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今日はバレンタインです。

 

 

 

 

 

 

ダイエット中でカロリーは気になるけれど、

 

 

 

バレンタインでチョコをもらっちゃった。

 

自分のご褒美にチョコを買った。

 

 

 

    という方は多いのではないでしょうか。

 

 

 

 

 

 

 

ダイエット中もチョコを上手に食べたい!

   

 

  という方に今回はその方法をご紹介します。







まずはこちらのデータから。

 

 

 

 


世界で最もチョコレートを多く食べるのはドイツ人で、その量なんと年間11.1kgです。

 

しかし、ドイツ人は国際的な肥満のランキングでは12位。

 

チョコレートをたくさん食べることだけがそのまま太ることへとつながるわけでもなさそうです。

 

 

 

 

 

 

 

ダイエットを心がけるならチョコは禁止!!、これではなかなか長続きしません。

 

食べたいチョコも適度にとって、ストレスを避けながら楽しくダイエットを続けましょう。

 

 

 

 



 

 

今日はバレンタインデーですので、太らないチョコの食べ方をご紹介します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・太らないチョコの食べ方3選

 

 




 

 

 

 

 

① カロリーは1日200kcalまで


体に必要な栄養素をまんべんなく摂ると体内の代謝もよくなり、長い間には太りにくい体質作りに役立ちます。そのために食事をきちんと食べることが大切なので、栄養バランスを崩さない上でこの量が上限だと考えられます。

また、食べながら残すのは至難の技。最初から大体でいいのでカロリー計算をして箱から取り分けておきましょう。箱から直接食べるのではなく、1日に食べる量をお皿に取り分けてから食べましょう。

 

≪バレンタインチョコのカロリーの目安≫

   粒チョコ  1粒  50kcal

   生チョコ  1粒  50kcal

   トリュフ   1粒  65kcal

 

 

 


② チョコを食べるゴールデンタイム3時~6時


おやつの時間は午後3時と言われますが、これには医学的な根拠があります。

比較的生活時間が安定している人なら、午後3時から6時の間に1日で一番体温が高くなります。体温が高い時間とは、カロリーの消費が多く代謝の良い時間帯。つまりこの時間帯は食べても太りにくい、ラッキーなチョコOKタイムなのです。

空腹時間を長くガマンしすぎると、次の食事で食べ過ぎることも多いもの。少しのチョコを食べて気持ちにゆとりを持つことは、ダイエットにも有効です。




③ チョコは噛まずに口の中で堪能しよう!

 

太っている人はチョコをすぐに噛んでものすごいスピードで食べていることが多いと思います。一方、スリムな人をチョコレートを口の中で溶かして、チョコレートの香りや風味、食感まで堪能して楽しんでいます。

 

必ずしもそうではないかもしれませんが、後者のイメージで食べることをおすすめします。

食べ過ぎや血糖値の急激な上昇を防ぐことができますし、何より幸せ感や満足感に大きな差がでます。

 

コーヒーや紅茶を自分でいれて優雅な気分でチョコレートを堪能しましょう。












チョコを食べているひとがみんな太っているわけではありません。

 

 

 

 

上手にチョコレートを楽しめれば、ダイエットの妨げにはなることは決してありません。

 

 

 

 

 

チョコレートが家にたくさんあるこの時期、太らずにチョコレートを上手に楽しみましょう!

 

 

 

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ニートすれば、やせる?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

私のいう ‘’NEAT(ニート)‘’ とは、

 

 

 

 

 

Non Exercise Activity thermogenesisの略語で、

 

 

 

 

 

日本語で「非運動活動によるエネルギー代謝」です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ウォーキングやスポーツなどの運動行為ではなく、

 

 

 

 

立ち上がる、少し歩くといった日常的におこなっているこまかい活動のことです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

この運動以外の身体活動には、

 

 

 

 

通勤時の歩行、掃除洗濯などの家事、仕事中の活動

 

 

 

 

さらには座っているときおよび立っているときの姿勢の保持、貧乏ゆすり

 

 

 

 

などが当てはまります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

アスリートを除く標準的な体格の日本人における消費エネルギーの多くをNEATが占めます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ある研究で、

 

 

 

 

 

肥満者と非肥満者の消費エネルギー量や生活行動を調べたところ、

 

 

 

 

 

 

肥満者は非肥満者よりも座っている時間が長く、

 

 

 

 

                   立っている時間が短かっ たと 報告されています。

 

 

 

 

 

 

もちろん座っているよりも立っているほうが消費エネルギー量は高くなります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

この研究での肥満者と非肥満者のNEATの差は 1日350kcalでした。

 

 

 

 

 

 

350kcallとはショートケーキやチーズケーキ1個分と同じカロリーです。

 

 

 

 

 

 

週間で2450kcal の差がつくと考えると、馬鹿にできません。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

運動ができない方でも、

 

 

 

 

 

こまめに家の掃除をする、電車では立つ、なるべく階段を使う

 

 

 

 

 

といったNEATを増やすと、ダイエットにつながります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

自分のライフスタイルに合ったNEATを見つけて、

 

 

 

     

 

       徐々にNEATの量を増やしていきましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

私のおすすめのNEATは、

 

 

 

 

 

「あごを引いて背筋を伸ばす」 です。

 

 

 

 

 

つまり、姿勢をよくするということです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

早速、今、背筋を伸ばしてあごを引いてみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

意外としんどいのが分かると思います。

 

 

 

 

 

姿勢を整えることには結構エネルギーを使うのです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

また、姿勢がよくなると。肩こり、腰痛の改善も期待できます。

 

 

 

 

 

 

デスクワークなどで、肩こり、腰痛で悩んでいる人ははぜひ試してください。

 

 

 

 

 

 

 

 

また、シャキッと姿勢をよくしていると、好印象を持たれ、

 

 

 

 

 

しっかりしているという良い印象を与えます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

「あごを引いて背筋を伸ばす」 

 

 

 

まずは、朝晩の歯みがきのときに

 「あごを引いて背筋を伸ばす」 を意識して生活してみましょう!

 

 

 

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お正月は、

 

 

自宅でゴロゴロ、食べるのもダラダラ

 

 

気がついたら太っていたという人は多いのではないでしょうか。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

私も体重が+2kg増えてしまいました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

今回は、正月太り解消法について説明します。

 

 

 

 

 

 

 

 

まずは、正月太りの原因から。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・ 正月太り2大原因

 

 

① 高カロリーな食事

 

 

正月は美味しいものが多く、お正月の雰囲気もあって、ついつい食べ過ぎになりがちです。

 

 

正月によく食べられている餅は糖質が多いのに加えて、

 

 

おしるこやぜんざいなどのあんこや砂糖醤油などと一緒に食べてしまうと、

 

 

糖質を重ねて摂取していることになり、さらに太りやすくなります。

 

 

 

 

 

② お酒・塩分の多い食事によるむくみ

 

 

正月は宴会の機会が増え、お酒を飲むことも多くなります。

 

 

アルコールは体内で糖質や脂肪よりも先に分解されるため、

 

 

後回しにされた糖質や脂質が脂肪になりやすくなってしまいます。

 

 

お酒を飲むとむくみの原因にもつながります。

 

 

また、おせちのような塩分量の多い食事もむくみの原因となります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

原因を理解したところで、それぞれの解決法を説明していきます。

 

 

 

 

 

・ 正月太り1週間解決法

 

 

① 1週間限定ダイエットで元の体質にリセット

 

 

1週間という期間限定の食事制限によって、

 

 

太りにくい食習慣を身につける体質を正月前に状態にリセットします。

 

 

 

 

1週間だけでよいので、

 

 

タンパク質を多く含む食品を積極的に摂り、

 

 

炭水化物と脂質を制限することで、

 

 

1週間の摂取カロリーを減らします。

 

 

長期間行うと健康によくないので、行う期間は1週間限定としましょう。

 

 

 

《オススメの食材》

 

  ・鶏肉などカロリーの低い肉類

 

  ・脂身の少ない魚、魚介類

 

  ・炭水化物の少ない野菜、きのこ類、海藻類、こんにゃく、など

 

 

 

 

 

 

② むくみの解消にはカリウム、サポニン、ビタミンB1・B6

 

 

体内の塩分を排出し、適正な水分量に保ってくれるカリウム、

 

 

余分な水分を尿に出す作用のあるサポニンを多く含む食材を食べましょう。

 

 

また、糖質やタンパク質の分解を助けてくれる

 

 

ビタミンB1・B6も、むくみ解消には効果的です。

 

 

 

 

《オススメの食材》

 

  ・カリウム   →  ほうれん草、豆類、バナナ、海藻類

 

  ・サポニン   →    きゅうり、冬瓜などウリ科の食べ物

 

  ・ビタミンB1   →  豆腐、かぼちゃ、ごぼう、ほうれん草

 

  ・ビタミンB6  →  大豆、にんにく、マグロ、カツオ、鮭、鶏肉

 

 

 

 

 

・正月太りのダイエットの注意点

 

食事量を制限して正月太りを解消する際は、極端なダイエットは厳禁です。

 

 

正月太りは年末年始の10日前後の生活が原因なので、リセットするのは比較的簡単です。

 

 

あせらず、まずはアルコールや高カロリーな食材を控えた健康的な生活に戻し、

 

 

バランスのよい食生活を心がけましょう。

 

 

 

 

 

私も、このダイエットを開始し2日間で-1kgの減量に成功しました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ダイエットしたい方は

 

 

早めに正月気分を忘れて

 

 

今日から、1週間だけ、気合を入れて、

 

 

正月太りの状態から

 

      元の体重にもどしましょう!

 

 

 

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寒いこの時期とにかく食欲が止まらない。

 

 

 

 

 

 

 

前記事

 

 

「冬の止まらない食欲はウィンターブルーかも?」

      

   

  を参考に、生活しているけど・・・

 

 

 

 

 

 

 

それでも寝る前に何か食べたい!

 

 

 

 

 

 

 

 

私自身も

 

 

 

寝る前にどうしても何か食べたい。

 

 

 

食べないと寝つけない。

 

 

 

ということをよく経験します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

それでも我慢して寝る

 

 

     →     やっぱり寝付けない。

 

 

       →     よし、なにか食べよう!!

 

 

 

 

 

 

 

 

こんなとき

 

 

私は●●ホットミルクを飲むようにしています。

 

 

  (●●部分 ← 後で説明します。)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

牛乳にはトリプトファンという成分が入っており

 

 

 

牛乳をとると身体の中で

 

 

 

トリプトファン↑   

 

 

  →   セロトニン  ↑  

 

 

      → メラトニン  ↑

 

 

 

 となり、セロトニンが増え、幸せな気分になり、

 

 

     メラトニンには寝つきをよくする効果があります。

 

 

 

 

 

また、牛乳のカルシウムやビタミンB12にも

 

 

 

     リラックス効果がありますので、

 

 

 

      寝る前の間食としておススメです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

実際は、牛乳に入っている

 

 

・トリプトファン

 

 

・カルシウム

 

 

・ビタミンB12  は、

 

 

ごく少量で睡眠に影響しないという報告もありますが、

 

 

 

私自身ホットミルクを飲むと

 

 

 

    よく眠れると感じていますし、

 

 

 

患者さんに試してもらうと

 

 

 

     リラックス効果を実感してくれます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ここまでの話を聞くと

 

 

 

なーんだ。。。

 

 

 

寝る前にホットミルクなんて聞いたことがあるよ。。。。

 

 

        と思った方もいらっしゃるでしょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

これからがポイントです。

 

 

 

 

 

 

 

 

寝る前におすすめの「●●ホットミルク」の

 

 

●●の部分について説明していきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

●●の部分には何が入ると思いますか?

  

 

      (●● ← 2文字とは限りません)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

●●ホットミルク?

 

 

 

 

 

 

 

 

まずは、自分で考えてみてください。

 

 

 

 

 

 

 

この質問を

 

 

 

ダイエット外来の患者さんにすると

 

 

 

「はちみつ入りホットミルク」

 

 

「ココアホットミルク」

 

 

「ホットミルクにオリゴ糖を入れる」  など

 

 

 

いかにも、太りそうな回答が返ってきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

みなさんはいかがでしたか?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

それでは、正解です。

 

 

 

 

 

 

 

私が提唱する

 

 

「●●ホットミルク」 とは 

 

 

・・・・・・・・

 

 

 

「はふはふホットミルク」です!

 

 

 

 

 

 

はふはふ?

 

 

 

 

 

 

‘’はふはふ‘’しながら飲まなければいけないくらい

 

 

     熱々のホットミルクのことです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

調理法は簡単です。

 

 

電子レンジで

 

 牛乳の表面に

 

   白い膜ができるくらいまで

 

      熱々にします。

 

 

       以上!

 

 

 

 

これで

 

 「はふはふホットミルク」

 

           の出来上がりです。

 

 

 

 

 

 

 

ホットミルクを

 

 

   そんなに熱々にしてどんな意味が?

 

 

 

 

 

 

ホットミルクを熱々にする理由は2つあります。

 

 

 

 

 

ひとつは、熱々にすると、

 

 

ホットミルクの熱さが口の中を刺激して

 

       

‘’はふはふ‘’することで、空腹感を紛らわしてくれます。

 

 

 

 

2つ目は

 

 

熱々ホットミルクを‘’はふはふ‘’しながら飲むことで

 

 

飲み終わるまでの時間がかかりますから、

 

 

その間に満腹中枢が刺激され

 

 

カップ1杯のホットミルクを飲み終わるころには

 

 

想像以上に満たされたハッピーな気分になります。

 

 

 

 

 

 

 

 

それに加えて、

 

 

冒頭に申し上げました入眠効果もありますから、

 

 

 ‘’はふはふホットミルク‘’ は

 

 

   寝る前の間食としては一石三鳥なのです。

 

 

 

 

 

 

 

さらに、

 

 

この時期は体も温まりますから、

 

 

冷えに悩む女性にとっても

 

 

一石四鳥にもなるかもしれません。

 

 

 

 

 

 

この‘’はふはふホットミルク‘’ ですが

 

 

   注意点が2つあります。

 

 

 

① 毎日は飲まないこと。

 

 牛乳にもカロリーがあります。

 

 どうしても夜、間食をしたいときのレスキュー役と考えましょう。

 

 

 

② やけどに注意してください。

 

 ホットミルクの白い膜には特に注意、くちびるにひっつきます。

 

 

 

 

「ダイエット中だけど、寝る前に何か食べたい。」

 

 

「おなかが空いて寝れない」

 

 

という方は、

 

 

 

 早速、今夜から

 

 

‘’はふはふホットミルク‘’

 

 

       を試してみてください。

 

 

 

 

想像以上の満足感に驚かされることでしょう。

 

 

 

 

        

前記事 

「冬の止まらない食欲はウィンターブルーかも?」

   

            との合わせ技で、今年こそ冬太りを予防しましょう!

 

 

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冬になるとなぜか
 
 
 
 
 
 
 
異常に食欲が増してきて、食べ過ぎてしまう。
 
 
 
 
 
 
 
 
食事以外に


チョコレートや菓子パンが無性に食べたくなる
 
                
 
 
 
 
 
                
 
                  
こんなことありませんか?
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
気のせいでしょうか?
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
気のせいではありません。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
実は、



冬の寒い時期は



食欲がUPしやすいのです。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
冬の食欲には、



 太陽の日照時間が



  関係しています。
 
 
 
 
 
 
 
 
太陽の光を浴びると、


 脳から


  セロトニンという物質が


   多量が分泌されます。
 
 
 
 
 
 
 
 
セロトニンは


 気分の浮き沈みを


  コントロールする物質です。
 
 


 
 
 
 
 
セロトニン  ⬆⬆ 
 
 
   →   気分が落ち着き、リラックスした状態になる
 
 
 
 
セロトニン  ⬇⬇  
 
 
   →    イライラ、気分の落ち込み、疲れやすくなるといった状態になります。 
 
 
 
 
 
 
 



冬は日照時間が
 
 
 夏に比べると


 かなり短くなるので、
 
 
 セロトニンが不足してきます。
 
 
 
 
 
 
 
このセロトニン不足がひどくなると
 

イライラ、気分の落ち込みなどの精神症状が出現し、
 
 


 
 ‘’ウィンターブルー‘’(冬季うつ)
 
 
 
 
 
   になることもあります。
 
 
 

 


 
そのため冬になると、
 
 
たくさん食べることでセロトニンを増やし、

 
精神の安定を維持しとうとするのです。 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

この“ウインターブルー”による過食の特徴は、
 
 
 
 10月から2月頃の



  寒い時期に起こり、
 
 

 
 主に
 
 
 菓子や甘いもの、炭水化物を



  欲する傾向があります。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
炭水化物や糖質からも


 セロトニンは生成されるため、
 
 
  日照時間が短く


  セロトニンが不足しがちな冬は、
 
 
体が必要な分のセロトニンを作り出そうとして

 
食べ物、特に甘いものなどを


食べたいという欲求が強まるわけです。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
「夕ご飯を食べたのになんか物足りない。」
 
 
 
 
 
 
 
 
 
「寝る前にお菓子を食べてしまう。」
 
 
 
 
 
 
 
 
 
こういった症状がある場合は、



ウィンターブルーかもしれません。
 
 
 
 
 
 
 
 
 


 
セロトニンを


増やすような生活をすることで
 
 
このウィンターブルーを予防しましょう。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
私がおすすめする方法は↓の3つです。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
① 朝日を浴びる
 
  朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる。
 
    日光を浴びると体内のセロトニンが増えます。
 
 
 
 
 
② ゆっくりお風呂に入る
 
 血流が改善し、リラックス効果もあり、
 
    セロトニンが増えるといわれています。
 
 
 
 
 
 
③ 睡眠をしっかりとる。
  
   睡眠中にセロトニンが分泌されるため
 
        十分な睡眠をとることが大切です。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
その他、
 
 
 
 
 
  運動をする。
 
 
 
  ストレスをためない。  
 
 
 
  セロトニンを食べ物からとる。
 
 
 
 
 
        などセロトニンを増やす方法はいろいろとありますが、
 
 
 
 
 
 
 
私のダイエット外来では、
 
 
 
 
      ①、②、③の3項目だけを患者さんに指導しています。
 
 
 
 この3つは、
 
  
どなたでも簡単にすぐにできることだからです。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
この時期、
 
 
 
 
     「食べてもまだ食べたい」
 
 
 
 
     「食欲が止まらない」
 
 
 
 
          という人は、
 
 
 
     早速、今日からでも、①②③を実践してみましょう。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
① 朝日をあびる
 
 
② ゆっくりおふろに入る
 
 
③ 睡眠をしっかりとる
 
 
 
 
 
 
 
 
この3つを意識することで、今シーズンは冬太りを防げるかもしれません。
 
 
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