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2016年05月27日

昨日の北ガスクッキングスクールは芽吹き野菜をテーマに!

テーマ:野菜は美しい

昨日はアスパラやスナップエンドウなどを使った春野菜を使った料理教室でした。

 

芽吹きとか春野菜と言われる野菜には、アスパラやスナップエンドウ、絹サヤ、新タマネギ、春キャベツなどがありますね。

アスパラにはビタミンCやE、葉酸など、ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。

注目した栄養素としては「ビタミンP」別名「ルチン」と呼ばれる成分があり、ビタミンCとともに働くことで、血流を改善する効果があります。また、女性を悩ます冷え性やむくみの改善にも効果があると言われています。また、アスパラに含まれるアスパラギンさんは、身体のスタミナをつけて、疲労に対する抵抗力を高める作用もあります。

また、スナップエンドウなどのマメ科の野菜は、ほかの野菜に少ないビタミンB群が多い。

ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝をよくします。代謝が良くなると免疫力がアップし、成長促進や肌荒れ、生活習慣病などの予防にも効果があります。

なんか、いいことずくめー。

 

という、ことで、昨日は5品作りました!

 

それではレシピのご紹介です。

 

アヒージョって、こんなに簡単なのー?って言われたメニュー

アスパラとミニシイタケのアヒージョ

 

<材料/2人分>

グリーンアスパラ……………太め4本

ミニシイタケ…………………4個

ニンニク………………………2片

オリーブオイル………………80cc

塩………………………………小さじ1弱

赤唐辛子(小口切り)………1/2本分~

<作り方>

①   アスパラは下部の硬い部分をピーラーでむき、3㎝ほどの乱切りにする。ミニシイタケは1/2~1/4に切る(大きさによって)。ニンニクはみじん切りにする。

②   小さめのフライパンにニンニクとオリーブオイルを入れてから弱火にかけ、じっくりと香りを油に移す。

③   香りが出てきたら、アスパラとシイタケ、赤唐辛子を加えて中火で加熱する。塩を振って調味する。

 

クリームチーズが入るとコクが出て美味!

アスパラと塩コンブの洋風白和え

<材料/2人分>

グリーンアスパラ……………3本

ミニトマト……………………2個

A 豆腐………………………50g

  クリームチーズ…………20g

  塩昆布……………………3g

  白ゴマ……………………適宜

塩………………………………ひとつまみ

<作り方>

①   アスパラはゆでて、冷めたら1.5㎝長さに切る。ミニトマトは4~6つに切る。

②   豆腐はよく水切りをする。

③   ボウルにAを入れて混ぜ、①と②を加え、塩を加えて調味する。

 

こちらはビールにぴったり!

餃子の皮で簡単アスパラスナック

<材料(2人分/餃子の皮9枚分)>

餃子の皮………………………9枚

アスパラ………………………6本

お好みのソルト………………適宜

サラダ油………………………大さじ1

<作り方>

①   アスパラを3等分にする。

②   餃子の皮に香りソルトを二振りし、アスパラをのせる(太さによって調整する)。

③   ぐるぐる巻いて、巻き終わりに水を付けて留め、巻き終わりを下にしておいておく。

④   フライパンにサラダ油を熱し、強めの弱火にし、巻き終わりを下にして並べ、時々転がしながら焼き色が付くまで揚げ焼きする。

 

揚げながら食べたくなるおいしさ!

スナップエンドウとホタテのフリット

<材料/2人分>

ベビーホタテ…………………120g

スナップエンドウ……………8本

A 小麦粉……………………大さじ4

  ベーキングパウダー……小さじ1/2

  牛乳………………………大さじ3

揚げ油…………………………適宜

お好みでケチャップや塩等

<作り方>

①   ホタテは洗う。スナップエンドウは筋を取る。

②   Aを合わせ、①をくぐらせて170℃の油でカラッと揚げる。

③   お好みの調味料を付けていただく。

 

 

パスタも野菜も同じお鍋でゆでて時短! エコ!

絹サヤと春キャベツの和風ペペロンチーノパスタ

<材料/2人分>

パスタ…………………………200g

キャベツ………………………2枚

絹サヤ…………………………6枚

シメジ…………………………1/2個

オリーブオイル………………大さじ2

ニンニク………………………1片

しょう油………………………小さじ2

赤唐辛子………………………1本

<作り方>

①   ニンニクはみじん切りにする。赤唐辛子は小口切りにする。

②   キャベツは食べやすい大きさにちぎり、シメジは子房に分け、絹サヤは筋を取る。

③   鍋に湯を沸かし、パスタは包装に書いている分数の2分前になったら、キャベツ、シメジ、絹サヤの順に投入してゆでる。

④   できれば同時に、フライパンにニンニクとオリーブオイルを入れて弱火で香りが立つように加熱し、途中で唐辛子も加える。

⑤   ③が茹であがったら、湯切りし、④に加えて油を絡める。

⑥   しょう油を加え、塩、コショウで調味する。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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2016年05月17日

昨日は、「野菜たっぷりヘルシーおうち居酒屋メニュー教室」でした!

テーマ:野菜は美しい

この講座は、道新文化センターから引き続き、「アトリエまーくる」になった後も、続けたいという生徒さん達の声で続いています。

もう、なんだかったと7年くらい…

ささっと作って、一杯飲みながら試食するー

1時間で10品作っていましたが、現在の「アトリエまーくる」はちょっと手狭なので、7品作っています。

昨夜の野菜たちは、今が旬のアスパラと新タマネギ、レタスを使ったものです。

あ、あと、調理用バナナもね!

簡単なので、ぜひ、お試しください。

それではレシピのご紹介です。


タマネギが甘くて美味。肉がなくてもおいしい!

新タマネギと厚揚げの甘煮

<材料/2人分>

新タマネギ……………………1個

厚揚げ…………………………1枚

A 水…………………………250㏄

  和風だし…………………小さじ1

  みりん……………………大さじ2

  しょう油…………………大さじ2

  酒…………………………大さじ2

  砂糖………………………大さじ1

水溶き片栗粉………………適宜

一味唐辛子……………………お好みで

<作り方>

①  タマネギは1㎝のくし切りにする。厚揚げは食べやすい大きさに切る。

②  小鍋にAを入れて煮立て、①を加えて落し蓋をして弱火で10分ほど煮込む。

③  汁が1/3くらいになるまで厚揚げをひっくり返しながら煮込む。

④  水溶き片栗粉で軽くとじ、器に盛り、お好みで一味唐辛子をふる。

 

バターが決めて、ステーキですから!

新タマネギのうま味ステーキ

<材料/2人分>

新タマネギ……………………1個

ニンニク………………………1片

オリーブオイル………………大さじ1

バター…………………………10g

粗挽き黒コショウ……………少々

<作り方>

①  タマネギは横に4等分に切る。バラバラにならないように楊枝を中心まで刺す。

②  ニンニクは薄切りにする。

③  フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて火を点け、油に香りを移し、香りが立ったらタマネギを入れる。

④  蓋をして5分ほど極弱火で焼く。焼き色が付いたら、ひっくり返して同様に焼く。

⑤  しょう油を回し入れて器に盛り、バターをのせ、黒コショウをふる。

 

ゆでずに、さっと湯通しすることでシャキシャキ!

レタスの塩昆布あえ

<材料(2人分>

レタス…………………………小1個

塩昆布…………………………20g~

ごま油…………………………小さじ2

酢………………………………小さじ2

<作り方>

①  レタスは食べやすい大きさにちぎり、軽く塩(分量外)でもむ。

②  ①に熱湯を回しかけ、冷水で冷まし、よく絞る。

③  ②に塩昆布と酢、ごま油を入れてあえる。

 

味はエビチリ、具はお財布にやさしい!

はんぺんとエリンギのエビチリ風

<材料/2人分>

はんぺん………………………1枚

エリンギ………………………1パック

酒………………………………大さじ1

片栗粉…………………………適宜

A 長ネギ……………………4㎝(みじん切り)

  ニンニク…………………1片(みじん切り)

  ショウガ…………………1/2片(みじん切り)

  マヨネーズ………………大さじ2

  水…………………………90㏄

  ケチャップ………………大さじ2

  しょう油…………………小さじ2

  豆板醤……………………小さじ1

  砂糖………………………小さじ2

ごま油…………………………大さじ1

<作り方>

①  エリンギは8㎜の輪切りにする。はんぺんは食べやすい大きさに切る。

②  ①に酒をふりかけ、片栗粉をまぶす。

③  Aを合わせる。

④  フライパンにごま油を熱し、Aを加え煮立ったら、②を加え、ざっくり混ざったら弱火にして蓋をしてエリンギに火を通す。

⑤  時々混ぜて完成。

 

炒めると、さらにカサが減って、ぺろりと食べられます!

ざく切りレタスとじゃこのふりかけ炒め

<材料/2人分>

レタス…………………………1/3個

ニンニク………………………1片

オリーブオイル………………大さじ1

A 和風だし…………………小さじ2

  しょう油…………………小さじ1

  じゃこ……………………大さじ2

かつお節………………………お好みで

<作り方>

①  レタスは食べやすい大きさにちぎる。

②  ニンニクは薄切りにする。

③  フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて火を点け、弱火でニンニクの香りを立ったら強火にして①を入れて一気に炒める。

④  すぐに③にAを加えて混ぜ、器に移して、かつお節を盛る。

 

グリーンでも可。生でアスパラをいただきます!

紫アスパラの塩昆布あえ

<材料/2人分>

紫アスパラ……………………L3本

黄パプリカ……………………1/4個

塩昆布…………………………15g

ごま油…………………………少々

<作り方>

①   アスパラは縦半分に切り、3㎜の斜め切りにする。

②   パプリカは横に半分に切ってから千切りにする。

③   ボウルに①と②を入れ、塩昆布を加える。

④   5分ほどして全体がなじんだら、ごま油をかけて調味する。

 

最近見かける調理用バナナで!

バナナの塩バター炒め

<材料/2人分>

調理用バナナ…………………2本

バター…………………………10g

塩………………………………ふたつまみ

白ゴマ…………………………適宜

<作り方>

①  バナナは皮をむいて輪切りにする。

②  フライパンにバターを溶かし、バナナを入れて両面を焼く。

③  塩とゴマを加えてからませる。

 

*「アトリエまーくる」への問い合わせは、yumecafemakuru@gmail.comへ。

 

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2016年05月08日

アスリートフード料理教室開催しました

テーマ:アスリートフード

昨日はアスリートフードの勉強。座講と料理教室です。

テーマは先月に引き続き、「アスリートと食事」の②

 

人間の体は、その人が食べたものによってつくられます。

ですから、よりよいパフォーマンスを目指すならば、充実した食事が欠かせないということ。

つまり、運動に必要なエネルギーや栄養素がしっかり摂れる、バランスの良い食事をするということ。

 

前回は、「糖質」「脂質」「たんぱく質」の役割を学びましたが、今回は、「アスリートの体の機能をキープするビタミン」と、「アスリートに必要なさまざまな栄養成分を含むミネラル」、「アスリートに不可欠な水」についてです。

ビタミンやミネラルは、それ自体がエネルギーになったり、体をつくる材料になるわけではありませんが、ほかの栄養素の働きをサポートしたり、体の機能を整える働きがあります。この2つが加わって、5大栄養素と言いますね。

「アトリエまーくる」では、みんなでレシピを見ながら一緒に料理を作ります。

何だか学校の料理倶楽部みたいに。

 

さて、レシピです。

 

酢豚ならず酢鶏。ムネ肉がいいんです

カラフル酢鶏

<材料/2人分>

鶏ムネ肉………………………1枚(250g)

赤パプリカ……………………1/2個

新タマネギ……………………1/2個

コマツナ………………………1/2袋

油揚げ…………………………1/2枚

A しょう油…………………大さじ1と1/2

  酢…………………………大さじ1と1/3

  みりん……………………大さじ1

片栗粉…………………………大さじ2

塩、コショウ…………………各適宜

サラダ油………………………大さじ1

<作り方>

①  鶏ムネ肉は薄くそぎ切りし、塩、コショウをする。

②  Aを合わせ、①を15分ほど浸ける。

③  パプリカやタマネギ、コマツナ、油揚げは食べやすい大きさに切る。

④  フライパンに油を熱し、②に片栗粉を付けて両面を焼いて、皿に取り出す。

⑤  フライパンに残りの野菜と②の汁を入れて炒め、③を炒め、④を戻し入れてさっと炒める。

*鶏ムネ肉は脂肪の多い皮を取り除くと、牛や豚のヒレ肉並みになる低脂肪・高栄養の春シーミート。鶏肉のたんぱく質は必須アミノ酸のバランスが良いうえ、消化吸収率が95%ととても高く、お年寄りや子供、胃腸の弱った人にも好適。豊富に含まれるメチオニンという成分が肝機能強化に有効でもある。

*コマツナやパプリカには、β-カロテンが豊富。その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがある。コマツナのカルシウムや鉄分においては、コマツナの方がホウレンソウよりもたくさん含んでいる。

 

食べるタマネギドレッシングは便利! スナップエンドウはビタミンB群が豊富

スナップエンドウの肉巻きホットサラダ

<材料/2人分><ドレッシングは作りやすい分量>

A 新タマネギ………………1個(250g程度)

  ニンニク…………………1片(すりおろし)

  ごま油……………………小さじ1

  オリーブオイル…………小さじ2

  しょう油…………………大さじ1

  みりん……………………大さじ1

  酢…………………………大さじ2

  粗挽き黒コショウ………たっぷり

スナッププエンドウ……………16本(80g)

豚ロース薄切り肉……………4枚(80g)

オリーブオイル………………小さじ2

塩、コショウ…………………各適宜

<作り方>

①   タマネギをみじん切りにする。フライパンにサラダ油をニンニクを入れて弱火で炒め、ニンニクの香りがしてきたらタマネギを加え、さっと炒めたら残りの調味料を加えて火を止めて味をなじませる(ドレッシングの完成)。

②   スナップエンドウは筋を取り、塩(分量外)を入れた湯でさっとゆでる(10秒くらい)。

③   豚肉は長さを半分に切り、①を2本ずつのせて巻き、塩、コショウをふる。

④   フライパンにオリーブオイルを熱し両面を焼く。

⑤   器に④を盛り付け、ドレッシングをかけていただく。

*スナップエンドウはβカロテンやビタミンCが豊富。カロテンは脂質と一緒に摂ると吸収率が高まるので油で炒めるのはよい。ほかにも、ビタミンB1、B2、K、カリウム、カルシウムなどが含まれているので、糖質やたんぱく質の代謝に優れている。

*豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれている。ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」と言われるほど。湖面殿糖質の代謝を促し、体全体の細胞を活発に働かせる原動力になる。

*タマネギには硫化アリルが含まれ、ビタミンB1と結合すると、ビタミンB1の吸収を効率的にしてくれるので、疲労回復に効果がある。殺菌効果も高い。

 

疲れている時にはアスパラを食べよう! ニンニクは食欲増進効果あり!

アスパラと新タマネギのペペロンチーノ風サラダ

<材料/2人分>

アスパラ………………………180g程度

生ハム…………………………40g程度

新タマネギ……………………中1/2個

ミニトマト……………………4個

A 麺つゆ……………………大さじ2

  オリーブオイル…………大さじ3

  鷹の爪(小口切り)……1/2~1本分

  ニンニク…………………2片

<作り方>

①   小さめのフライパンにオリーブオイルを入れ、みじん切りにしたニンニクと鷹の爪を入れて弱中火で香りが出るまで熱して火を止めて冷ましておく。冷めたら麺つゆを入れてドレッシングを作る。

②   タマネギを薄切りにし、水を入れた水でさっとさらしてちょっと揉んで水けをきる。

③   斜め切りにしたアスパラを、塩(分量外)を入れた熱湯で硬めにゆでる。

④   生ハムは食べやすい大きさにちぎる。

⑤   ボウルに②と③、④、適宜に切ったミニトマトを入れ、①をかける。

*生ハムは良質なタンパク質の宝庫。カリウムや鉄、亜鉛などのミネラルも豊富。気にな

る脂質も食肉加工品の中では最も少なく、しかも脂質の4割以上はオレイン酸。6割はリノール酸・ステアリン酸等の不飽和脂肪酸。また、ビタミンB1も豊富に含まれている。

*アスパラにはビタミンB1が豊富。さらに疲労回復効果の高いアスパラギン酸が多い。

 

カルシウムモリモリトースト!

しらすトースト

<材料/2人分>

バケット………………………適宜

しらす…………………………適量

ケチャップ……………………適量(1切れに約小さじ1)

マヨネーズ……………………少々(1切れに約小さじ1/2)

溶けるチーズ…………………適宜

<作り方>

①   ケチャップとマヨネーズを混ぜる。

②   バケットに①を塗り、チーズとしらすをのせてトーストする。

*しらすは、骨や内臓も気にすることなく1匹そのまますべてを食べられる食材で、捨てる部分がない分、栄養価も高くカルシウムが豊富にある。小皿1杯(100g)のしらす干しで、1日分のカルシウム(約500mg)が摂れる。

*チーズは良質のたんぱく質を多く含んでいる。100gあたりのたんぱく質は、牛肉を上回っている種類もある。また、人間の必須アミノ酸は体内で生成されないため、食品からとる必要があるが、チーズには必須アミノ酸も豊富に含まれている。

*チーズにはミネラルがバランスよく含まれているが、特に注目したいのがカルシウム。チーズ100g中には、一日に摂取する必要量のカルシウムが含まれている。カルシウムは、骨や歯を作り、骨粗鬆症の予防、血液が固まるのを助ける作用、ストレスを和らげる、筋肉の収縮作用がある。

 

今回は中学生の空手選手も参加しました。

座講も参考になったようですよー

 

次回は6月11日10:30~

このほかでも、ご希望の日時で調整することも可能です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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