プロトライアスロンコーチ樋口のトビウオブログ

福岡の久留米で初心者から上級者まで指導するプロトライアスロンコーチ、樋口玲士のブログです。


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かなり前の話になりますが、知り合いの学生で1500mを16分切るすごく速い選手が、海スイム、つまりオープンウォータースイミングに挑戦したいという事で、大会出場を勧めたことがあったんですよね。

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プールである程度の海の泳ぎ方を教えて、後日、レース頑張ってと送り出したのですが、

本番レースでスタート直後に恐怖に駆られ進めなくなり、救助されリタイアしちゃったんです。

それからは沖に行くのがトラウマになり、普通に競泳選手として頑張るようになりました。

オープンウォーターの定義として、「どんな速く泳げても恐怖や不安がある限りその人は初心者」というのがあり、このことか。と勉強になりました。

不安や恐怖は、心拍が必要以上に高くなりパニック状態になりやすいので、スイム事故の要因にもなります。

バイクやランに比べると、水の中は非日常の世界なので、

いかに水の中にいることを日常化させて、泳ぐことに慣れて、体力付けて、本番は余裕を持った状態でレースをこなす事が大事なんです。



スタミナに関しては、目標とする距離の1.3〜1.5倍は練習できるように!と、僕はコーチングしてます。

例えば3kmを海で泳ぐなら、4km以上プールで泳げるスタミナくらい付けとかないと、海で余裕が持てません。

3.8km泳ぐなら、プールで5kmくらい泳げるスタミナが必要。

海では多少のアクシデントもあります。
急に高い波が出てきたり、人がぶつかったり、蹴られたり、得体の知れないものに絡みつかれたり。

もしかしたら3kmの距離なのに、実際は4km泳ぐかもしれません。
運営の海の距離計測は、割とアバウトな事が多いです。

「ブイ設置、この辺でよかねー?」

「昨年より遠くないかね?まーいっか。大して距離変わらんべ」

こんな感じかな。笑


プールと海では疲労度が全く違います。

プールには壁があって、ターンする度に数秒腕が休んでしまう。

海ではエンドレスで、ずっと回し続けないといけません。

なので、いざ海で泳いだらすぐに腕パンパンでめっちゃキツい!みたいなことがほとんどでしょう。

海で泳ぐ事が一番練習になるのですが、なかなかそんな環境も難しいです。冬は寒いし。

トライアスロンスクールなんかはコースロープ外して、グルグルと泳ぎ続けるトレーニングなんかもするので、そんな環境も探すのもアリ。


ベテランの方はバイクランがメインになりがち(特にロングレース出る方)ですが、スイムで疲労しちゃうと代謝物の影響でバイクランのパフォーマンスが3割落ちるという研究結果もあるので、普段のトレーニングのバイクランはいいのに、レースでのバイクランはトレーニングより遅くなってしまう!という方は、スイムが関係してるかもですよ〜


特にスイム上達したい方は週に3回以上の練習は必須条件です!

トライアスロン始めたばかりの方は距離は短めでもよいので、水に入る機会を増やして、練習頻度を増やすよう心掛けてくださいね〜

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今日は私のスポンサーでもある、三宮整形外科で治療してきました。

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「ほぎゃあぁぁ!」

と、病院中に響き渡る悲鳴を出しながら約40分の治療。笑

練習量が増え、もう故障しちゃうんじゃない?というところでトレーニングを続けられてるのは、三宮整形の院長とスタッフさん達のサポートがあってこそです。

グリッドフォームローラーや、ストレッチポールなどを使用し、筋疲労の除去や、筋膜の動きを滑らかにできないこともないのですが、やはりピンポイントで最大の効果を出すには、人の手が一番です。

自分でリカバリーギアを使用した翌日と、
人の手によるリカバリーを施した翌日では、

疲労の差は歴然ですね。

もちろん、手法による技術の高さも求められるでしょうが。

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↑昨年開催した筋膜リリースセミナーの様子


ギアを使っても意味がないということではないですよ。僕も普段はフォームローラーやテニスボールでトリガーポイントを探しながらグリグリとやってますしね。

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ただ自分でやるには限界があるってことです。

特に背中の細かいところなんて、自分じゃできませんしね。

トライアスリートの方は疲労をいかに溜めずに毎日パフォーマンスの高いトレーニングを積めるかがカギなので、

そういった他者からケアをしてもらえる環境を作るというのは大事です。

ぜひ探してみてくださいね〜
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もうすぐシーズンインですねー。

 

オフシーズンの泳ぎ込みや走り込みも終盤に差し掛かってきたのでは。

 

スイム中上級者の方の中には、もうワンランクレベルを上げたいと思っている方もいらっしゃると思います。

 

そこで、極端化させてトレーニングメニューを混ぜ込むことをオススメします。

 

たとえば週に3回、火曜、木曜、土曜に泳いでいるとしましょう。

 

一日はエアロビクス系メニュー。もう一日はスピード系メニューの日とします。

 

残り一日は皆さんなにしますか?

 

ドリルメインの日だったり、もう一回エアロビクスの日にしたり、バイクランの疲労を取るために、リカバリースイムにしたり。

 

僕のオススメは、キックメニューの日です。

 

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50mを4回とか、100mを4回とはではなく、100mを20回とか、

200mを8回とかです。それを全部キックでこなす。

 

競泳目線で言えば、レースの終盤にキックが使えるのは最大の武器になります。

 

多くのオリンピックメダリストを輩出する日大豊山高校水泳部は、週に2回(早朝練の時)、キックだけのメニューがあります。

 

キックだけで4〜5000m泳ぐんです。

 

鬼か。

 

トライアスロンのスイムはキックはあまりバタバタと使わず、2ビートだったりノーキックだったり、省エネでバイクランに足を残すのですが、波がキツいとき、スタートダッシュ、ブイのコーナーでライバルを引き離すとき、水温が低い時の体温上昇のためだったり、使う場面は割とあるんですよね。もちろん下半身を浮かすことにも使います。

 

久留米トライアスロンクラブの早朝スイムはキックだけの日はありませんが、キックが多い日があります。


先日 は200mを5回、個人メドレーの種目を混ぜたりをキックのみで行かせました。

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40〜50代のオジサマ方には非常にツラいメニュー。笑


皆さん仕事も現役バリバリな方々なので、バイクランもなかなかトレーニングできなかったりします。


仕事終わった頃には疲れて夜にトレーニングする気にもならなかったりもありますしね。


ただ何もしないとバイクランに必要な筋力も落ちてしまいますから、そこを水泳のキック練習でカバーしちゃう。


キックトレーニングは下半身を余すことなく使いますからね。4種目混ぜるとなお良し!


ランナーの福士加代子選手が五輪出場のためにひたすら水泳キックトレーニングに励んでいたのは、業界では有名でした。


OWSの五輪で入賞した平井選手もキックの練習量がすごいですね。彼の場合、自分の武器はキックと言うくらいです。


水のキャッチが悪い人は、スカーリングなどの練習も必要となってきますが、ほとんどの方は100m〜200m程度で終了しちゃいます。


ノンノン!


もっとやりましょう。1000mくらいやってもOKです。スカーリングだけじゃなく、ドッグスイムや、上向きのスカーリングやダブルアームなどなど、水を充てる、掴む感覚を気が遠くなるくらいやってください。


海外の強豪トライアスロンクラブではそんな極端なメニューが多いです。片手クロールで200m4回とか。←腕死亡確実


ぜひ取り入れてみてはどーでしょうか?

新たな境地を開拓できるかも!


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ウエイトトレーニングの目的としては筋肉を大きくしたり、出力を上げたり、筋持久力を上げたり、神経の協調を促したり等、方法は様々。

 

僕自身も、筋力の出力を上げる筋力期が終わったところなのですが、とにかく重い重量で1〜5回やるわけなのでそれなりの環境(器材)が必要です。

 

講習でこの話をすると、ジムに通わないといけないんですか?

自宅にそんなものないんですよね・・・

 

なんて話はよくあります。

冗談で家にバーベルラック買ってくださいなんて言ったりしますが。笑

 

筋肥大(筋肉の量を増やす)に関しては低重量でもできるのでちょっとしたダンベルや、ケトルベルなどあればよいのですが、

 

筋力アップになると先ほども言ったように高重量(僕の場合120kg前後)の重りを準備しないといけないのがネックです。

 

そうなるとスポーツジムなどにいくしかないんですよね。

金銭的に余裕があって、自宅にスペースがあれば器材を買う方もいらっしゃいます。

 

そんな部屋もお金もねーよ!

 

という方々がほとんどですよね〜。

 

筋力アップの目的として、潜在的に100のパワーを出せる筋肉が、50しか出せない状態をより多くの筋繊維を動員させて、60、70と上げていく。

 

なおかつ太くさせずに筋力を上げることができます(場合によっては筋肥大も起こります)。

 

それを大きな器材を使わずにやりたい場合、ファストレップでの方法があります。

筋トレはその挙上のペースによって、効果が変わってくると言われています。

 

ファストレップとは、筋トレの動作を速いスピードで繰り返していく方法。

速いといっても、ただ速いだけではなく、出来る限り速く、しかも爆発的な動作を意識しながら、正しいフォームで行っていくというもの。

 

具体的なスピードの定義はないものの、多くの場合、一回の動作(上げ下げ)に1~2秒程度しか費やさないというものが一般的です。

 

1回目の挙上では1秒だったのが、5回目には筋肉疲労のため3秒かかるようになってくるなんてことは普通なため、「その状況下で出来る限り速く動作を繰り返す」というのがファストレップの共通要素になってきます。

 

僕のウエイトトレーニングの講習でトップアスリートの映像をたくさん流すのですが、

特に持久系スポーツの選手でそんな大した事ない重りを、速い動作を行なっているシーンがいくつも出てきます。

 

あれはファストレップで、筋力アップを図っているシーンです。

 

速いペースの挙上は「筋力」を高めるのに効果的で、出来る限り速く爆発的な動作を繰り返していくことは「神経筋機構(neuromuscular system)神経によって筋肉の動きが調整され、反射的にそして合理的に筋肉を動かすメカニズム」を高めていくことに繋がります。

 
最近は、挙上動作のスピードを計測できるギアなんでものも出て来てますよね。
画像のやつはウエイトプレートに固定するFORMというやつです。
 
動作の計測はアプリで表示。
 
 
追い込まないトレーニングで筋力アップを図る、VBT(Velocity baced training)というやり方(自分で調べてね)。
 
 

筋トレは動作の速度によっても、全く違った効果が出てきます。

 

自分の今ある環境で最も最適な効果を導き出せるようにトレーニングしていきましょう!

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2月の話になりますが、シクロクロスとパワーメーターの講習会に参加してきました。

 

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シクロクロスはプロサイクリングチームVC福岡と、ジンジンイワイさん主催のイベントで、日本のシクロクロス界の第一人者、三船さんを呼んでシクロクロスとはなんぞや〜?というお話を。

 

ざっくり言えばシクロクロスはロードバイクで芝生や土、砂等の未舗装路を漕ぐスポーツ。

 

階段を自転車担いで走ることもあり、アスレチックな競技です。

 

ロードバイクといっても、機材はシクロクロス用に通常のロードバイクの機材とはやや違います。マウンテンバイク競技に近いですかね。

 

トライアスロンやロードバイクに比べると、スキルが重要になる競技。

もちろん体力勝負でもあります。

 

タイヤの空気圧は1.5とか、1.35とか、通常に比べるとかなり低めで0.05単位のシビアな世界。

 

水分補給はレース中しないなど、そんな話を1時間半聞けました。

 

元々出てみたいなと思っていたし、九州でもシクロクロスシリーズ戦が始まったので、

 

来期あたり出てみたいな〜。まずはシクロクロスバイクを買わねば(そんなスペースあるかな)

 

午後からは特設コースでシクロクロスの体験会があったのですが、パワーメーターの講習と被ったので急いで移動。

 

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世界中のプロサイクリストのほとんどが付けているというパワーメーター。

 

ペダルにかかるパワーを「ワット」で表示してくれる機材です。

 

スポーツジムにあるエアロバイクに、wのワット表示があるでしょう?

あれですあれ。

 

あれのロードバイクバージョンがパワーメーター。

 

そしてこのパワーメーターを世に広めた、パワートレーニングバイブルの著者でもある、ハンターアレン氏のもとでパワートレーニングの解析を長年やってきたというピークスコーチンググループの中田氏の講習という事で、勉強してきました。

 

パワーメーターの講習は他の所でも何度か受けて来たのである程度は頭に入ってましたが、別視点からの解析や、サイクリストやトライアスリートがどういった手順でパフォーマンスをアップしていくのか、脚質のテストなど事細かく説明があったので、今までとは違い非常に勉強になりました。

 

ツールドフランスを優勝したピーターサガンのマウンテンバイクの技術(リオ五輪にMTBの代表として出場している)が他の選手に比べると下手(なのでリオでサガンは岩にタイヤをぶつけまくって練習もレースも何度もパンクしていた)という話や、BMXのワールドクラスの選手はスタート時に1800ワット出すなど、面白い話もたくさん。

 

パワーメーターも数万円規模と一般愛好者にも手を出しやすい値段になってきたので、これからパワーメーターを手にする機会が増えてくるんじゃないかな。

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ただパワーメーターを活用するにもある程度の知識が必要なので、僕の方でもたくさんの方に伝えていけたらと思います。

 

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