脱3.5。ランニングブログ ー快適に、もっと向上!ー

ランニング入門編ブログです。
みんなで楽しくランができれば!

さいたま市の市民ランナーです。
フルマラソン向上ブログになりたいです。

筆者:2017年茨城古河はなももマラソン
3:30:51(参考)

2017埼玉春日部大凧ハーフマラソン
1:34:01(参考)

良い食事は良い体をつくる

良い体は良い心をつくる

良い体と心はより良い人生をつくりだす



果物と体の関係は?

より健康になるには?

果物と体の関係について、

そしてより良い人生の原則に

ついてを更新します!


テーマ:
思考は具現化する。

考えたことが
その通りになる。

外の世界は
頭の中で作り出される。


嫌なことがないように、

あったらやだな、

と考えたら


もうすでに嫌なことが
起こるのです。


外の世界を変えるなら

中の世界を変えるべき
なのです。


とても難しい教え
を受けたので
もう一度繰り返します。

外の世界を変えるなら
中の世界を変えるべき。


言葉が自分の
世界を変えるのです。


ならその言葉は
何か。


自分に革命を起こす
言葉です。


少しお伝えします。


嬉しい
楽しい
幸せ
愛してます
ついてる


これ天国言葉、
として教えが
有名なのです。

もう黙っても頭に
浮かんで来るよう

繰り返し繰り返し


頭に刷り込んでください。


ただし悪口は
言ってはいけません。


許してあげてください。

自分も、悪くちの先も。


何においても
ものすごい威力を発揮
すると思います。
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同じテーマ 「心の元気」 の記事

テーマ:
夏場近くなり、
ペース走をしても息が
切れてしまう、
基本的に暑さに弱い。

今はレースペースで走る
必要もない。
秋までレース入れてないし。

25度ちかいと100mが
辛くなる。
本当に辛かったらすぐ
切り上げてしまう。
なるだけなら
LSDで
距離を稼いで
持久力をあげたい。

というのが今の近況です。

無理にペースアップ、
スピード練習はしない。
辛かったらすぐ切り上げる。

ここで秘訣をひとつ。

500mなり少しでも
ペースをあげると
夏場の走力効果があがる
ようです。
少しの距離です☺️😊


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テーマ:


これやると、

あなたの毎日

とても豊かになりますよ。


常に得したな


と思うんですよ。



良い人生の秘訣
だとも言われますね。



車で道を譲ってもらえて

得したな、
と思うし

知らない土地で
誰かに親切にされたら

得したな、
と思うでしょ。


喉乾いて
自販機やコンビニあって
飲み物買えたら

得したな!

なんですよ。

得したんですよ、

飲み物がサッと買えて
すぐ飲めるんですもん。

いつも起こっている
んですよね、

得したな、が。

だから誰かにね

得したな、

と思われたことを
してあげると、

それは徳を積む
ことになるんですよね。


よく徳を積むんだ、
と教わるんです。

感謝されることを
すると本当に
いいですよね。
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テーマ:
実践的なことが続いたので

今回は

繋ぎジョグについて。

スロージョグとしましょう。

スロージョグの役割は
疲労抜きが1番。
走力、心肺機能の
向上にもなります。
LSDがそうですね。

実践練習のために
繋ぐのです。

全て繋がっているのです。

僕はスロージョグは
km/7:30ペース。

頑張らないと速くなる
ペースです(笑)

もし仮にですよ、
km/7:30で20km走るのが
辛かったなら、
もっとペースを落とすべき。

1週間に1、2回実践練習するなら
平日はスロージョグで
練習を繋ぎます。

そして実践練習で
集中する‼️

実践練習がワクワクする
くらいがいいのです。

もし平日もペースあげて
実践練習が疲労感で
辛くなったら、
向上も何もありません。

これは経験していくと
陥りやすくなります。


ゆっくり走って
速くなるのです‼️



どのくらい走れば
いいのか⁇


これについては次回。


それでは!



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テーマ:
この記事はマラソン経験者向け、
普段の練習サイクルで
ここに気をつけよう、
という部分です。
これを守ると手応えを
感じられるのでは⁉️
と思います。

経験者心得としては
無理をしないこと、
練習をレースにしないこと、
だと思います。

レース回数や記録によっては
スピードを欲しがる
ようになります。
インターバルやきつい設定の
ペース走をやろうとします。

競技者ならいいと思います。

仕事をしつつ片手間で
やるには、リスクには
しっかり対策を必要と
するでしょう。

仮に、1km5本のインターバル走
休みのたびにして、
マラソン完走できるでしょうか?
単純にノーです。
ペース走10kmでもノーです。

フルマラソンやるには
持久力が足りなすぎる。

川内優輝選手は学習院時代
学生選抜を逃した2年間は
監督が言う以上の練習を
自ら課して、止めてもやめなかった。
無理しても大して成果はないそう。

大切なのはメリハリを
つけること。
必要以上の負荷は
禁物だということ。

1ヶ月を通して
負担をなるだけ少なくして
練習できるように
すること。
疲労感抱えて実践練習
するのでは効率が悪すぎる。
そこまでしてやるのは
大きな間違い。

特に経験の少ない人ですね。
競技者でも結果は
でないでしょう。 

無理は禁物、
リクスの分散、
もちろんやるから
には楽しく‼️

というのが基本だと
いうことを念頭に入れて
おきましょう。

家族と仕事が優先順位の
上にくるようにしましょう。
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テーマ:
そうだよな、

と思う。

そうしちゃうよな、
そう思うよな、
そうだろうな、

と思ってみる、
思うようにする。

何に?


自分に。



また掴みの部分で
へんちくなことを
飛び出しました。


さいたま市在住
市民ランナー杉本です。
本業は果物です。


よく思っちゃうでしょ、
僕もそうなんですけど

悪いこと、
否定しちゃうこと、
理解できないこと。

他人の行動は特に
思うもんですね。
9割は自分と相性悪いから。


でもやると
効果が高いんですよ!


これ読んで理解できる
人がやればいいですから。
やってみよう!と
思えばいいし
できるかな?と思えば
やってみればいいし、
話が難しい、
理解が難しいなら
スルーしていいと思います。


相手を理解出来るようになる。


自分を許せるようになる、


そのまま済ませるのも
良くないときもありますけどね。


ただ、

基本相手は変えられない。
出来事変えられない。

自分の受け取り方を
変えるしかないですよね。


その上で改善点を
見出せばいいと思います。

まずは自分を変える!

でも、

自分を肯定する。

そうだよな、
自分はそう思うよな、
とも思う。


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テーマ:
これからマラソンされる方、

もっと成績を残したいと
これから力をいれていく方
向けに更新していきます。

前回は実践練習で
長い距離を心がけろと
お伝えしました。

フルマラソンなら
20kmか15km。
10kmだと少ない。

その実践練習に集中する
ために普段の練習の
ペースを繋ぎにする。
本当にゆっくりと、です。

知ってると差がつく
秘訣その2‼️

レース2ヶ月前で
負荷を変える、
です。

より実践的にします。
1ヶ月前に1回は30km走は
したほうがいいでしょう。
ペースも目標レースペースに
近づけるようにする。

マラソン4:30:00切りを
目指すなら、
kmあたり6:40から
6:30にしてみる。

レース前1ヶ月を切ってきたら
ペースを下げるようにして
レースに備えるようにする。

実践練習は20kmオーバー
を目指すといいです。


つまり、

レース2ヶ月前までに
ここまで走れるようにする!

ということを頭に入れて
練習の計画を立てておく。


マラソンには
筋力、体への栄養、
バランス感、フォーム、
レース戦略など
必要なことが結構あるので
また色々更新していきます。

次回はマラソン経験者、
レベルアップの秘訣です!



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テーマ:
前回反響があり、
自分の文で反応あるの
すごく珍しいので(笑) 



今回は初マラソンの方向け、



その名も、


知ってると差がつく
マラソン心得‼️




数回に分けてお伝えします。


マラソン経験者も
是非一緒に考えて欲しい。




前回疲労とリスクの分散
についてお伝えしました。



実践練習を週1回、

残りは繋ぎのジョギング。

目安のペースはkm/7:30

実際僕は普段そのくらいの
ペースでやります。




マラソン用の練習心得、

その1、


練習をレースにしない!


一生懸命以上走らない!


週に1回距離を稼ぎましょう。

ペースはゆっくりでいいです。


目標のレースペースの


プラス20秒。


まずは距離に慣れること。


で、それでも数日疲労感あるなら、

次の週はペースか距離を
減らすこと。


が、



10km程度だと話にならない。


なので、

20km走したら

次の週は15km、km/7:30とか。


2週サイクルでメリハリをつけ

負担を減らす、


というのはどうでしょうか。


レース2ヶ月前でより

実践的にします。


実践練習は週1回、

平日は繋ぎジョグ、
ペースはあげない!

km/6:30を切るとおそらく
どこか痛めると思います。
経験上。


ペースはあげない、
でも距離は落とさない、


が秘訣だと思います。



心得その2は次回‼️


結構時間かかるので。。。



まずは持久力がどのくらい
つくのか、
を実感して下さい。

疲労の回復具合と
快適に走れるか、
が鍵だと思います。


それでは!
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テーマ:
さいたま市在住
市民ランナー杉本です。

長く頑張れる秘訣について。


たくさんの有名なランナーさんの
ノウハウ本で溢れてます。


よくあるのが 
 
長い距離を走れ‼️


間違ってはないと思います。

1回のランで長い距離を
走るのは大事だと思います。

月の走行距離を増やせ!
ともあります。



そんな中で、

長く頑張れる秘訣について。



疲労とリスクを分散させること。



競技者ではないので
毎日毎日高負荷トレーニングで
限界まで追い込んで
パフォーマンスを向上させる、

そういうことではなく、



実践練習と繋ぎで疲労を抜く
方法でリスクを分散させては
どうか、ということです。



実践練習を週に1回、
それと普段はペースを
落としてジョギング。

これを疲労抜き繋ぎジョグ
としましょう。



実践練習は目標の
レースペースを少し落として
距離を走る。
距離は20km。最低でも15km、

残りは本当にゆっくり、
ペースはkm/7:30目安で。



つまり、
1週間なり1ヶ月なり
疲労感少なく通して
継続して練習できること。



実践練習の前と後に
疲労感残したまま
トレーニングするのは
非常に効果が低い!

疲労をしっかり抜いて
実践練習に励む!
それを4ヶ月は続けること!

これが長く継続できる
トレーニングだと思います。



で、ここからが
大事なんですが、



知りたい?(笑)



もういい加減滅茶苦茶
長くなったので


次回復習も含めて
更新しますね、

それでは!
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テーマ:
さいたま市在住
市民ランナー杉本です。
本業は果物です。

褒めて伸ばす
を活用しましょう。

エライな、
というのを探し出す、
より多く気づく、
作り出す!

大したことないな
と思わないこと!

もっと良くなる
と思うのは大事。

それはいいね、
があってこそ。

小さい子に
褒めて伸ばすでしょ、

それを、自分にやるんです!

失敗しても
やろうとしたんだ
よくしようとしたんだ
自分はエライな
と認めましょう。

いつも思いましょう。
たくさん作り出しましょう。
ノートにも記しましょう。
幸せノートができあがる!

仕事にも
ランニングにも
自分を褒めて伸ばす!

これが頑張れる秘訣。

次回はランニング
長く頑張れる秘訣です!

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