。

雑念 : 瞑想中は雑念が生じ、不安や不満があるとこれに関連した考えが沸き起こり嵐のようになることもあります。しかし、それにとらわれずに、雑念と認識し放置し、呼吸に意識を戻す  ことにより雑念の連想ゲームからは解放されます。呼吸を数える数息観をしてもいいでしょう。

マインドフルな食べ方

 レーズンエクササイズが有名です。 まず,一粒のレーズンを手のひらの上に置き,まるではじめてレーズンを見るかのような心持ちで,じっくりと意識を集中しながら眺め、次に,手にとって触れた感じを,とにかく,ただ,観察する。さらに,においに注意を払う。口の中にレーズンを入れ,舌の上において,転がしながら舌触りを確かめ、意識して ゆっくりと噛み,味わい,少しずつ飲み込み,のどを通って,胃に落ちるまでの感覚にも意識 を集中させる。

  物を食べる時に、TVと付けっ放しに、誰かとおしゃべりをしながらただ機械的にパクパクと何も意識せずに食べてしまうのと対極の食べ方が、マインドフルネスな食べ方です。普段の食事の時も、料理や食器の見た目、口の中の味わい、鼻を抜ける香り、咀嚼するときの食感、すすったり噛んだりするときの音など意識的に、視覚、触覚、味覚、聴覚などを総動員し、今ここで食べているという感覚に集中して、一口一口ゆっくりと時間をかけて食べると、少しの量でも満足できます。

 

マインドフルな歩き方

 一歩一歩ゆっくりと歩きながら、足の感覚に意識を集中させます。足が上がって足裏が離れていく感覚を感じ、次にゆっくり下ろし、足が下りていった感覚を感じます。

そのときまず足のどの部分が一番始めに地面に接地するかを観察し、次にどの部分が接地して、それが次々どのように移動していくかを観察します。接地したあとには地面から離れていく様も観察します。

「離れた」「進んだ」「着いた」あるいは「上がった」「動いた」「下りた」など、一つ一つの動作の始まりから終りまでよく感じ、歩くことに意識を集中させることで、こころの内の雑念から解放され、今この一瞬一瞬感じに気づいていけば、過去の悔恨や未来の不安などの妄想をしないですみ、こころの中が澄み渡ってきます。

禅堂では経行(きんひん)といい、堂内をゆるやかに静かに歩行することです。一呼吸に半歩ずつ右足より歩を進めます。息を吸って吐く間に、足の甲の長さの半分だけ歩を進めるのです。列の前後を等間隔に保ち、堂内を右回りに緩歩します。

 

マインドフルな日常動作

 特別に時間をとって、マインドフル瞑想、食べ方、歩き方をしなくても、朝起きてから寝るまでの日常の動作の中でもマインドフルネスの実践ができます。

全ての動作に集中を保ちながら、呼吸を意識し、リラックスした静かな心で作業をしていきましょう。所作に集中する茶道、華道、武道、書道などにも通ずるものがあります。

料理 : 野菜や肉を切る、剥く、すりおろす、かき混ぜる、混ぜるなどの反復作業で、瞬間瞬間の手元の作業のみに集中することが瞑想につながります。

皿洗い : まるでお皿が熟考の対象であるように,意識して洗う。

お風呂 : ゆっくりと時間をかけ体の上を湯が流れていくのをよく感じるように瞬間に注意を集中するのです。

歯磨き : 手を左右に動かしている感覚、シャカシャカした音、歯と歯ブラシが擦れる感触、歯磨き粉の辛い味など、今の感覚に意識を集中します。

 

 

看護学校の授業が始まりました。一つのことをすると他のことができません。ブログは当分お休みします。

 

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高知が故郷の胚培養士が里帰りして住吉海岸からの海の写真を撮ってきてくれました。大海原、まっすぐな水平線、海の彼方はアメリカでしょうか。

私が初めて水平線を見たのは小学校の修学旅行で高知に行った時でした。ちょうど宇高連絡船紫雲丸事故(修学旅行中の児童ら30人が犠牲となった)の後で小学校の修学旅行は本土に渡らずに四国内の高知に変更されました。瀬戸内の多島美を見慣れたものには、海に何もないというのは驚きで、水平線を見て感激したことを覚えています。

海岸で海を見ていると、35億年前の太古の昔、原始地球の海の中で生命が生まれたことに思いを馳せます。よつばでは、日々、不妊治療では採卵された卵細胞と精子から受精卵となり、分娩室では、オギャーと新しい生命の誕生と原初の生命が、連綿と続いています。

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マインドトークとはあまり聞きなれない言葉ですが、普通の言葉で言えば、こころの中のおしゃべりです。普段は気づいていませんが、我々は常にこころの中でひっきりなしにいろいろなことを思っています。例えば、今この文章を書いていて、果たしてこれでいいのかどうか思案し、窓の外を眺めて、車が通っている、何処へ行くのかな、雲が出てきた雨が降りそう、など単にこころに映った思いですが、ここに感情が付与されるとこころが不安定になることがあります。喧嘩をした後、時間が経ってもまた思い出して腹が立ち、いない相手に文句を言ったりということを何回も繰り返すと、頭の中で何回も喧嘩をしたことになり、どんどん相手のことが嫌いになることがあります。このマインドトークは、今の思いに引き出された、過去の記憶とその時の感情を再燃させたものにしか過ぎない妄想だ、ということを気づくことが大事で、マインドトークと同化している自己を切り離して客観的な目でみることにより、正確に自己認識をすることができ、今の思いは、今の瞬間のものでしかないものだ、ということがわかります。

マインドトーク洞察日誌は、このような感情が動いた時を記録し,マインドトークを分析することにより、自分のこころの中での色々な物事に対する反応、つまり、信念、価値観や欲求がどのような時に出てきて、どのような判断をするのか(こころのクセ)を理解します。マインドトーク洞察日誌を毎日つけマインドトークでの自分のこころのクセに気づき、それをしっかり把握すると、いろいろな感情に支配されずに正しい判断ができるようになり、次第にマインドトークが減少し、こころが静かになります。

日時           マインドトーク洞察日誌   

A.    どのような出来事でしたか?

親しい友人に赤ちゃんが誕生した

B.    その時、どのような感情に気づきましたか?(弱い 1 2 3 4 5 強い)

怒り3、罪悪感 1、不安 2、孤独感 4、悔しさ 4、悲しみ 4、失望 3、苛立ち 3,敵意3

C.   身体は、どのような感じでしたか?

緊張する、脱力感、重苦しい、涙ぐむ

D.   その時のマインドトークはどのような内容でしたか?

私より遅く結婚したのに先を越された、私はこんなに努力しているのにどうしてできないのだろう、

E.    なぜDが働いたのでしょう?マインドトーク分析には唯識(仏教)の煩悩を用います。

貪(とん)過剰で不健全な欲望、瞋(しん)過剰で不健全な怒り、癡(ち)理への無知・無理解、慢(まん)比較する心、疑(ぎ)自己防衛的に反発し疑い否定する心、悪見(あっけん)まちがったものの見方

F.    マインドトーク分析後、何を感じましたか?

煩悩にとらわれずに素直な心になって、普通は、結婚すれば子供ができるのは当たり前、我々には何らかの原因でまだできていないが、努力している。

マインドトークに気づいたら、マインドトーク洞察日誌に記録し、自分を客観的な目で見つめた後は、それ以上そのことについて考えるのは止めて、その考え(連想ゲーム)から離れ、忘れ、今していることに集中しましょう。お茶を飲んでいればそれに意識を集中し(深化すれば茶道に)、料理をしていれば、具材を1つ1つ切ることに意識を集中し、歩いておれば1歩1歩足の動きに集中(歩行瞑想)など、マインドフルな生き方をする。

 

次回はマインドフルな生活です

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中央通りの中央公園付近にある西洋トチノキの花が咲いています。写真を撮りに出かけると中央公園で高松市フラワーフェスティバル2016が開催されていました。普段は水が枯れている滝に水が入り、花壇が映えます。子供連れはアンパンマンなどのアトラクションに、年配の方は植木市にと、様々な方で賑わっていました。

中央公園内の西洋トチノキは剪定されていないので綺麗に撮れました。

中央通りの西洋トチノキは、枝が伸びると通行の邪魔になるのか剪定されていてあまり見栄えがしません。港までの陽光桜も同様ですが、真ん中の楠はかろうじてみんなの反対で剪定はされなくなったようです。

ツツジも満開です。

桜の季節は「さー花見だ」と大騒ぎですが、その後様々な花が咲き始めます春を謳歌しています。

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結婚してしばらく経つと周りから、赤ちゃんはまだと声がかかります。声をかけた方は何気ない挨拶代わりの発言ですが、不妊で悩んでいる方はぐさりと胸に応え、言った人を恨んだり、周りに心を閉ざしたりします。このような否定的な感情を持っていると、兄弟姉妹、友人などの妊娠、出産報告に接するとそのことを素直に喜べなく、嫉妬心を募らせ気分が落ち込みます。不妊治療に伴い、感情の起伏が激しく、妊娠のかすかな兆候に気持ちが高揚したのも束の間月経になり落胆し、感情のコントロールが失われます。また妊娠することや子供に対する考え方の違いで夫婦の間に軋轢が生まれます。

このような不妊ストレスに対処するためには、物事を否定的にとらえずに、肯定的にとらえ、前向きに考えられるような受け止め方を心がけるための具体的な方法として認知行動療法とマインドトーク自己洞察法があります。

 

1.認知行動療法

 

「現実の受け取り方」や「ものの見方」を認知といいます。何か困ったことにぶつかったときに、認知に働きかけて、本来持っていた心の力を取り戻し、さらに強くすることで困難を乗り越えていけるような心の力を育てる心理療法です。認知には、何かの出来事があった時に、瞬間的に勝手に浮かんでくる考えで「自動思考」と呼ばれています。自動思考とは、出来事からある感情が浮かんでくればその間には自動思考が介在しています。例えば、街で妊婦さんや赤ちゃんを見かけると顔を背けたり、悲しい気持ちが浮かぶのは自動思考で、不妊治療を受けている方の解釈の癖で、これが日常生活に支障をきたしている場合には、「認知のゆがみ」と呼ばれ、何らかの対策が必要となります。

つらい出来事があったとき、次のようなコラム(自動思考記録表)を使って悩みや問題にまつわる7つの情報を書いて考えを整理していくことで、気分を改善し、対応策を考えることに役立ちます。

 

状況       いつ、どこで、誰が、何をしたのか            

                                        昨日、夫の実家で、義母から、赤ちゃんはまだと言われた

気分         気分とその強さを0~100%で表す              

                                                                  悲しい80%、 辛い80%、 悔しい80% 

自動思考  その時に頭に浮かんでいたことはなんですか?

 もう一生、子供を持てない、夫婦2人の寂しい生活を送らなければいけない

根拠      自動思考につながった根拠、裏付けとなったこと

何回も体外受精をしたがなかなか胚移植までこぎつけられない

反証      自動思考と矛盾する事実を探してみる              

 それでも何回かは胚移植ができた。私の年齢での妊娠の確率は25%

適応思考   全く別の新しい考えや視野を広げた考え

私に妊娠のチャンスはある。万全の態勢で治療に臨もう

結果として妊娠できなくとも夫婦二人で楽しく生きよう

心の変化   気分の変化を再評価する    

悲しい50%、 辛い50%、 悔しい50%

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