うつ病克服専門心理カウンセラー@玉村勇喜~躁うつ病含む~のブログ

うつ病の克服法をマスターして、うつ病を完治へ導きましょう。特に心理療法は、薬と同程度か、それ以上の効果を発揮します。
今のその辛さはきっと今後、あなたの財産になるはずです。
諦めずに懸命に今を生きていきましょう。

2015/07/31 二冊目を出版しました。
「うつ病を心理カウンセリングで治す本―きっと良くなる」
うつ病はがんばらなくても治る病気です。


2014/10/01 本を出版しました。
「鬱〈うつ〉に離婚に、休職が… ぼくはそれでも生きるべきなんだ」
著書11冊の、
大阪経済大学人間科学部 教授
古宮昇氏 帯の推薦!!
うつ病と離婚に苦しむ人の心に光を灯す本です。



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これであなたのうつ病が改善することを願っています。





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こんにちは。


うつ病克服専門心理カウンセラーの玉村です。


週間活動記録表とは、


1週間の間にどういう


活動をしたかということを、


事細かに記録することです。

私たちは1日、2日前のことは


思い出せますが、


3日以上前になると、


思い出せないことが多いでしょう。

いつ、何をしたのか。

それが良かったのか悪かったのか


ということを記録することで、


あなたの活動履歴ができます。

その履歴をもとに、


「先週はほとんど動けなかったけど、


今週は散歩に行けた」など、


自分の活動を把握することができます。

うつ病のときというのは、


全てがダメだと考えてしまいがちです。

「今日は布団から出られなかった」


「家族サービスをしてあげられなかった」


「何も良いことがなかった」


とマイナス面ばかりが強調されてしまいます。

しかし、


うつ病のときでも全てがダメだ


ということはありません。

「今日はダメだったけど、


昨日は買い物に行けた」


「一昨日は家族と楽しく会話ができた」


「一週間前は本を読むことができた」と、


過去を振り返ることで、


あなたにもできたことがあったはずです。

それを忘れないように記録しておくのです。

縦軸に日付、横軸に時間を書いて


、時間ごとの活動履歴をつけるのです。

横軸は、1時間ごとでもいいですし、


朝昼夜と3回に分けるだけでも構いません。

1日のうちに何をしたのか、


何ができたのか、


どのくらいの時間それを続けられたのか


ということを記録しましょう。

日記を一覧表にしたものと


考えるとわかりやすいかもしれません。

いつ何をしたのかが、


後で見てパッとわかるようにしましょう。

布団で寝ているだけのときが


あっても構いません。

そのときは、


「布団の中で寝ていた」


と書き込みましょう。

散歩や料理、会話、読書、掃除、


通院など、活動したことが


あればそれを書き込みましょう。

うつ病で苦しんでいるときというのは、


何もできないことが多いものです。

しかし、時間単位で見ると、

活動しているときもあります。

トイレに行ったり、


ご飯を食べたりということでも構いません。

この記録は、


良かったときや悪かったときのことを振り返って、


一喜一憂するためのものではありません。

この記録は、


うつ病で苦しんでいる中でも、


活動できる日があったということを


客観的に知るためのものです。

うつ病にさいなまれているときは、


短期的に見て自分は何も出来ていない、


という思考に陥りやすいものです。

長期的に見れば、


活動的になれた日もあったはずです。

そのときのことを思い出し、


自分の全てがダメだという、


今の思考から脱却するために書くのです。


誰に見せるためのものでもありません。

あなたがあなたのために、


客観的に自分の活動を振り返るための


ツールとして活用するのです。

これはできれば毎日続けれるといいでしょう。

1週間、1ヶ月と記録が増えていくにつれ、


自分をより客観的に見れるようになってきます。

1日、2日の活動に一喜一憂せず、


長い目で見て活動を振り返りましょう。

焦らず、淡々と毎日記録していくことで、


あなたの大切な人生記録ができることでしょう。


 


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こんにちは。


うつ病克服専門心理カウンセラーの玉村です。


うつ病になったときの


身体反応として


どういうものが挙げられるでしょうか?

あなたがこれまで感じた


身体反応はどういうものでしたか?

例えば、


手汗をかく、手足が震える、


目が充血する、頭痛がする、


泣く、のどが痛む、脇汗をかく、


息苦しさを感じる、のどが渇く、


けいれんする、だるさがある、


発汗する、口が回らなくなる、


目が開かなくなるなどが挙げられると思います。

これらはうつ病に限らず、


人間に不利益な行為が起こると出てくる、


感情から誘発される身体反応です。

これらの身体反応が出てきたときは、


あまりいい感じはしないでしょう。

私たちは不安や焦り、


恐怖を感じたときは、


それを体で表現しようとします。

これらの身体反応は体からの悲鳴なので、


これらの反応にいち早く気づき、


早めに対処することが


ストレスの軽減に繋がります。

しかし原始時代には


これらの反応は必要な時代でした。

怖いことがあると泣いて仲間に知らせ、


かばってもらう。

体が疲れると、


だるさを感じさせ休養を取る。

恐怖を感じると発汗し、


危険であることを知らせる。

そういう身体反応が起こることで


私たちの身を守ってきました。

しかし現代ではこれが苦痛になります。

原始時代ではマンモスに


襲われれば逃げれば良かったのですが、


現代では怖い上司から逃げる


ということは容易できません。

体が疲れたからといって、


会社で横になることはできないのです。

だから私たちは、


その身体反応を無視して、


がんばってがんばって


うつ病になってしまうのです。

身体反応は


昔は必要なサインだったのです。


しかし現代ではそれが苦痛となり、


私たちを苦しめてしまいます。

ではどうしたらいいか?

それは、


身体反応が出てきたときは、


やはり早期に対策することが必要です。

怖い上司がいたら、


仲間に相談する、


さらに上の上司に相談して


配置転換してもらう、


怒られないように


仕事をきっちりとこなす。


体が疲れると、トイレに行く、


ストレッチや伸びをする、


3分間パソコンのディスプレイから目をそらす。


プレゼンで恐怖を感じるなら、


事前にしっかり練習しておく、


話す内容をメモしておく、


語りかけやすい人の目を


見て話すなどの対策が有効になってきます。

身体反応は出ると苦しいですが、


それは逆に私たちに危険を


知らせてくれるサインなので、


それを上手に活用して、


予防策や対応策を考えましょう。

身体反応を全て悪者にする必要はありません。

私たちに事前に注意を促してくれているのですから。

自分にはどういう身体反応が


出やすいかをしっかり把握して、


今後の対処法を考えていきましょう。

この段階で対処できれば


うつ病を悪化させることは少なくなります。

まずは自分の身体反応をしることから始めましょう。


 


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こんにちは。


うつ病克服専門心理カウンセラーの玉村です。


脳のエネルギーであるブドウ糖は、


糖質(炭水化物)を摂ることで得られます。

食事で糖質を摂ると血糖値は上がりますが、


これを下げるインスリンが分泌され、


もとの血糖値に戻り一定に保たれます。


しかし、


糖質は血糖値を急激に上げるものが多いので、


ゆっくり血糖値が上がる食べ物を摂ること、


また、


ゆっくり血糖値が上がる


食べ方をすることが大切です。

血糖値の乱高下は身体にも


負担がかかると同時に、


心も不安定になるのです。

・ゆっくり血糖値を上げる食べ物


野菜、豆類、キノコ類、全粒穀物、ナッツ、納豆


・ゆっくり血糖値を上げる食べ方


(1) 野菜や海草サラダなど食物繊維の多い食べ物を最初に食べます。


(2) 次に味噌汁やスープなど具材の多い汁物を食べます。


(3) 3番目に肉や魚、卵、豆類などたんぱく質を食べます。


(4)最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べます。


(炭水化物は3大栄養素として必要なものです。


質や量に注意して、よく噛んでゆっくり食べましょう。)

※果物は糖分が多いのですが、


その糖分はフルクトース(果糖)


なので吸収されても


血糖値を上げにくいものです。

1日の食事は3食で


全部の栄養を摂りきろうとするよりも、


4回や5回に分けて摂ったほうが、


栄養の吸収量も多く、


また太りにくい食事方法となります。


そして、血糖値も安定します。


お腹が空いているときに、


一気に大量に食事を摂ってしまうと、


体は軽い飢餓状態になっていますので、


からだの防衛反応として、


食べたものを出来る限り


体脂肪にまわすように働いているのです。


このときに食事を摂ると、


通常のタイミングで摂った場合に比べて、


血糖値が高くなります。


血糖値が急上昇すると、


突然イライラし、


不安感を覚える、


やる気が起きず会社に行けない、


急に眠くなるなどの症状が現れる場合があります。

血糖値を安定させ、


ゆっくり血糖値を上げることで


うつ病の悪化を防ぎましょう。


 


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