2017/4/28 GWスタート。

テーマ:
電機連合で決まったそうで、金曜からGWに突入しました。会社は。


お客様相手の仕事なので、私たちはスポットで出なくてはなりませんが。
とはいえ、10連休。


今年はこの連休にどんなテーマでトレーニングしようかな、と考えてみましたが、中期的に取り組むべきテーマばかりで、短期でどうにかなるものでもなさそうなので、、、


走ることにしました。


ちょうど昨日、新しいインソールも出来て、フィッティングしてもらってきたのもあるのですが。
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5/15から食生活改善プログラムをスタートさせるのですが、その時に併せてトレーニングも見直したいと考えています。


そのためには、具体的な目標設定の前に、現状は体力としてはどこまでの負荷が最適で、継続的なトレーニングを行うためのポイントは何かを把握しておく必要があると考えました。


ごちゃごちゃ書きましたが、このGWは、ひとまず今の自分の定量的なデータを集めること、定性的な気付きをまとめること、に取り組みたいと思います。


◼︎アップ
・パワープレート
・トレッドミルでラン 5分


◼︎ウェイトトレーニングB 60分 女王様
・カーフ 2種類
左右20回ずつ×2種類 計 80回


・デッドリフト
15lb×2 18回
20lb×2 15回


・ウォーキングランジ
25lb×2 左右18歩ずつ
重さをコントロールできつつあります。30lbになる日もあるかも。


・プローンレッグカール
65lb 18回
重さが上がりました。でも追加された重量を感じることなく終了。これはまだまだ頑張れそうだし、強化したいところ。


・肩のインナー 2種類


・マルチヒップ
内転筋90lb 左右20回ずつ
外転筋45lb 左右20回ずつ
少し前に重さを上げたけど、定着しつつあります。


・ラテラルレイズ
5lb×2 20回


・リアラテラルレイズ
5lb×2 20回


・トライセプスプレスダウン
35lb 18回
35lb 15回


・トライセプスロープエクステンション
40lb 18回
40lb 15回


・腹筋 バーティカルクランチ
110lb 20回×2


・腹筋 クランチ
20回×2


・背筋 バックハイパーエクステンション
20回


・腹筋 サイドハイパーエクステンション
左右20回ずつ


・腹筋 サイドベンドトランク
25lb 左右20回ずつ


◼︎ランニング
速度6.2mile/h   傾斜2%   10分
トレッドミルで一定の速度で走るだけでしたが、やっぱりこれはないな、と。
ランニングメニューは見直します。


◼︎アスレチックトリートメント




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しばらくトレーニング日記をすっとばしてますが、昨夜のことを書いてしまいたいと思います。



昨日はウェイトトレーニングA。
オーソドックスなウェイトメニューですが、たまにこういうズシッとくる古典的なものが良かったりします。


◼︎アップ
・パワープレート
・トレッドミルでラン
     速度6mile/h  傾斜2%  5分


◼︎ウェイトトレーニングA 60分 女王様
・カーフ 2種類 左右20回 計80回


・ニーアップ
75lb 左右20回
75lb 左右18回
骨盤の立て方と、右の内転の入れ方がしっくりきたので、成立率を高く維持できました。


・レッグプレス
115lb 20回
140lb 18回
同じ重さなのに、楽勝過ぎました。そろそろ重さ&回数の見直し時期かもしれません。


・ラットプルダウン
52.5lb 18回
55lb 15回
女王様から「今日は肩が丸まっていて、ハッキリ言って、良くないです!」と指摘入りました。が、最後まで修正しきれず、いま一つでした。


・ローイング
65lb 18回
70lb 15回
これも気付いたら70lbまできていました。。。


・肩のインナー 2種類


・ベンチプレス
25lb×2 1回+1回
10lb×2 13回
15lb×2 10回


・インクラインベンチプレス
5lb×2 13回


・ペクトラルフライ
40lb 13回
これはかなり余裕が出てきたので、そろそろ上げ時かも、と女王様。


・ダンベルアームカール
10lb 左右20回ずつ


・腹筋 ローマンチェア・ストレート
20回×2


・腹筋 レッグレイズ・くるぶしでバランスボール挟んで
20回×2
ヨガでやった足裏で押すイメージ→お腹を引き込む動きがうまくいって、だいぶラクにやれるように。


・背筋 バックハイパーエクステンション
20回


・腹筋 サイドハイパーエクステンション
左右20回ずつ


・腹筋 サイドベンドトランク
25lb 左右20回ずつ


◼︎ランニング
・トレッドミルでラン
速度6.2mile/h  傾斜2%  20分

特に何も考えずに走りました。もう少し意志を持って走らないと。


◼︎アスレチックトリートメント


立地の良さで、仕事中に最もよく行くカレー屋さん、ボンディ。
体作りの大敵ですが。

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昨日の夜、軽い気持ちで走りに皇居へ。


皇居一周だけ、アプリでタイム測定してみました。
その結果がこれ。
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ペースも決めずになんとなくスタートしたのですが、1キロ走ったところで6分20秒と言われて焦り、、、2周目から挽回したという。


それにしても、フラッと軽い気持ちで走ったわりには悪くないタイム。かなり余力があったので、もう少し頑張れそうな感じ。


今後に向けた課題は、ペースをどうやって作るのかということ。


トレッドミルと違って、ペースが作れません。大きな課題です。


土曜にナイス氏に聞いてみたいと思います。


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