金曜日は、能登川にてエミサイズ90!
この気温、湿度!
予想通りの大汗!!!



レッスンでは、体幹にフォーカス。
「私、体幹って言葉に弱いんです!」
と、参加者さま♪
うんうん。体幹に効く!とか。
体幹を鍛えると痩せる!とか。
よく言われるし、飛び付きたい感じもすごくわかります!


よく聞く「体幹」って、いったい体のどの部分なのでしょ?

読んで字のごとく「体の幹」ですから、ざっくりざっくり胴体部分なのはわかります。

体幹とは、人間の身体の頭部と左右の手足を除いた部分を指すのが一般的。
身体のコアとなる部分です。


イメージは、お腹のまわりなのですが、
腹筋だけではありません。
背中や腰周りも含めた胴体の中心部全体です。

構成は骨と筋肉。
骨には、ざっくり骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨など。
そして、その周りを取り巻く、深層筋、表層筋のことを総称して体幹筋と呼びます。


深層筋は、身体の内側の深い部分にある筋肉でインナーマッスルとも呼ばれます。
このワードも反応される方多し(笑)
表層筋は、深層筋の外側、身体の表面に近い部分にある筋肉のことです。


体幹には、たくさんの筋肉があり、役割もそれぞれ。

お腹まわりの筋肉でいうと、一般的に、腹筋と呼ばれているのは腹直筋です。
腹直筋は腹部の表層にあり、腹部を丸める際に収縮して機能します。
それに対して、深層にあるのが腹横筋です。
腹横筋は収縮してもあまり大きな動きを生まないので、外からは分かりません。腹横筋は自前のコルセットとも呼ばれ、身体を支える働きがあります。

このように体幹筋は、身体を動かす筋肉(表層筋)と、身体を支え安定させる筋肉(深層筋)からできています。

それらはお互いに連動していて、
「支える」筋肉が土台としての機能をしっかり果たすことで、「動かす」筋肉もその役割を発揮するんです。

だから、大事!って言われるんです!


役割は大きく3つ!
①姿勢を維持し支える役割
人間は2本足で歩きます。
4本足の動物はお腹が垂れていますが、人間が動物のように垂れていないのは、内臓を包み込むように存在している腹横筋のおかげなんです。姿勢を維持し支えるのに体幹はとても大事です。

② 動きを生みだす土台としての役割
表層筋は、体幹を前後左右に曲げたり、ひねったりするのに使われます。多くの動作は、左右の手足の動きをともなって行われますが、まず体幹部の筋肉が動き、それに連動して腕や脚の筋肉が動きます。このように手足の動きを生みだす元になっているのが、体幹の力強い動きというわけです

③ 軸としての役割
ボールを投げたり蹴ったりする動作を思い出してみると、動作の大きい手足の動きに目がいきますが、うまくボールを投げたり蹴ったりするためには、体幹のひねりや安定が不可欠ですよね。

ここまで、文献なんかを参考に私がレッスンでベラベラしゃべっていることを、まとめてみましたが、
なによりも、私自身が、この土台の大切さを身をもって感じています。



毎日、走るようになって20年ほど。


あ!陸上とか本格的にしたことも、誰かに習ったこともありません(笑)

高校の時に、不純な動機でダイエットしたい!と思ったのがきっかけ。
ダイエット目的の頃もあれば、精神安定だったり、運動不足解消、健康維持、体型
維持、その時によって、目的もそれぞれ。
今はもう習慣になり、あまり目的意識もなくなりました。歯磨きする、トイレに行くぐらいの感覚です。ずーっと続けられてます。
レース前のトレーニングとしては、しっかり走り込んだり。

マラソンなんかのレースに、ジャンジャンエントリーするようになったのは、ここ3年くらいの話です。
独身時代も、何度か出たことはあったけど、子供を産んで何年かぶりに何気なく出たレースで、若い時より走れて、速くなっててビックリしたのが、きっかけ。

独身時代の私は、週休2日でしたが、毎日8本、9本のレッスンをして、その他に会社業務。
我ながら、体力のある、頑丈すぎる肉体だったと思います!

でも、走ることに関しては、継続するって、歳関係ないなー。って、思ったんです。やればできる!
あの頃に比べたら、今あの生活をできる体力も、精神力もないですもん(笑)

で、レースに出るようになり、最初の1年くらいは、毎日の習慣プラス試行錯誤で走る量を増やしたり、トレーニングで山を走ったりして、悩まされたのが、体中の痛み。


膝が痛い。
踵が痛い。
腰が痛い。おしりが痛い。
太ももの付け根が痛い。

明らかに走ることが体の負担になってたんです。
幸い、私にはヨガというツールがあるので、その度に自分で調整して、痛みと付き合ってきました。
自分のカラダと、とことん向き合いました。

走らなきゃいい。それが一番。
わかっててるけど、絶対嫌!

何が、弱いか!?
何が悪いのか!?
どこを鍛えればいいのか?

行き着いたのが、体幹です。

日々、家やジムで、バランス系のアーサナーを行い、体幹トレーニングをするようになりました。
走っているときはもちろん、日常生活でも、カラダの中心を意識するようになりました。

恥ずかしながら、今まで力任せにしてなんとかなってきたので、まったく気付けなかった体幹という部分。
ホバーやテーブルトップ、
腕だけで、支えて1分ぐらい平気でキープできてしまったり、パワー系のアーサナーも、ほぼ表層筋を使っていたんだと思います。


おかげさまで仕事も増え、レースに出るようになり走る量が増え、運動量がぐっと増えカラダが、追い付かなくなり、痛みが出て初めて気づいたとこでもあります。

カラダは変わります!
踵の痛みがなくなり、膝の痛みがなくなり、今ではすっかり、走っていても痛くありません。

体幹が使えずに、左右の手足がうまく動かず、力任せ。そりゃ痛くなるわ(笑)
これが、今は痛みも出ません。

そして、靴のかかとの減り方も変わりました。

そして、アーサナーも、力を入れなくてもひょいっと上がる感覚がわかります。



私がお届けするレッスンでは、
そんな自分の体験、感じたことをそのままお伝えします。
毎日2割の力でできることを取り入れて続けられる方法を提案します!

みーんな、必要なことは、続けられているんです。家事なんてそうでしょ!?
私も、続かないことは続かないですもん。
きっとそこまで必要じゃないんだろうな~(笑)


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