男も女も筋トレダイエット おっ、お腹が凹んできたぞ(# ̄3 ̄)

ダイエットは食事制限よりもバルクアップ(筋肥大)により基礎代謝量を高めることが重要です。ガンガン食べて体を大きくして体脂肪を減らしていくという「ガマンしないダイエット」を実践中。日々のトレーニング内容や食事内容、ビフォーアフター画像もあるよ。


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昨日、太極拳のレッスンに参加しました。

年明けからサボらず真面目に動いております。

教室には今年になって太極拳を始めた方が数人参加されています。

若い方でおそらく60代中頃、最年長の方でおそらく70代後半と思われます。

そういった年齢から新しいことにチャレンジしようという意欲のあることに感心します。

素晴らしいことだと思います。

健康だからそういう意欲が湧くのでしょうね。

いつまでも好奇心と行動力を持ち続けていたいとおもいます。

レッスン後に私の横で動いていらっしゃったその70代後半の男性と少しお話をしました。

おそらく三十歳以上年下の私に丁寧な敬語で話しかけられ、「とてもきれいな動きをされてますね。また是非教えてください。」と言われました。
私も丁寧に「こちらこそどうぞよろしくお願いします。」と返しました。

私もまだまだ初心者のつもりですが、それでも9年も続けていますので、入門したての方から見ればきれいに見えるのかもしれません。

年下だからというだけで上から目線でお話をされる高齢者が多いものですが、太極拳を始められる方は不思議と謙虚な方が多いです。

私は年長者のかたからいろいろな経験談をお聞きするのが大好きです。
自分が体験したことのない知識をタダで得られるのですから、とても得をした気分になります。

愚痴ばかりのひくつな老人は好きではありませんし、気の毒に思いますが、
「こういう年齢の重ね方をしたいな」と思わせてくれる年長の友人が増えれば幸せです。

さて、
昨日は胸のトレーニング。
最近筋肉痛も起きずスランプ気味です。
胸への刺激がマンネリ化しているのでしょう。

刺激を変更する方法は
ウエイトを増やす
回数を増やす
違う種目にする
の3つです。

ウエイトを増やして見ました。

ダンベルプレスのウエイトを16キロから18キロに。

回数はいつもの10回はむりで8回になりました。

さすがにずっしりと効きますね。

疲労感がすごいです。

あとのベックデックをやるパワーが残っていませんでした。

胸はもう少しだけ大きくしたいのでよい刺激になればいいのですが。



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背中を鍛えるのに使っているダンベル、今月からウエイトをさらに2.5キロ増やしました。

とうとう25kgです。
凄いなあ。
ダンベルローというトレーニングに使います。

今日はトレーニングジムについた頃にはベンチが空いていませんでしたので、ダンベルローはチンニング、ラットプルダウンのあとにやることになりました。

ダンベルローをやる頃にはすでにパワー不足気味。
筋疲労とウエイトアップのダブルパンチで大変でした。
背中だけでなく腕の力も使ってしまいますし、フォームもスピードもバラバラです。

まだウエイトアップするのは早すぎたかもしれません。

ちょっと不本意なトレーニングになりましたので有酸素運動のあとシーテッドローで軽くしめこみました。

明日はまたまた筋肉痛になりそうです。

筋トレをしない人にはなんのことやらわけのわからない記事になりましたね。

すみません。


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パソコンのOSをwindows8にかえたらアメブロのブログが書けなくなりました。

しばらくはスマホからの投稿になります。

スマホもiPhoneからAndroidに替えたので使いにくいです。

iPhoneとAndroid、一長一短ですね。

さて、昨日はみっちり背中のトレーニング、今日は脚とお腹です。

ダンベルサイドレイズで使うダンベルは22.5キロになりました。
最初は10キロでしたから知らず知らず力がついて、頑丈になってきているようです。

ほかはマシンを使って腹直筋や腹斜筋でおなかまわりを360度締め付けます。

おそらくあしたは腹筋が筋肉痛になるでしょう。

脚はいつもと一緒でレッグプレス、レッグエクステンション。

ふくらはぎのトレーニングは忘れてしまいました。

最後は日課になっているエアロバイクでお腹を凹ませながら有酸素運動で汗をたくさんかいて終了です。

おなか、なんとしても引き締めたいと思います。

腹斜筋を鍛えすぎるとウエストが太くなるという噂もありますが、無視して鍛えることにしましょう。





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腰の調子が良くなってきましたので筋トレの回数やウエイトはほぼピーク時の負荷に戻っています。

腰に限らず、フィットネスを楽しみながら続けるにはケガの予防が大切だと痛感しました。

筋トレには単関節運動と複関節運動とがあります。

例えば大胸筋トレーニングにおいてダンベルベンチプレスは単関節運動でダンベルベンチフライは複関節運動です。

プレスでは負荷は肩だけに、フライでは肩と肘の二ヶ所にふたんがかかります。
ケガをしやすいのは肩よりも弱い肘になりますね。

スクワットでは股関節よりも膝関節を痛めやすいです。

僕は単関節運動を中心に取り組んでいます。
複関節運動ではウエイトをかなり落としてトレーニングしています。

ケガをせずに楽しくトレーニングをつづけたいものですね
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昨日は背中のトレーニング日でした。

背中のトレーニングで一番気に入っているのがタイトルの「ワンハンドダンベルロー」です。

とてもシンプルな動きに見えますが、
最近、研究に研究を重ね、ますます効くようになってきました。
コツのようなものがわかってきました。

ボディデザインのためにやっている筋トレですが、
ややもすれば目的を忘れてより重いウエイトを扱いたくなったり、
回数を求めてノルマ消化のためになったりしやすいです。

ただ回数をこなすだけではトレーニング後に狙った筋肉がまったく疲労していないことがあります。
筋肥大は筋繊維にダメージを与えて修復時の超回復を期待するものですから 運動直後に疲労感が内容では全く駄目です。
どういった時にうまくいき、どういった時がだめなのか、ようやくわかりました。

うまくいくときは
狙った筋肉にウエイトの重さがうまく伝わり
ストレッチ時にしっかりとゆるむことができ
挙げているときも戻しているときも力のかかり具合が抜けない。

ダメなとき 背中ではなく腕の力でダンベルを挙げてしまう。

途中で力が抜けてしまう。
ストレッチできない。

などです。 昨日は特に腹圧テクニックを使ったので
方の下から腰の上までしっかりとストレッチさせながらトレーニングできました。
木曜日の胸、金曜日の背中のトレーニングが充実していましたので
上半身は表も裏も心地よい筋肉痛です。
今日と明日は休養日として月曜日は脚のトレーニングをする予定です。

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