横浜 パーソナルトレーニングスタジオ コポル Official Blog

桜木町駅から徒歩5分の所にある、マンツーマン指導がメインのボディメイクスタジオです。ピラティス・マスターストレッチ・ストレッチポール・筋力トレーニングによって、身体を美しく機能的に整えましょう。


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こんにちは、スタジオCOPOLUの具志堅です。

 

今回は、前回予告した【デッドリフト】についてお話ししていきます。

 

まずは、こちらの写真をご覧ください!!

 

 

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デッドリフトは、大殿筋(お尻)とハムストリング(太もも裏)に効く種目です。

色々なパターンがありますが、今回のやり方は*ルーマニアンデッドリフトとも呼ばれています。

 

 

下記のポイントをご確認しながら行ってみて下さい。

 

①胸を張り、腰を反り気味の体勢を維持する

●デッドリフトは下半身(お尻や太もも裏)をメインに鍛える種目ですが、その為には上半身の姿勢も重要です。

腰や背中を丸めずに、背面のアーチを維持する事でお尻と太もも裏に効果が出やすくなります。猫背気味の姿勢で行うと効果的でないばかりか、腰にも負担がかかるので注意しましょう。この姿勢が取れない方は、まずは重りを使わずに姿勢の練習をしてみて下さい。

 
 
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②脛の角度を真っすぐに立てる

●下半身を細くするには股関節をメインで使うことが大切であり、その為には脛を真っすぐに立てた状態で行うことがポイントです(写真❶)。この状態で行えばお尻・太もも裏に刺激が入りますが、写真❷のように脛が倒れると太もも前にも効いてしまうので効率的ではありません。膝を前に出さず、脛が倒れないように注意しながら行いましょう。

 

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↑↑写真❶
 
 
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写真❷

 

❶(脛が倒れている)

❷(脛をほぼ垂直に立てている)

 

 

③重りは脚の近くを通す。

●重り(バーベルやダンベル)を脚から遠ざけてしまうと、腰への負担が大きくなってしまいます。重心の下で重りを上げ下げできると体勢も安定しますし、腰を痛めるリスクを減らすことも

可能です。重りを太ももや脛に滑らせるようなイメージで行いましょう。

 

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立った状態で行うデッドリフトは、あお向けで行うヒップリフトに比べて不安定なポジションの種目です。その為、適切なフォームで行うのがとても難しい種目であり、常に良い姿勢を意識しておかなければなりません。

 

立っている時は脚で体重を支えていますが、骨格のバランスが崩れていると使われる脚の筋肉も偏ります。結果的に太ももの前や外、ふくらはぎなどが使われ過ぎていると、鍛えているつもりはなくても脚が太く発達してしまう可能性が高いのです。

(下手すれば歩いているだけでも脚は太くなりますからね・・・)

 

パターンとしては膝や足首に頼りすぎており、股関節を上手く使えていないケースがほとんどです。その点、ヒップリフトやデッドリフトは、股関節を正しく曲げ伸ばしできるようにし、お尻や太ももの裏側をアクティブにすることで美脚に近づけてくれる素晴らしいエクササイズ。皆さんもぜひマスターして、太ももやふくらはぎの少ない綺麗な脚を手に入れて下さい^^

 

スタジオCOPOLUでは、お客様の目的に合わせてトレーニングプログラムを作成していきます。難しい種目もありますが、分かりやすく丁寧に且つ効果的に鍛えれるようご指導していきます。一人で悩まず、ぜひご相談くださいませ!

 

現在は二月限定の美尻トレーニングキャンペーンも行っていますので、気になる方はお早めにお申し込みください。

定員まで残り4名!皆さまのお越しを心よりお待ちしております^^

 

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