本業は歯科医。歯学博士、井若芳郎のブログ

柴崎歯科院長、ボディービルダー、サーファー、
フィジカルトレーナー、フリースタイルスキーヤー、、、
歯医者さん?
アナタ、ナニモノデスカ???
最近、多方面からそういうお声が多くなり
妻であり副院長、順子先生から強く勧められ、始めたblogです、、


テーマ:
最近よく質問があるのがこれ、

胸のトレーニングはどうしているんですか?

私の身体の中で唯一目立つのが胸だからか、
間違っても、ボディビルダーが私に、
カーフのトレーニング教えてください!
とは、誰も言わない、、、

おっぱいマンと友人から呼ばれたり(下ネタデナナイデスヨ)、
胸だけは目立つのか、
LAでも同じヘビー級ながら、バルクはプロレベルの韓国の選手に
どんなワークアウトしているんだ?と、つたない英語で質問され、
細かく説明出来なかったので、ベンチプレス!と、適当に答えてしまった,
今日は真面目に解説したいと思う。(結構、質問が多いので)

はじめに、筋肉の動きを考えるためには解剖学を理解していないと、
何となくとか、多分こうかな?といった非科学的な方法に陥ってしまうので
特に、ボディビルダーで胸が苦手と言う方は必学である。

もうひとつ最初にお断りを、
今回は胸トレのポイントを書いて行くのであって、この方法だけが正解でもなんでもない。
ひとつの方法であって、重量、セット数やレップ数、スピード、補助、テクニックの組み合わせは多数あり、
それらを上手く組み合わせ、常に新たな刺激、ストレスを筋肉に与えて行く事により成長が促されるものである。もし、生化学的なことやトレーニングバリエーションをマニアックに知りたい方は、
医学論文等を解り易く解説している筋肉博士やその内容をもっと解り易くしてくれている筋肉博士のメルマガを購読してみてはどうだろうか。
Gillは私がスパーバイザーなので完全に宣伝ですが、
筋肉博士関連は全然関係ないのでご安心を。
私もメルマガ読みたい!、、、

本題に入って、
筋肉には起始部と停止部があり、簡単に体幹に沿って正中寄りが起始部、末端側が停止部と考えてもらってよい。
胸、主に大胸筋に限って、

起始部は3カ所、上から 
鎖骨部 鎖骨内側半分、
胸骨部 胸骨及び第1~第6肋軟骨、
腹部  腹直筋鞘前葉

停止部は1カ所 
上腕骨大結節陵
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私のルーティン組み方の特徴は、

必ずこの起始部の3カ所+停止部寄りの外側下縁の
計4カ所をセパレートさせて追い込んで行く事を考えている。
上記はあくまでもアイソレーション種目での意識の持っていき方である。
コレだけでは良いはずが無く、
基本的にはコンパウンド系のフリーウェイト種目は
必ず1種目は最低入れる。

動きの注意点は過度のストレッチは避けること。
勿論、フルストレッチさせるのは前提だが
大胸筋の緊張を通り過ぎる程のストレッチを行うと、
筋断裂の可能性や3部位全ての筋腹が収束する停止部の腱に負担がかかり、肩付近の痛みが出始め、
更には胸に乗るはずの負荷がストレッチ過度になるポイントを過ぎた途端、腕に負荷が乗っかってきて、上腕二頭筋長頭の起始部の腱に負担が転嫁され痛みが強く出る。
ここの痛みは、なかなか治りが悪く、
こんな事を書いている私自身も、2年に一度は痛めてしまう、、、要注意です。

もうひとつの注意点は、しっかりと収縮を意識すること!
ストレッチに関して、初心者は出来てないトレーニーが非常に多いのだが、
理論的に、ベンチに横になってダンベルを構えれば重力でストレッチされるので簡単と言えば簡単。
一方、収縮はベンチプレスでスタートポジションに持ってきても、完全収縮は意識出来ない。
大前提で、胸を張り肩甲骨を寄せた状態を維持して、
拳が胸の谷間、正中をこえてクロスさせた状態で初めて最大収縮を得られる。
ポイントは後ろで肩甲骨を寄せ胸を張り続ける事。この姿勢を崩すと腕肩の稼働率が高くなり
解剖学的に胸の最大収縮は得られない。
この姿勢を保つコツは、
胸を張り、腕をロックするまで伸ばしきらず若干曲げた状態を維持し、顎を引く、3ポイントである。顎を引かないと軸がブレるので常に辛くても引いたままをキープさせなければならない。
そして動きのイメージは二頭筋で胸を挟み更にそれで顎を挟む。
私のそれは、リープリースとの胸トレに非常に近いと思います。
というか昔、今では有名な佐藤茂男選手と、暇さえあればプロのトレーニングビデオを見て、
肘の角度がアーでもないコーでもないとか研究しては真似していた結果、
私の中でリープリーストがお手本となってその動きをイメージしている。
理想の動きを自分の頭でイメージ出来ていないのに、
闇雲にトレーニングするのでは得られる効果は期待薄である。

やっと、
第1種目
フラットベンチプレス。
これを1種目目に採用する理由は、
コンパウンド系で高重量を扱えて大胸筋全てを稼働させられるから。
かつては、大胸筋上部の厚みが欲しくて140キロでセットを組んで
インクラインベンチを1種目によくやっていたが、(おっぱいマンのデニスジェームスがそうしていたから)今はバリエーションのひとつとしてはあり得るが、基本のメインではない。
なぜなら伸び悩んだからである。
インクライン系は必ず必要だが、コンパウンドで1種目に絞るならフラットである。
大胸筋上部鎖骨内側はキッチリとアイソレートしなければ成長は見込めず、
アイソレートさせれるだけの力と集中力を残しておきたいのがひとつの理由。
レップ数の設定に繋がるが、意識の集中が私のトレーニングのメインポイントなので
集中出来なくなったら、その日は終了になる。
(馴れを生じさせないバリエーションとしての1種目インクラインベンチはたまにあるが)
ダンベルでなく、バーベルなのは、
基本補助無しトレなのでダンベルだと追い込んで行くうちに、ヘビーを扱うと収縮させようにも三頭が効いてしまったり、(軽いと多少押し込んでフィニッシュ出来るが重いと無理)
レストポーズをとれなかったりするのでバーベルを採用。(ヘビーを扱う理由は以下にて、まあヘビーじゃ無いじゃんと思われるかもしれないが、、)

フォームは、フルレンジで足上げストリクト顎引きバウンド無し手幅普通よりちょい狭め。
足上げ理由は脚力を使わないのと同時に
ベンチの上に置いた足の裏、大臀筋、胸を張り寄せた肩甲骨、顎を、頭から一本串刺したイメージで
軸を創り、固定しそのフォームを辛くなっても維持する。
(リープリーストはフォームが全くブレず機械の様にウエイトを上下させている。)
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バーの下ろす位置は両乳首、
脇は開きすぎず、写真の開き具合(一般的なベンプレの開きは開き過ぎが多く、肩関節、三頭の関与が増え本当の意味での全身を使ったコンパウンド種目になってしまう)
インクライン、ディクラインでは変わってくる。
グリップはサムレスではなく普通にバーを掌低に乗せ握る。
初心者は手首を返し過ぎたりしているが、コレでは重力方向のダイレクトな刺激を逃してしまう。
フィニッシュに向かってやや拳を内旋させるイメージ(解剖学的には内旋させる)で意識を二頭で胸を挟み込み、引いた顎を
その胸で挟み込む一連の動きを行い(あくまでイメージで!)
絞り込む!チチ絞り!、、、
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リアルな重量設定レップ数は、
60kg アップ、 100kg アップ、 120アップ、でメインに行く、
140kg 2~8 
120kg 4~8
100kg 10~15
80kg 10~20
60kg 20~30
60kg 15~20

アップに関しては、胸がパンプしきらない様に関節のウォームアップする感じで、
痛み無くスムースに
動くこと、軌道、フォーム確認。
メイン20レップでパンプ重視の方法も効果あり、バリエーションでやる事もあるが
コンパウンド系でしかヘビーを扱う予定が無いので
140kgでは低レップ、(疲労の残り方でかなりレップは左右される)
ストリクトで頑張る。
20kg単位で下げているが、基本ストリクトが保てなくなるまでレップを重ね、
100kg辺りから、レストポーズでプラス1~3レップ入れて行く。
インターバルをは2人で交代しながらやる程度の短い間隔、
ドロップセットで一気にやる場合もあるが、極端にレップが減少するので
時間があればインターバル有りで行う。
私のトレーニングの特徴のひとつでもあるが、
タイヤに空気を入れる感覚で、パスパスとリズム良く絶え間なく入れて行くと
効率よくタイヤがパンパンになるイメージでトレしている。
セット間の休憩が長すぎるとタイヤはしぼみすぎて、再開時に一気に空気は入るが効率悪い。
体力、ニアリーイコール集中力には限界があり(これを伸ばすにはファインラボのヴィターゴ等のデキストリン系炭水化物サプリ、プラスBCAA)その体力内で最大の効率を得るためにロスは避けたい。
タイヤがパンクする直前までパンパンに空気を入れ込むイメージでするのがハイレップで、ヘビーローレップはそのゴムタイヤ容量そのものを増やすためのトレーニングと言った具合のイメージである。ので、ヘビーローレップコンパウンドも欠かせない。
最後には、バーだけでプレスし続けたりもして追い込む。

続いて、インクラインの
第2種目!

しかし、書く体力が無くなったので次回に!
スンマセンカ、
イナカ、、、


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